As 5 regras mais importantes do treinamento de bíceps

Tente isso para melhorar os ganhos do seu braço.

Quais são as 5 regras mais importantes do treinamento de bíceps? Descubra abaixo.

Quando se trata de treinar a parte superior do corpo, três grupos musculares geralmente são o foco da maioria: o peito, as costas e o bíceps. De todos esses três, o bíceps é de longe o menor. De fato, se você deseja aumentar o tamanho dos braços, deve visar principalmente o tríceps.

Os 5 melhores exercícios de tríceps para o crescimento muscular

Os bíceps são um grupo de músculos localizados na parte superior do braço, especificamente no compartimento anterior do braço. O músculo bíceps braquial é o músculo mais conhecido do grupo do bíceps, sendo responsável pela flexão da articulação do cotovelo e rotação do antebraço. O músculo bíceps braquial tem duas cabeças, daí o nome "bíceps", que significa "duas cabeças" em latim. O outro músculo do grupo do bíceps é o músculo braquial, que está localizado abaixo do bíceps braquial e também está envolvido na flexão da articulação do cotovelo. Ambos os músculos desempenham um papel importante em levantar, puxar e carregar objetos, bem como em muitos outros movimentos envolvendo o braço.

O processo de construção de bíceps maiores pode ser desafiador e requer esforço consistente e dedicação ao treinamento de força e nutrição. Envolve a quebra das fibras musculares por meio do treinamento de resistência, permitindo que elas se reparem e cresçam mais fortes e maiores com o tempo. No entanto, a taxa de crescimento do bíceps depende de vários fatores, incluindo genética, intensidade do treinamento, volume, frequência e recuperação.

Para algumas pessoas, ganhar um tamanho significativo de bíceps pode ser relativamente fácil, enquanto para outras pode levar muito mais tempo ou exigir técnicas de treinamento mais especializadas. É importante observar que aumentar o tamanho do músculo é um processo gradual e pode levar várias semanas ou até meses para ver mudanças perceptíveis. Além disso, um programa de treinamento de força completo que atinja todos os principais grupos musculares do corpo, juntamente com uma dieta balanceada e rica em nutrientes, pode ajudar a apoiar o crescimento e o desenvolvimento muscular geral.

Com isso dito, há algumas coisas que você pode fazer para melhorar a contração do bíceps e o crescimento muscular durante o treino, e é sobre isso que o Dr. Mike Israetel, PhD em Fisiologia do Esporte e cofundador da Renaissance Periodization, decidiu falar. Ele fez um vídeo explicando as 5 regras mais importantes do treino de bíceps. Confira.

Segundo o próprio Israetel, essas não são "regras obrigatórias", mas sim algumas ideias e ajustes para você ter em mente. "Dê-lhes uma chance e eles provavelmente funcionarão."

Tem havido uma grande pesquisa feita sobre colocar tensão nos músculos durante a posição alongada. Fazer cachos em um banco inclinado de 45 graus ou usar cabos pode fazer isso acontecer.

Muitas pessoas podem enrolar uma carga pesada, mas perdem peso rapidamente ao abaixar os pesos.

A parte excêntrica do movimento de curling, que é quando você abaixa os pesos, é essencial para o crescimento muscular. Se você tiver que diminuir seu haltere de 25 libras para 10 libras porque precisa controlar a fase excêntrica do movimento, estará estimulando o crescimento muscular.

Esta dica é mais útil ao utilizar halteres e curling da maneira tradicional. "Ao enrolar, pense em 'dedinho'."

Uma das funções do bíceps é a supinação, movimentando o pulso. Lembrar-se de colocar os mindinhos para cima ao fazer o curling é a deixa para o seu bíceps ficar mais ativo no movimento.

Como usar a conexão mente-músculo para o crescimento muscular

Se você olhar para sua folha de exercícios para o treinamento de bíceps e vir o mesmo intervalo de repetições, talvez seja necessário reavaliar seu treinamento.

Existem muitos intervalos de repetições diferentes que podem funcionar para você e você precisa experimentá-los.

"Se na faixa de repetições pesadas você sente muita tensão no próprio bíceps, nas faixas de repetições mais leves você fica louco, queimaduras loucas. Se você tem uma queimadura psicótica bem no meio do bíceps, não está fazendo nada de errado ”, diz Israel.