5 exercícios de ombro com halteres para atingir todos os músculos do ombro

Ombros mais fortes serão benéficos para muitos treinos CrossFit, desde levantamentos acima da cabeça até movimentos de ginástica.

Exercícios de ombros com halteres devem ser adicionados à programação de todos os atletas. Ombros fracos podem impedir que um atleta execute movimentos acima da cabeça, como agachamentos, arrancos ou empurrões e exercícios de ginástica como handstand walks, pull-ups ou handstand push-up corretamente.

De acordo com o NHS, a articulação do ombro é uma articulação incrivelmente complexa com uma amplitude de movimento muito ampla. Isso significa que você deve ter cuidado ao treiná-los, mas também que ombros fortes são menos propensos a se machucar.

Para conseguir ombros bem arredondados, você deve trabalhá-los na frente, nas laterais e nas costas. Isso significa gastar tempo desenvolvendo seus deltóides, que são formados por três conjuntos distintos de músculos: os deltóides anterior, medial e posterior. Isso permite que o ombro flexione, gire, estenda e muito mais.

Os ombros estão entre os músculos mais importantes que usamos na vida diária e nos ajudam a empurrar, puxar e levantar coisas acima da cabeça.

Consulte Mais informação:3 Exercícios Simples para Mobilizar Seus Ombros para CrossFit

Adicione esses exercícios de ombros com halteres ao seu treinamento para fortalecer seus ombros em geral e direcionar possíveis fraquezas.

Para executar um haltere, pressione os ombros com os pés afastados na largura dos quadris e um haltere em cada mão. Traga os halteres para os lados dos ombros e pressione-os para cima até que os braços fiquem estendidos.

Certifique-se de manter seu núcleo envolvido o tempo todo. Abaixe os halteres de volta ao lado dos ombros para terminar o movimento.

Se você sentir que está usando outras partes do corpo para completar o movimento, experimente este exercício sentado.

"Para atingir o deltóide anterior, o desenvolvimento do ombro com halteres provocou uma ativação muscular significativamente maior do que qualquer outro exercício testado", descobriu um estudo do Conselho Americano de Exercício e cientistas do programa de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin.

Este é um bom exercício para atingir os músculos que você normalmente não usa durante os treinos clássicos do CrossFit. Linhas com halteres de uma postura inclinada para a frente desenvolvem seus deltóides traseiros.

Com um haltere em cada mão, dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter as costas retas e o núcleo engatado.

Os pesos devem ser entregues diretamente à sua frente, com os braços pendurados perpendicularmente ao chão. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres para o lado.

Este exercício fornece a maior ativação muscular para o deltóide medial e o deltoide posterior de todos os exercícios testados em um estudo focado no fortalecimento de ombros pelo Conselho Americano de Exercício.

Este exercício deve ser executado como a remada curvada com halteres, exceto que o atleta deve deitar em um banco inclinado em vez de segurar seu próprio peso para a frente.

Este exercício visa o deltóide posterior e é aquele com o qual os atletas devem começar, já que este é tipicamente o mais fraco dos músculos do ombro.

A dificuldade desse exercício pode ser alterada com base na carga, ritmo, amplitude de movimento e até mesmo pequenas diferenças angulares nos lados. As variações incluem a elevação lateral do braço dobrado e a elevação lateral traseira sentada.

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, comece com um haltere em cada mão e os braços pendurados ao lado do corpo. Com os braços estendidos, levante lentamente o peso até atingir a altura dos ombros, faça uma pausa e, em seguida, abaixe os braços lentamente.

Se um atleta não for capaz de realizar este exercício sem impulso em pé, ele deve sentar-se.

"A combinação de empurrar e puxar em um único exercício é uma ótima maneira de desafiar o controle motor de seu cérebro e seu domínio de diferentes padrões de movimento", diz o Functional Bodybuilding.

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