Mesma forma, pose diferente: ponte, camelo e arco

Por muito tempo, uma das minhas poses menos favoritas foi Dhanurasana (postura do arco). Tenho ombros e flexores de quadril rígidos e parecia quase impossível mover meu corpo da maneira que a pose me pede. O que eu aprendi mais tarde foi o que tornava Bow Pose realmente difícil para mim. Tudo mudou quando descobri que poderia praticar a mesma forma em poses menos desafiadoras para o meu corpo - Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) e Ustrasana (postura do camelo). Se você observar essas três poses alinhadas uma ao lado da outra (como fizemos acima), verá suas semelhanças. Bridge Pose é Bow Pose de costas. Camel Pose é Bow Pose de joelhos. É a sua relação com a gravidade, não a forma real, que muda. Em Bow Pose, você está lutando contra a gravidade. Em Camel Pose, você está trabalhando com ele. E na postura da ponte, mesmo que você esteja resistindo à gravidade, você consegue pressionar os pés e usar a força das pernas para fazer a forma. Assim que vi o relacionamento, pude usar minha memória muscular dessas outras posturas - junto com prática e consistência - para tornar a postura do arco mais acessível. Comece com a postura da ponte, que é a mais simples e provavelmente a mais comumente praticada das três formas, devido à sua disponibilidade para a maioria dos corpos e ao pequeno risco de lesões. A partir daí, à medida que seus ombros e flexores do quadril se alongam e você aprende a fazer a forma sem desabar na região lombar, você pode progredir para as posturas do camelo e do arco. Lembre-se de que a chave para proteger as costas nas flexões é usar as pernas e os glúteos o máximo possível. Isso é importante! Se suas pernas estão doloridas após backbends, isso significa que você está fazendo isso corretamente. Se a região lombar estiver dolorida, significa que suas pernas não funcionaram o suficiente. Veja também: 5 posturas com suporte para aumentar a força para Dhanurasana (Foto: Getty Images) Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estejam afastados na distância do quadril e que seus calcanhares estejam diretamente sob os joelhos. Mova os braços ao lado do corpo e coloque as omoplatas nas costas. Inspire profundamente e, ao expirar, pressione fortemente os calcanhares e levante todo o corpo do chão. Abaixe ainda mais os ombros e entrelace os dedos ou alcance os tornozelos com as mãos. Se alguém olhasse para você de cima, não conseguiria ver seus braços porque eles estão sob seu corpo. Inspire e expire e continue a pressionar a parte externa dos braços para levantar o peito. Pressione os pés para baixo para levantar os quadris mais alto. Suas pernas vão querer virar e se espalhar mais do que a distância do quadril; para neutralizar isso, mova a parte interna das coxas em direção ao chão e coloque mais peso nas bordas internas dos pés. Mantenha as pernas paralelas uma à outra para evitar comprimir o sacro e a região lombar. Fique aqui por 5 respirações longas. Saia da postura: Na próxima expiração, solte as mãos entrelaçadas e abaixe lentamente o corpo. Tente pousar exatamente onde começou, em vez de deixar o peso se deslocar para as pernas. Repita esta pose algumas vezes. Variações: se os ombros estiverem fortes e firmes, em vez de entrelaçar as mãos, agarre as laterais do colchonete, vire os braços do avesso para que o bíceps fique voltado para o teto e o tríceps contra o chão. Quando seus braços estão mais largos dessa maneira, você tem mais espaço para se levantar e mover as omoplatas uma na direção da outra. Se você é flexível e pode manter os joelhos sobre os calcanhares, tente aproximar as mãos dos pés e veja se consegue colocar as palmas das mãos sob as solas dos pés e pressionar para baixo para levantar os quadris mais alto. A postura da ponte com as mãos sob os pés é exatamente como a postura do camelo. (Foto: Getty Images) Ustrasana (Postura do Camelo) Como fazer: Comece em Vajrasana (Postura do Raio) com os joelhos e as canelas no chão e sentado sobre os calcanhares. Fique de joelhos e coloque as mãos nos quadris. Assim como a postura da ponte, mantenha os pés e as coxas paralelos um ao outro e afastados na distância do quadril. Como na postura da ponte, coloque os braços atrás de você e entrelace as mãos. Na próxima inspiração, pressione