Melhores exercícios para tendinite patelar (joelho do saltador)

Treino após treino, você está avançando em direção aos seus objetivos. Vá com calma? Caramba, não! Então você empurra e empurra e empurra um pouco mais.

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Então, um dia, você sente uma pequena pontada de dor logo abaixo da rótula. É sensível no dia seguinte também... e ainda pior no dia seguinte. Logo, aquele joelho late apenas subindo um lance de escada.

Bem-vindo ao clube de tendinite patelar, um grupo que ninguém quer entrar.

É hora de frear um pouco sua rotina. Exagerar levou a essa lesão, então você não vai dominá-lo até a finalização. Voltar a 100% requer uma abordagem inteligente – e deliberada.

Vamos percorrer o processo com o fisioterapeuta Mike Harrington, PT, DPT.

Vamos começar com uma pequena aula de anatomia. O tendão patelar é uma faixa de tecido resistente, mas flexível, que conecta a parte inferior da rótula ao topo da tíbia. Ele transmite a força dos músculos do quadríceps para endireitar os joelhos.

Sem esse tendão de 1,75 polegadas de comprimento, seria muito difícil andar, correr ou pular.

Como você pode imaginar, o tendão patelar ocupa um ponto de alto estresse em seu corpo… e pode cobrar seu preço, diz Harrington. Pedir demais ao tendão pode levar a dores, dores e irritação que definem a tendinite (também chamada de tendinite).

O uso excessivo prolongado e mudanças repentinas no nível de atividade são as principais causas da tendinite patelar. A lesão também é conhecida como joelho do saltador, devido ao quão comum é para quem compete em esportes que exigem saltos sérios. (Basquete e vôlei, por exemplo.)

Dito isto, a doença não atinge apenas os atletas que a levam ao limite, diz Harrington. O estresse repetitivo no joelho devido às tarefas do trabalho também pode causar o problema. O mesmo vale para quem carrega uns quilinhos a mais.

É por isso que abordar a tendinite patelar sempre começa da mesma maneira: "O primeiro passo é descobrir o motivo pelo qual a dor começou", diz Harrington. "Então você pode começar a trabalhar para corrigi-lo."

Antes de responder a esta pergunta, você precisa responder a outra: quão grave é o seu caso de tendinite patelar? "O que você pode fazer depende de quanto você irritou o tendão", diz Harrington.

Se você detectar a tendinite precocemente, o "descanso relativo" combinado com outro tratamento - como gelo, uso de uma faixa do tendão patelar e medicamentos anti-inflamatórios de venda livre - pode acalmar os sintomas.

"Portanto, se você é um corredor, caminhe por alguns dias para ver se a dor desaparece", diz Harrington. Então, lentamente, volte ao seu treinamento regular. Comece com cerca de 50% e aumente 10% a cada semana seguinte, se tudo correr bem.

Mas, na pior das hipóteses, quando você sentir dor ou fraqueza consistente no tendão da articulação durante o dia, planeje interromper os exercícios que estressam os joelhos por algumas semanas. Isso envolveria atividades que incluem correr e pular.

Uma boa regra de ouro? "Se você está tendo problemas para subir ou descer escadas, precisa modificar significativamente seus treinos", diz Harrington.

Em qualquer caso, o retorno ao exercício deve ser gradual para evitar o agravamento da lesão.

O objetivo é desenvolver tolerância à carga para lidar com as demandas do joelho, o que normalmente é considerado como aumentar a força ao redor da articulação, diz Harrington. Também é útil trabalhar a flexibilidade.

"Isso dá uma folga ao tendão e resolve problemas que podem causar tensão aumentada ou anormal no tendão", observa Harrington.

Músculos tensos nos isquiotibiais, quadris ou panturrilhas podem contribuir para um surto de tendinite patelar, colocando estresse adicional no joelho. Alongamentos e exercícios direcionados à parte inferior do corpo podem prevenir ou aliviar o problema.

Os alongamentos e exercícios sugeridos incluem:

O que isso ajuda: o alongamento pode aumentar a flexibilidade e soltar os isquiotibiais e os quadris, permitindo uma melhor amplitude de movimento do joelho e da pelve.