Este treino básico tem apenas 4 movimentos - e não requer nenhum equipamento

Estes exercícios irão melhorar sua postura, equilíbrio e estabilidade

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Você provavelmente sabe que manter um core forte é importante para sua saúde e condicionamento físico geral. Mas encontrar tempo - e recursos - para construir a força necessária pode ser, bem, desafiador, especialmente se você estiver constantemente em movimento ou não tiver acesso a uma academia.

E não, os exercícios básicos não são sobre um pacote de seis. Um núcleo forte pode melhorar sua postura, equilíbrio e estabilidade. Também pode prevenir dores nas costas e lesões, mantendo você correndo, escalando e andando de bicicleta o quanto quiser.

O melhor de tudo é que você não precisa de pesos pesados ​​ou equipamentos sofisticados para atingir esses objetivos - apenas o seu próprio peso corporal. Além disso, exercícios básicos sem equipamento podem ser adaptados para atender às suas necessidades e objetivos de condicionamento físico. Cada um desses exercícios tem uma opção de modificação, além da versão completa do movimento. Independentemente de qual opção você pratica, cada exercício o ajudará a trabalhar todos os aspectos do seu núcleo - incluindo seus oblíquos e eretores da espinha.

O que faz:Trabalha seus oblíquos e cintura escapular.

Como fazer isso: Comece deitando de lado. Coloque o antebraço no chão, com o cotovelo alinhado com o ombro. Seu antebraço e bíceps devem formar um ângulo de 90 graus. Estabilize os ombros dobrando a omoplata para baixo e afastando-a das orelhas.

Para passar para a prancha lateral, empilhe as pernas uma sobre a outra, pressionando a parte inferior do pé inferior no chão. Levante os quadris.

Para Kneeling Side Plank, crie um ângulo de 90 graus com seus quadríceps e panturrilhas, empilhando a metade superior das pernas uma sobre a outra. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris e levante os quadris.

Volume: Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, repetindo-a em ambos os lados do corpo. Complete duas a quatro repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

O que faz: Trabalha o eretor da espinha (parte do núcleo e do tronco), bem como os glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a melhorar sua postura e prevenir dores nas costas.

Como fazer isso: Deite-se de bruços, com os braços esticados acima da cabeça e as pernas totalmente estendidas. Enquanto olha para o chão, levante o braço e a perna opostos do chão. Envolva seu núcleo, parte inferior das costas e glúteos. Segure este elevador por três segundos no topo, antes de mudar para o outro braço e perna.

Se você tiver problemas com a mobilidade do ombro ou amplitude de movimento, pratique um Superman de cotovelo dobrado, que trabalha os mesmos grupos musculares do exercício anterior. Comece na mesma posição do Super-Homem Alternado, com a barriga no chão e as pernas e os braços esticados. Dobre os cotovelos a 90 graus. Levante os braços e as pernas do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar.

Volume: Faça este exercício por 30 a 60 segundos. Complete duas a quatro séries, descansando por 30 a 45 segundos entre as séries.

O que faz:Trabalha seus oblíquos externos, reto abdominal, psoas e quadríceps.

Como fazer isso: Comece deitado de costas com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas à sua frente. Levante os braços e as pernas do chão, deixando a parte inferior das costas e os quadris no chão. Seu corpo deve se parecer com a forma de uma banana. Mantenha essa posição por 30 segundos.

Para a versão modificada, em vez de esticar as duas pernas, dobre um joelho e estenda a outra perna. Certifique-se de não sentir um arco na região lombar.

Enquanto realiza este exercício, lembre-se de respirar. Se você estiver prendendo a respiração, experimente a versão modificada.

Volume: Segure este exercício por 30 a 60 segundos antes de abaixar. Repita duas a quatro vezes, descansando por 30 a 45 segundos entre as repetições.