Treinadores: 7 máquinas de ginástica que constroem músculos, boas para iniciantes

Esqueça a esteira - se você usa apenas máquinas de ginástica para exercícios aeróbicos, está perdendo alguns ganhos sérios, de acordo com personal trainers.

As máquinas de exercícios com pesos podem ser ótimas para iniciantes porque não exigem tanta técnica, mobilidade e estabilidade quanto os pesos livres, de acordo com Desmond Jack, consultor de desempenho da Fount e personal trainer certificado pela NASM, aposentado do exército dos EUA.

E com um pouco de orientação, você não precisa ser intimidado na academia por equipamentos desconhecidos, disse ele ao Insider.

"Dê um tapinha nas costas. O fato de você estar pensando em fazer isso é corajoso", disse Jack.

Treinar com máquinas também pode ajudá-lo a construir uma base sólida como iniciante, para que você esteja melhor preparado para outros tipos de exercícios, disse Cassie Costa, personal trainer certificada pela NASM e embaixadora da marca C4 Energy, ao Insider.

"O uso de máquinas ajudará seu corpo a ficar mais forte e a se preparar para os treinos futuros. Se você é iniciante na academia ou precisa de uma atualização, as máquinas de musculação geralmente são muito úteis com as instruções guiadas nelas", disse ela.

Se você não tiver certeza de como usar uma máquina, sempre peça orientação a um funcionário da academia - e nunca é demais investir em um personal trainer para iniciar sua jornada de condicionamento físico, se você puder pagar.

Aqui estão mais dicas e truques para tirar o máximo proveito de algumas das melhores máquinas para construir força e músculos, de acordo com os treinadores.

Costa disse que a máquina de pulldown é uma de suas favoritas para construir e fortalecer efetivamente os músculos das costas.

O exercício trabalha o latissimus dorsi ou lats, um grande grupo muscular que começa perto da parte de trás da axila e se estende pelo tronco até a pelve em forma de asa.

Exercícios como pull-ups trabalham os dorsais, mas podem levar tempo para um iniciante conseguir.

O lat pulldown pode ser mais acessível se você começar com peso leve e subir, de acordo com Jack.

"Comece com um peso que você pode efetivamente executar por 10 repetições", disse ele.

Para fazer o exercício, segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, com os nós dos dedos voltados para cima. Ao expirar, puxe a barra para baixo até o nível do queixo, mantendo o núcleo firme e os pés no chão. Retorne a barra à posição inicial com controle. Evite inclinar-se para trás ou usar os quadris ou as pernas para conduzir o movimento.

"A parte inferior do movimento deve ser onde seus cotovelos não podem mais se mover para baixo sem se mover para trás. Certifique-se de apertar as omoplatas", disse Costa.

A máquina de leg press pode ser uma maneira simples e acessível para iniciantes fazerem um treino para a parte inferior do corpo, especialmente se você começar com o tipo de máquina horizontal (não inclinada), disse Costa.

Com o leg press ou qualquer outra máquina, comece com um peso mais leve até se acostumar com o equipamento e procure um funcionário da academia ou mesmo um colega se não tiver certeza, de acordo com os treinadores.

"O mais importante é verificar o ego", disse Jack. "Não tenha medo de fazer perguntas."

Diferentes variações do leg press podem enfatizar músculos como quadríceps ou glúteos, mas a mecânica básica do exercício é a mesma.

De uma posição sentada, coloque os pés apoiados na plataforma e empurre uniformemente os pés enquanto estica os joelhos. Quando estiver totalmente estendido, mas não travado, mantenha a posição por um momento antes de retornar à posição inicial.

Uma parte fundamental do leg press é lembrar de fortalecer o núcleo e respirar durante o exercício, de acordo com Costa.

"Ao expirar, estenda as pernas enquanto mantém a cabeça e as costas apoiadas no assento", disse ela.

O supino, com barra ou halteres, é um exercício popular para os ratos de academia aumentarem a parte superior do corpo, mas os iniciantes devem considerar experimentar a máquina de supino, de acordo com Jack.

A máquina é eficaz porque fornece tensão em toda a amplitude do movimento, visando o peito, ombros e tríceps, disse ele.