Melhores exercícios TRX: 12 movimentos essenciais para o total

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Com os exercícios TRX, a gravidade é o seu PT. Veja como aumentar a força com um treinador de suspensão, tentando este treino TRX de corpo inteiro

Dê a um homem um treinador de suspensão e ele ficará bombeado por um dia - mostre a um homem o melhor treino TRX e ele ficará definido para o resto da vida. Ou algo assim. Inventado pela primeira vez por um SEAL da Marinha dos EUA usando apenas um cinto de jiu-jitsu e uma correia de pára-quedas em 1997, o TRX coloca seu peso corporal contra a gravidade para construir parte superior do corpo, parte inferior do corpo e músculos do núcleo. E confie em nós, isso queima.

Nós sabemos o que você está pensando. Quão eficazes podem ser duas cintas simples? Muito, a ciência confirma. Na verdade, o treinamento TRX pode aumentar até mesmo os movimentos de musculação mais tradicionais. Fazer flexões com um treinador de suspensão dá aos seus músculos um estímulo de crescimento mais forte do que flexões regulares, descobriram pesquisadores da Arizona State University. Realizar uma prancha com o TRX faz com que seus músculos abdominais trabalhem mais do que as pranchas normais, concluiu um estudo da Memorial University of Newfoundland.

Em uma palavra, sim. Mas não acredite apenas em nossa palavra, a ciência fala por si. Em um estudo da Universidade de Wisconsin-Eau Claire, o treinamento TRX foi comparado ao treinamento de resistência tradicional. Concluiu-se que os métodos de treinamento TRX são tão benéficos para aumentar a resistência do núcleo, flexibilidade e similar para ganhos de força muscular.

Diante disso, reunimos uma lista abrangente dos melhores exercícios TRX para treinar o peito, ombros, braços, abdômen, pernas e panturrilhas. Basta prender as tiras em algum lugar seguro - a porta da cozinha, a garagem, uma árvore no parque - pegue uma toalha e teste sua coragem com este treino TRX. Se for bom o suficiente para Conor McGregor...

Fique em pé segurando as alças com pegada neutra (palmas voltadas para dentro) com os cotovelos próximos à cintura. Aproxime os pés do acessório para que seu corpo fique inclinado. Mantenha o núcleo e os glúteos engajados enquanto estica os braços, prontos para iniciar sua primeira repetição. Reme os cotovelos perto da cintura com o peito orgulhoso, inverta o movimento, é uma repetição. As tiras TRX devem ficar apertadas durante as repetições.

Segure as alças e agache-se, permitindo que o TRX suporte seu peso. Dirija para cima, abrindo os braços enquanto se levanta para atingir os deltóides traseiros e a parte superior das costas. Evite qualquer folga nas alças durante as repetições.

Fique em pé segurando as alças com um aperto supinado (palmas voltadas para cima) com os cotovelos próximos à cintura. Aproxime os pés do acessório para que seu corpo fique em uma inclinação adequada para seus níveis de força. Com o peito orgulhoso e o núcleo engajado, puxe o tronco para cima para encontrar as alças. Lentamente inverta.

Comece em pé, segurando as alças com as alças apertadas, a alguns passos de distância do acessório. Leve o peso para um lado e levante a perna oposta do chão bem à sua frente. Com o peso igualmente entre as alças e a perna de apoio, agache-se para que seus quadris fiquem logo acima do chão. Empurre explosivamente através do calcanhar de apoio, de volta à posição de pé. Decida quanto distribuir o peso entre a parte superior e inferior do corpo, dependendo de seus níveis de força atuais.

Com as alças à sua frente, caminhe com os pés de modo que seu corpo fique inclinado e você fique de frente para o chão. Com uma pegada neutra (mãos voltadas para dentro) abra os braços para os lados do corpo com uma leve flexão nos cotovelos. Aperte os peitorais e junte as alças à sua frente, mantendo a posição do braço.

Coloque um pé nos estribos e caia em uma estocada enquanto o pé viaja atrás de você. Aperte os glúteos, afaste o chão e conduza o corpo para cima, elevando o joelho até a altura do quadril.

Comece com os pés nos estribos, em posição de prancha alta. Abaixe o peito perto do chão com os cotovelos dobrados abaixo dos ombros. Empurre o chão de forma explosiva para longe de você, pronto para repetir.