Este treino de glúteos Kettlebell vai atingir sua bunda em apenas 10 minutos

Por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Seus glúteos impulsionam muitos movimentos do dia a dia, desde subir escadas até agachar-se para pegar uma criança. Com um treino de glúteos com kettlebell, você pode ativar esses poderosos músculos traseiros e garantir que eles funcionem da melhor maneira possível.

"Nossos glúteos fazem muito", diz a personal trainer certificada Alicia Jamison, MA, treinadora da Bodyspace Fitness e professora de fisiologia do exercício no Brooklyn College. Quer você perceba ou não, seus glúteos ajudam em vários cenários diferentes - pense em caminhar, correr, caminhar, agachar e levantar terra - então, quanto mais fortes eles forem, melhor você será capaz de realizar uma infinidade de tarefas. Além disso, quando seus glúteos estão funcionando bem, sua pélvis e coluna estão alinhadas e é menos provável que você tenha dores nos quadris e na região lombar, diz Jamison. Além disso, se seus glúteos estão disparando, eles estão fazendo o trabalho que deveriam estar fazendo para certos movimentos e não colocando isso em outros músculos, como os da região lombar, e sobrecarregando-os. O problema é que toda a sessão que muitos de nós fazemos diariamente faz com que os glúteos desliguem, o que significa que eles não se ativam tanto quanto deveriam para ajudar a impulsionar certos movimentos. "E quanto mais tempo seus glúteos ficam desligados, mais confortáveis ​​eles ficam e mais difícil é fazê-los funcionar - mesmo quando você começa a se mover", diz Jamison.

Com isso em mente, Jamison criou o treino de bumbum com kettlebell de cinco movimentos abaixo, que ativará seriamente os importantes músculos do glúteo. O treino que ela criou tem apenas 10 minutos de duração, mas como é composto de todos os exercícios compostos - movimentos que recrutam grandes grupos musculares - é uma rotina intensa que realmente desafiará a parte inferior do corpo.

Nesta rotina, você vai aumentar seus glúteos com duas variações de levantamento terra (um levantamento terra de uma perna e um levantamento terra romeno), um agachamento cálice, uma estocada reversa alternada e um balanço de kettlebell. Todos esses exercícios trabalham seus glúteos, sim, mas também envolvem outros músculos, incluindo isquiotibiais e quadríceps. Isso significa que, além da ótima ativação do glúteo, você também terá outro trabalho de força na parte inferior do corpo. Além disso, a ordem dos movimentos - você alterna entre movimentos dominantes de agachamento que atingem especialmente seus quadríceps e glúteos e movimentos dominantes de dobradiça que realmente trabalham seus isquiotibiais e glúteos - permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro trabalha e vice-versa, diz Jamison. Comparado a uma rotina que empilha exercícios que visam os mesmos grupos musculares consecutivos, esse formato alternado é menos cansativo para os músculos.

Você pode fazer este treino de bumbum de 10 minutos como finalizador após qualquer tipo de rotina, diz Jamison. Combine-o com um treino de corpo inteiro para obter uma força adicional na parte inferior do corpo ou coloque-o no final do dia de perna para um esgotamento extra intenso. (Se você usar isso como um finalizador para um treino de perna, você pode querer ir um pouco mais leve no peso). Como alternativa, experimente-o como uma rotina autônoma, como forma de inflamar os músculos da bunda após um longo período sentado.

Como esse treino dura apenas 10 minutos, os períodos de descanso são bem breves: você alternará entre 40 segundos de trabalho e 20 segundos de inatividade. Isso torna uma rotina eficiente em termos de tempo que oferece algum trabalho cardiovascular, diz Jamison. Dentro dessa estrutura, você pode ajustar a rapidez com que trabalha e o peso que usa para mudar um pouco o foco do treino, acrescenta ela. Por exemplo, se você quiser aumentar o aspecto cardio, alivie seu peso e mova-se mais rápido (mantendo a boa forma, é claro). Se você quiser se concentrar mais na força, aumente o peso e diminua o movimento, fazendo menos repetições no período de trabalho (novamente, certifique-se de que seu formulário esteja no ponto). Mas, independentemente de como você aborda este treino, se estiver fazendo isso como uma rotina autônoma, certifique-se de fazer um aquecimento rápido antes de começar. Apenas alguns minutos de pontes de glúteo, pontes de glúteo de perna única e maior alongamento é tudo que você precisa, diz Jamison.