Os melhores exercícios com kettlebell para ciclistas: como esse treinamento de força pode funcionar para você

Quatro exercícios com kettlebell para construir um núcleo forte, prevenir lesões e mantê-lo pedalando por muito tempo até a velhice

Em dezembro de 2020, sofri um acidente de carro que mudou minha vida. Quebrei dois ossos do pé, quatro costelas e, principalmente, a patela. Na época, a agonia foi insuportável, mas acabou me enchendo de uma sensação de gratidão que nunca havia sentido antes.

Embora na época eu não pudesse andar, fiquei muito feliz por estar respirando. Cada folha de cada árvore era linda, e o tempo que passei com minha família durante a recuperação é algo pelo qual agradeço todos os dias.

A fisioterapia era a parte mais emocionante do meu dia e eu frequentava as sessões três vezes por semana. Gostei do pequeno progresso que fiz e estava ansioso para trabalhar no complicado caminho de volta à caminhada. Tomamos isso como certo todos os dias, mas caminhar é surpreendentemente complexo. É preciso um núcleo forte, isquiotibiais e quadríceps equilibrados e flexão do tornozelo. Os médicos me disseram que não sabiam se eu conseguiria andar direito de novo, quanto mais correr. Mas comecei a correr seis meses após o acidente e voltei lentamente ao ciclismo em 2022.

Durante a reabilitação e desde então, o treinamento com kettlebell foi fundamental para recuperar minha força e, finalmente, me fazer voltar a caminhar, correr e andar de bicicleta. Kettlebells também são meus exercícios favoritos porque os movimentos são simplesmente mais divertidos do que os movimentos regulares com halteres. Esses movimentos também vêm com um conjunto distinto de benefícios físicos dos quais qualquer ciclista pode se beneficiar.

Para aprender os melhores exercícios com kettlebell especificamente para ciclistas, conversei com o treinador de ciclismo Art O'Connor do treinamento WUKAR. O'Connor competiu em mountain bikes pela equipe Sobe-Cannondale na década de 1990 e treinou nomes como Keegan Swenson e Sofia Gomez Villafañe.

A maior vantagem dos kettlebells para os ciclistas, em sua opinião, é que eles vêm em incrementos de quilogramas, o que significa que você precisa "dominar o peso antes de subir. Dominar sua progressão é importante e pode eliminar muitas suposições de seu treinamento ."

Aqui estão quatro exercícios essenciais com kettlebell para ciclistas e seus benefícios. Esses movimentos básicos ajudam a criar uma experiência de musculação mais dinâmica e divertida, aumentam a força, evitam lesões e ajudam a mantê-lo pedalando por muito tempo até a velhice.

A força do núcleo é essencial para a prevenção de lesões, estabilidade e eficiência no ciclismo. Todos os exercícios com kettlebell requerem força central porque você está operando sob uma carga - o mesmo que no ciclismo. É o núcleo que mantém o corpo estável e uma boa força do núcleo fornece uma plataforma sólida para empurrar enquanto estiver na bicicleta.

Experimente o exercício dead bug sem um kettlebell, para dominar o movimento antes de adicionar o peso. Este exercício exige que você segure um kettlebell acima do rosto, portanto, comece com um peso pequeno e não aumente até sentir que dominou o movimento com esse peso.

O balanço do kettlebell é o avô de todos os exercícios de KB. Ele trabalha sua cadeia posterior e é essencial trabalhar seus isquiotibiais e glúteos no esporte quad-heavy do ciclismo. Equilibrar a força em seus grupos musculares é uma das melhores coisas que você pode fazer para prevenir lesões e longevidade.

Embora os balanços do Kettlebell pareçam simples, o movimento é um pouco complexo e a boa forma supera o peso pesado. Veja como obter uma boa forma:

O'Connor gosta de dizer que os ciclistas têm "flexores de quadril curtos e raivosos" quando comparados a outros atletas. Ficar sentado o dia todo para depois sentar na bicicleta deixa os quadris tensos e rígidos. O agachamento cossaco visa aliviar um pouco disso, envolvendo seus glúteos mediais, seus principais rotadores externos. Se você vir um amigo com os joelhos apontando para o tubo superior, é um sinal claro de que eles têm flexores do quadril rígidos, comentou O'Connor. O Cossack Squats ajudará nisso.

Tente este exercício sem kettlebells antes de usar o peso.

O agachamento búlgaro é um exercício que todo mundo odeia, mas eles adoram o que fazem por eles. Eles são ótimos para lidar com desequilíbrios de uma perna - uma preocupação importante para qualquer ciclista - e aumentar a força do glúteo. Eles são muito parecidos com estocadas, mas doem mais.