a parte superior dos pés e as canelas e mantenha os quadris acima dos joelhos, olhe para o teto e alongue a frente do corpo. A frente do corpo sobe e a parte de trás do seu corpo desce. Em outras palavras, você está subindo do osso púbico para o umbigo e para o esterno. Certifique-se de mover a carne de suas nádegas para baixo para proteger a parte inferior das costas. Ao expirar, estenda os braços para trás e para cima. Isso provavelmente parecerá contra-intuitivo porque suas mãos vão querer descer para encontrar os pés. Depois de levantar o máximo que puder, estenda as mãos em direção aos pés e coloque as palmas nas solas dos pés. Inspire e expire, continuando a levantar a frente do corpo. Se você conseguir colocar as palmas das mãos sobre os calcanhares dos pés, descobrirá que tem mais força para pressionar as mãos para elevar o peito. Uma vez que seu peito esteja totalmente aberto, se estiver bem para você, deixe sua cabeça inclinar-se para trás. Continue a trabalhar na postura e respire suavemente enquanto permanece aqui por 3 ou 4 respirações. Saia da pose: faça uma pausa e desloque sua atenção para o que está em contato com o tapete. Pressione as canelas e a parte superior dos pés para baixo e use a força das pernas e nádegas para voltar à posição ajoelhada. Lentamente, levante a cabeça por último. Sente-se sobre os calcanhares e respire. Repita 2 ou 3 vezes. Variação: se seus ombros estiverem tensos e você não conseguir juntar as mãos atrás de você, pegue uma faixa de ioga ou um cinto. O laço precisa ser pelo menos tão largo quanto a frente de seus ombros. Pegue o cinto atrás de você e deslize suas mãos por ele até que o cinto esteja em seus pulsos. Como você fez na ponte, vire os braços do avesso para que as palmas fiquem voltadas para os lados da sala. Pressione para fora no cinto. (Foto: Getty Images) Dhanurasana (postura do arco) Como fazer: Deite-se com a frente do corpo no chão. Suas pernas (o mesmo que as posturas da ponte e do camelo) estão afastadas na distância do quadril e paralelas. Dobre os cotovelos à sua frente e coloque a cabeça no topo das mãos. Estique as pernas para trás o máximo que puder. Pressione a parte superior dos pés e levante os joelhos. Observe como essas ações fazem o cóccix se mover para baixo no chão e o abdômen se levantar do chão. Respirando suave e uniformemente, levante a cabeça e estenda os braços para trás. Se possível, entrelace os dedos e levante os braços para cima e para trás. Respirar. Quando seu corpo der a luz verde, dobre os joelhos de modo que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Estenda os braços para trás e segure a frente dos tornozelos (é menos difícil segurar a parte superior dos pés). Inspire e, na próxima expiração, pressione fortemente os pés nas mãos e observe como isso levanta a frente do corpo. Se você se inclinar para a frente e deixar o peito descer, as pernas subirão mais alto. Se você pressionar mais os pés nas mãos, o peito ficará mais alto. Ambos estão corretos. Na versão clássica da postura, os ombros e os pés estão na mesma linha. Respire suave e uniformemente por 3 ou 4 respirações. Saia da pose: Resista à tentação de sair da pose rapidamente. Em vez disso, tente soltar os dois pés ao mesmo tempo. Em vez de cair fora da postura, tente ficar em pé por um momento com as mãos ao lado dos pés e sinta o quanto a parte de trás das pernas está trabalhando. Lentamente, mova as pernas de volta para o chão atrás de você, retas e afastadas na distância do quadril. Traga os braços para trás à sua frente e, mais uma vez, dobre os cotovelos e coloque as mãos sob a testa, faça uma pausa e recupere-se. Repita 2 ou 3 vezes. Após a postura do arco, apenas por diversão, vire-se de costas e repita a postura da ponte, fazendo a variação observada acima com as mãos mais próximas dos pés. Veja também: Como tornar os backbends mais agradáveis ​​Sobre nossa colaboradora Jenny Aurthur começou a praticar no YogaWorks em Santa Monica no início dos anos 90. Ela deixou seu trabalho esmagador na indústria da música depois de fazer um treinamento de professores de ioga de 200 horas. A YogaWorks transferiu Jenny para a cidade de Nova York, onde ela deu aulas, conduziu treinamentos de professores e orientou professores. Atualmente, ela dá aulas particulares presenciais e online.