Alternativas de Kettlebell Swing para fortalecer a parte inferior do corpo para cada nível de condicionamento físico

Quando você precisar de um treino relaxante ou que coloque seu núcleo no espremedor, experimente uma dessas alternativas de swing com kettlebell.

Bem-vindo ao Modify This Move, a série em andamento onde você encontrará tudo o que precisa para alterar um exercício padrão para atingir seus objetivos, seu corpo e seu humor. Cada história detalha como executar um movimento básico de condicionamento físico e, em seguida, oferece várias modificações com base em seu condicionamento físico ou nível de energia atual, lesões presentes ou anteriores ou nos músculos que você deseja atingir mais. Portanto, verifique seu ego naquela porta e garanta que cada treino o encontre onde você está hoje.

Quando você está com pouco tempo, mas ainda está com disposição para uma sessão de treinamento que faz você se sentir forte (e instável), exercícios de corpo inteiro são normalmente o curso de ação. Mas você não precisa fazer uma dúzia de exercícios, cada um dos quais visa apenas um ou dois grupos musculares, para obter um treino de força abrangente e eficaz.

Em vez disso, faça o balanço do kettlebell, um movimento de corpo inteiro no qual você levanta o peso por trás da bunda e o balança explosivamente até a altura dos ombros, a estrela do show. "Você está usando todo o seu corpo desde o início", diz Joanna Castro, personal trainer certificada pela NASM e treinadora de força funcional certificada em Nova York. Especificamente, você trabalhará seus glúteos, isquiotibiais, adutores, quadríceps, antebraços, lats, tríceps, bíceps, deltóides e núcleo apenas com este movimento, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Essencialmente, o movimento pode ser pensado como uma prancha vertical, acrescenta Castro. "Todas as partes do seu corpo são convidadas para a festa e trabalham juntas", diz ela.

E esta afirmação soa verdadeira tanto para o balanço clássico do kettlebell quanto para suas variações. Por sua vez, você deve se sentir confortável usando uma progressão ou modificação do movimento que seja melhor para o seu corpo e funcione melhor para seus objetivos de condicionamento físico. Se você é um novato procurando estabelecer as bases para a forma adequada (ou um profissional esperando corrigir quaisquer maus hábitos que você desenvolveu), você pode usar uma alternativa de balanço de kettlebell reduzida que ajuda você a se concentrar em dominar o movimento. Ou você pode jogar com diferentes variações de balanço do kettlebell quando estiver com disposição para um treino que desafie seu núcleo ou sistema cardiovascular. Não importa o motivo, não sinta vergonha de ajustar o exercício para que ele o encontre onde você está.

Pronto para dar uma chance ao exercício de fortalecimento? Siga as instruções abaixo para dominar o swing tradicional com kettlebell e observe como Castro demonstra como misturar o exercício com quatro alternativas diferentes de swing com kettlebell que funcionam para todas as habilidades e objetivos de condicionamento físico.

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos nas laterais e um kettlebell no chão cerca de um pé na frente dos dedos dos pés. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para abaixar os braços em direção ao chão. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e incline-a em direção ao corpo.

B. Ao inspirar, mova o kettlebell para trás e para cima entre as coxas. Em seguida, em uma expiração, pressione os pés no chão, aperte os glúteos e dirija pelos quadris para se levantar rapidamente e balançar explosivamente o kettlebell para frente e até a altura dos ombros. Mantenha os braços estendidos com uma leve flexão dos cotovelos durante todo o movimento.

C.Dobre os quadris, dobre ligeiramente os joelhos e leve o kettlebell de volta para baixo e entre as coxas.

Se você testar o balanço clássico do kettlebell e achar que não funciona para o seu corpo, habilidades ou nível de condicionamento físico, você tem opções. Para garantir que você obtenha exatamente o que deseja e precisa do exercício de fortalecimento, considere a utilização de uma alternativa de swing com kettlebell.

Aqui, você encontrará alternativas de swing com kettlebell que aumentam ou diminuem o exercício, além de opções que funcionam tanto no seu núcleo quanto no sistema cardiovascular. Ao realizar suas repetições, continue verificando seu corpo e sua mente e não tenha medo de tentar uma variação diferente do balanço do kettlebell se não parecer certo.