Um kettlebell e quatro movimentos é tudo que você precisa para ganhar força

Construa músculos na parte superior e inferior do corpo, aumente sua força e desenvolva seu núcleo com esta sessão rápida

Você não precisa de uma academia inteira à sua disposição para construir músculos e aumentar sua forma física; este treino desafiará a parte superior e inferior do corpo usando apenas um kettlebell.

Projetado pela equipe de treinadores de marido e mulher, Andrew e Kate Bustos, a sessão usa quatro movimentos para fortalecer as pernas, braços, ombros e costas, além de ativar o núcleo por toda parte.

Para tentar, execute os quatro exercícios com kettlebell como um circuito com o mínimo de descanso entre eles. Complete duas rodadas completas deste circuito para um treino rápido para iniciantes ou termine quatro rodadas para aumentar a duração e a dificuldade da sessão.

Os movimentos nesta sessão são todos exercícios compostos, o que significa que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, as linhas dobradas trabalharão suas costas e bíceps, enquanto o levantamento terra atingirá seus glúteos, isquiotibiais e músculos das costas.

Eles também atuarão como exercícios de fortalecimento do núcleo, desafiando os músculos do meio para estabilizar a coluna e ajudá-lo a manter o equilíbrio durante movimentos unilaterais (unilaterais), como as investidas táticas.

Para saber quais exercícios você precisará aprender, assista às demonstrações de Kate Bustos no vídeo abaixo. Você também pode ver o número prescrito de repetições para cada movimento na legenda.

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Para tirar o máximo proveito deste treino, você precisa usar um kettlebell pesado o suficiente para fazer com que as últimas repetições de cada série pareçam difíceis. Isso aproveitará o princípio da sobrecarga progressiva, desafiando seus músculos e, como resultado, desencadeando adaptações de força.

Se o kettlebell que você tem em casa parecer muito leve, tente aumentar o número de repetições para cada exercício ou realizá-los mais lentamente. Ambas as mudanças aumentarão o tempo sob tensão dos músculos, tornando os movimentos mais desafiadores.

No entanto, também é importante escolher um peso leve o suficiente para que você seja capaz de manter uma boa técnica em todas as séries, pois comprometer sua forma pode deixá-lo mais suscetível a lesões.

Se você está procurando outras maneiras de usar seu kettlebell, confira nosso guia de kettlebell para iniciantes, que inclui um treino para você começar. Você também pode tentar usar este treino de kettlebell de fortalecimento do núcleo como um finalizador após um treino de força.

Alice Porter é uma jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, condicionamento físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada em saúde feminina, treinamento de força e tendências de condicionamento físico e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando fazer flexões de pino, você provavelmente pode encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um voo para qualquer lugar que ela a leve.

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