Sem flexões, sem pranchas - você só precisa de 10 minutos e um kettlebell para esculpir abdominais fortes

Você só precisa de 10 minutos e esses movimentos de kettlebell

Esqueça as flexões sentadas, pranchas ou até mesmo deitado - você só precisa de 10 minutos e esses exercícios com kettlebell para construir abdominais mais fortes. Se os exercícios abdominais incomodam a região lombar, este exercício abdominal em pé pode ser a resposta.

O treino de abdominais em pé com kettlebell de 10 minutos da BodyFit By Amy atraiu quase 1,5 milhão de visualizações e faz parte da biblioteca BodyFit Standing Workouts mais ampla. "Este treino de 10 minutos usa apenas um kettlebell para moldar e esculpir seu abdômen, tudo em pé", diz Amy. "Sem flexões, pranchas, exercícios nas costas ou no tapete. Apenas movimentos abdominais para fortalecer e tonificar a barriga."

10 minutos e esses movimentos de kettlebell são tudo o que você precisa - ou os melhores halteres ajustáveis ​​para levantamento de peso em casa, se preferir.

Se você sofre de uma lesão ou problema de saúde, lembre-se de consultar um profissional médico qualificado antes de tentar um novo regime de exercícios.

Exercícios abdominais e exercícios compostos como agachamentos e estocadas ativam, fortalecem e constroem músculos centrais mais fortes, mas isso por si só não garante um tanquinho esculpido - a composição corporal também determina a definição da sua barriga. Para obter os resultados mais eficazes, o treino com kettlebell deve fazer parte de uma rotina regular de exercícios, além de controlar o sono e o estresse e manter uma dieta balanceada. Aprenda como calcular seu percentual de gordura corporal e por que isso é importante aqui.

Além disso, exercícios abdominais inventivos em pé podem ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas e proporcionar uma melhor amplitude de movimento - um alívio bem-vindo de abdominais, toques nos dedos dos pés e outros exercícios centrais usados ​​em demasia.

Esses movimentos visam de forma inteligente a maioria dos músculos da parte superior do corpo e aumentam a frequência cardíaca, tornando-o um ótimo exercício cardiovascular autônomo para marcar. Recomendo assistir ao vídeo abaixo para obter dicas sobre a forma adequada e como fazer cada exercício com o envolvimento adequado do núcleo.

O treino atinge todo o seu núcleo através dotrês planos de movimento: transversal, frontal e sagital . O plano frontal é responsável pelo movimento lateral, o sagital refere-se aos movimentos para frente e para trás e os exercícios transversais concentram-se na rotação.

Trabalhar o corpo através de vários planos de movimento é mais funcional e apoia o seu movimento do dia-a-dia. O treinamento multiplanar fortalece vários músculos do núcleo, ajudando a prevenir lesões, melhorar a estabilidade e a força e manter o corpo equilibrado, visando músculos subutilizados. Também poderia contribuir para uma melhor saúde e coordenação das articulações.

Amy usa um kettlebell de 15 libras, mas se isso parecer muito pesado para suas costas, ombros ou braços, escale para um peso mais confortável. O "Around the World" é um exercício central brilhante para estabilizar seu centro sem muito movimento perceptível em todo o seu núcleo - você notará que a maior parte do movimento ativo está em seus braços e ombros, mas é garantido que queima.

Existem alguns movimentos suaves de torção incluídos neste treino de abdominais em pé. E, ao contrário dos exercícios de isolamento do núcleo feitos em um colchonete, incluindo os melhores exercícios abdominais, seus braços, ombros e pernas trabalharão o tempo todo, ligando todo o seu corpo para produzir os movimentos e aumentar sua frequência cardíaca.

Você executará o exercício "Moinho de Vento" duas vezes - uma vez em uma posição baixa com o kettlebell e outra com o kettlebell acima da cabeça. A posição acima da cabeça desafia a estabilização do ombro e do núcleo para manter o peso estável enquanto você alcança o pé, trabalhando também na lateral do corpo, incluindo os músculos oblíquos.

Lembre-se de contrair o abdômen e respirar. Eu chamo isso de "respiração abdominal", pois encorajo a direcionar a respiração para o diafragma (que por acaso compõe sua rede principal) em vez da respiração torácica restritiva. Você deve descobrir que isso o ajuda a encontrar espaço e alcançar uma amplitude de movimento mais ampla enquanto se exercita.

Para iniciantes, o treino abdominal com kettlebell apresenta variações escaláveis ​​que você pode experimentar, e Amy recomenda trabalhar em versões de peso corporal dos exercícios básicos se o kettlebell parecer muito intenso.