Eu tentei Arnold Schwarzenegger 3

Leva apenas 3 movimentos para treinar como Arnie

Anos depois, Arnold Schwarzenegger continua sendo o chefão dos fisiculturistas em todos os lugares. Antes do lançamento de um documentário em três partes, Arnold, que chegará à Netflix em 7 de junho, decidi testar alguns exercícios para me preparar para todas as coisas de Arnie nas próximas semanas.

A simplicidade deste 'treino da semana' - O Treino da Longevidade - era demais para resistir. Mas não se deixe enganar porque Arnie não se sai fácil. Este treino de três movimentos com pesos ainda garante atingir os músculos com força e deixá-lo suado, apesar da falta de halteres e outros equipamentos de ginástica de alta especificação. Não acredita? Confira o plano de sessão abaixo para tentar por si mesmo.

Eu recomendo um par de kettlebells ou halteres - no Tom's Guide, adoramos os melhores halteres ajustáveis ​​durante sessões de treinamento em ritmo acelerado - mas também fornecemos algumas alternativas para aqueles que não têm pesos à mão. O treino é adequado para iniciantes e para aqueles que treinam há anos, então continue lendo para ver o que aconteceu quando testei o treino com halteres de corpo inteiro de três movimentos de Arnold Schwarzenegger.

Eu fiz vários exercícios de 15 minutos de Arnie no The Pump Club e até fiz 50 exercícios de Arnold todos os dias durante uma semana (doeu muito). Você nunca precisa de uma configuração extensa de academia em casa, nem precisa treinar por horas na academia como o Terminator para aumentar a força e os músculos e melhorar seu condicionamento cardiovascular.

Este é curto, acessível e eficiente e, embora Arnie seja famoso por seus treinos diários duplos, você pode se beneficiar ao priorizar treinos mais curtos com mais frequência.

Conforme publicado pela Nature Medicine e citado pelo Arnold's Pump Club, microtreinos envolvendo rajadas curtas e intensas de exercícios (até um minuto) repetidos várias vezes ao longo do dia podem ajudá-lo a viver mais. Isso pode incluir 'explosões de caminhada muito rápida' ou subir escadas.

Mover-se com mais frequência contribui para o seu NEAT total diário (quantas calorias você queima ao longo do dia) e reduz o tempo sedentário, que estudos mostraram que afeta negativamente o seu metabolismo. Basicamente, mova mais para queimar mais.

Digite - a caminhada do fazendeiro, agachamentos e flexões. Três exercícios compostos de força e condicionamento que trabalham vários grupos musculares, aumentam a força e os músculos e melhoram a saúde cardiovascular e a resistência muscular entre eles.

Nas palavras da equipe de Arnie, 'Este treino inclui os exercícios de que você precisa para ficar mais forte e aumentar a probabilidade de viver mais.'

O treino inclui dois circuitos e dois exercícios por circuito.

Circuito 1: 3-4 voltas

Escolha dois pesos pesados ​​para a caminhada do fazendeiro e caminhe de 20 a 30 passos. Abaixe os pesos e, em seguida, passe imediatamente para as flexões. Descanse por 2-3 minutos e repita por 3-4 rodadas.

Você pode aprender a fazer flexões aqui. Substitua os pesos por mantimentos ou garrafas de água cheias, se quiser, mas certifique-se de que o peso seja difícil de segurar.

Circuito 2: 3-4 rodadas

Use o mesmo formato do primeiro circuito, economizando seu descanso entre as rodadas, não os exercícios. Para progredir no agachamento, adicione peso segurando um ou dois halteres, kettlebells ou usando uma barra. Cobrimos agachamentos e como você pode estar fazendo agachamentos errados aqui.

Espere sentir esses três exercícios em todos os lugares, incluindo peito, ombros, costas, braços, núcleo, glúteos e pernas. Este treino curto, mas eficaz, com pesos marca caixas para a parte superior e inferior do corpo, treinamento funcional, treinamento com pesos e exercícios com peso corporal - todos ajudando a construir músculos, fortalecer ossos e articulações e testar a resistência cardiovascular.

Se você não tem equipamentos ou alternativas de ginástica doméstica de qualidade, fiz o treino de peso corporal de 2 movimentos e 360 ​​repetições de Arnold Schwarzenegger, que é igualmente difícil de concluir e oferece muitas oportunidades de dimensionamento.

Gosto de acreditar que posso acumular um número de qualidade de flexões, mas esta literalmente me deixou de joelhos. Escale as repetições de acordo com sua capacidade, começando em 10 para iniciantes e aumentando quando se sentir muito confortável. Eu os divido em três conjuntos de 10, minimizando o resto entre eles. Lembre-se, a primeira rodada pode parecer factível, mas você tem três ou quatro para enfrentar, então encontre um ritmo sustentável - esse truque o ajudará a dominar uma flexão.