Melhores máquinas para usar na academia para iniciantes

"Comece com 20 minutos em uma máquina de cardio e cinco a seis máquinas de força", sugere Stephanie Thomas, uma personal trainer certificada pela ACE e criadora de Bride Groups: 90 Day Wedding Sculpt.

Aqui, ela detalha as melhores máquinas para usar na academia para iniciantes, tanto para cardio quanto para força, e como você deve usá-las. Embora a maioria seja bastante intuitiva, ela diz que você deve sempre pedir orientação a um treinador ou membro da equipe se tiver alguma dúvida: "Eles ficarão felizes em mostrar como usá-lo e isso garantirá que você fique seguro!"

E lembre-se: sempre limpe cada máquina depois de usá-la.

Thomas diz que a esteira é uma maneira direta de iniciar um treino cardiovascular de baixo impacto - já sabemos caminhar, portanto, nenhum treinamento específico é necessário.

"Fique nos trilhos laterais da máquina e segure as alças laterais antes de ligá-la. A exibição será diferente em vários modelos, mas simplesmente ligue a máquina e selecione uma velocidade baixa", diz Thomas. "Além disso, observe onde está o botão de parada para que você esteja preparado para parar a máquina quando quiser concluir o treino. Depois de definir a velocidade, comece a andar na esteira. Sugiro começar em um ritmo de caminhada normal e aumentar a inclinação para aumentar a frequência cardíaca."

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Thomas sugere que os iniciantes comecem com um treino de 20 minutos. Aqueça-se com uma caminhada rápida por 5 minutos e, em seguida, aumente gradualmente a velocidade e a inclinação conforme se sentir confortável com base no seu nível de condicionamento físico. Após cerca de 15 minutos, diminua a velocidade e a inclinação e termine com um ou dois minutos de caminhada leve para esfriar.

"Esta máquina é ótima para iniciantes porque é de baixo impacto, fácil de usar e trabalha todo o corpo. Você pode usá-la para uma sessão de cardio de corpo inteiro mais longa ou simplesmente como aquecimento antes de um treino de força, " diz Tomás. "É provável que o elíptico tenha instruções passo a passo no console frontal. Suba na máquina, ligue o monitor, comece a pedalar pressionando os pedais em um movimento para frente."

Ela sugere definir a resistência para o nível que for melhor para você - administrável e não muito difícil no início, ou você pode selecionar um programa para começar.

"Fique ereto e não se incline muito para frente ou para trás enquanto pedala", diz ela. "Quando estiver pronto para concluir o treino, certifique-se de que a máquina parou completamente antes de sair."

Um bom treino elíptico de 20 minutos para iniciantes que Thomas sugere é começar com um aquecimento de baixa resistência por cerca de 5 minutos. Em seguida, tente aumentar a resistência para uma intensidade difícil por dois minutos e depois volte para uma resistência moderada por dois minutos. Repita isso até chegar a 20 minutos. Termine com um cooldown de um ou dois minutos.

Ao percorrer a seleção de equipamentos aeróbicos na maioria das academias, é provável que você veja vários tipos diferentes de bicicletas ergométricas. Pode haver bicicletas estacionárias verticais tradicionais, bicicletas de ciclismo indoor (comumente chamadas de bicicletas giratórias), Airdyne ou bicicletas de resistência ao ventilador e bicicletas reclinadas. Qualquer um desses pode ser uma ótima máquina de cardio para iniciantes.

"A parte mais difícil é ajustar o assento", diz Thomas. Mas depois de fazer isso, "tudo o que você precisa fazer é pular, definir a resistência e girar!" (Se você não tiver certeza de como ajustar corretamente a bicicleta, peça a um membro da equipe para mostrar a você.)

Para um treino de bicicleta de 20 minutos para iniciantes, Thomas recomenda o aquecimento em baixa intensidade por cinco minutos. Em seguida, aumente a intensidade por dois minutos e volte a uma resistência moderada por três minutos. Repita esse padrão até atingir cerca de 20 minutos. Termine com um cooldown de um ou dois minutos.

Sempre que você está tentando uma nova máquina de força, Thomas sugere a leitura das instruções e informações sobre quais músculos você terá como alvo primeiro. Comece com apenas uma pequena quantidade de resistência e, em seguida, ajuste-a para o que parece confortavelmente desafiador para você. "Você saberá que selecionou o peso certo quando conseguir completar toda a amplitude de movimento do exercício, mas ainda se sentir um pouco desafiado", diz ela. "As últimas uma a três repetições devem parecer especialmente desafiadoras, mas você ainda deve ser capaz de completá-las com a forma adequada",