Construa músculos nas pernas sem dor nas articulações: dicas de personal trainer

Não deixe que os joelhos doloridos atrapalhem seu próximo dia de perna - você pode construir músculos e força na parte inferior do corpo e evitar dores nas articulações com a rotina adequada, de acordo com um personal trainer.

"Muitos treinadores dirão para você agachar e levantar terra. São exercícios fantásticos, mas se alguém sentir dores nas articulações durante eles, é possível que não tenha estabilidade em toda a amplitude de movimento", Darlene Marshall, treinadora de bem-estar certificada com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, disse ao Insider.

Para progredir evitando dores e lesões, prepare seu corpo adequadamente para o treino, escolha os exercícios certos e (idealmente) trabalhe com um profissional para encontrar a origem do problema para sua saúde e condicionamento físico a longo prazo, disse ela.

Mesmo que você planeje se exercitar sozinho, é sempre uma boa ideia investir primeiro em algumas boas sessões com um personal trainer, disse Marshall. Trabalhar com um profissional pode ajudá-lo a identificar a origem de quaisquer problemas e elaborar um plano para trabalhar com segurança. Isso pode ser particularmente útil porque, em alguns casos, a articulação ou área que dói é, na verdade, apenas um efeito colateral de tensão ou desequilíbrio em outro lugar, de acordo com Marshall.

“É chamada de 'teoria do vizinho ruim'. Muitas vezes a dor no joelho, por exemplo, é porque você não tem amplitude de movimento adequada do quadril ou do tornozelo. Você sente no joelho porque é o burro de carga da parte inferior do corpo, assumindo o movimento ", disse ela .

Ignorar o aquecimento é um erro comum de treino. Começar com exercícios dinâmicos e trabalhar os tecidos moles, como rolar a espuma ou usar uma pistola de massagem, pode ajudar a fazer o sangue fluir para que você tenha uma sessão melhor, disse Marshall.

Para obter melhores resultados, evite apenas fazer alguns alongamentos como aquecimento. Em vez disso, pratique movimentos semelhantes ao que você fará no treino, como pontes de glúteos, conchas de moluscos ou aumentos de panturrilha para um dia de parte inferior do corpo, disse ela.

"O alongamento estático não é uma maneira particularmente eficaz de repadronizar os movimentos", disse Marshall.

Se seu objetivo principal é construir músculos e força com segurança, Marshall disse que uma ótima técnica é o exercício excêntrico, no qual os músculos se contraem enquanto se alongam.

A pesquisa sugere que os exercícios excêntricos são ideais para ganhos porque mantém os músculos sob tensão, levando-os a crescerem maiores e mais fortes.

Para usar esta técnica no dia da perna, enfatize a redução lenta do peso com controle ao retornar à posição inicial em movimentos como levantamento terra com tração em rack ou levantamento terra romeno com halteres.

As máquinas de exercícios às vezes têm uma má reputação porque se concentram em isolar certos músculos, em vez de exigir que todo o corpo se estabilize, como acontece com pesos livres como barras, halteres e kettlebells.

"Existe essa impressão na indústria de fitness de que usar máquinas significa que você não é sério o suficiente", disse Marshall.

Mas é exatamente isso que torna as máquinas de exercícios úteis para iniciantes, bem como para pessoas com dores ou problemas nas articulações, pois exigem menos mobilidade e você pode encontrar uma amplitude de movimento que funcione para você, disse ela. Para construir músculos, tente movimentos de máquina como flexões excêntricas de isquiotibiais ou extensões quad.

Finalmente, uma chave para evitar lesões é escolher um peso que seja desafiador, mas que você possa controlar. Marshall recomenda começar leve e ir subindo - e não se preocupe se não se sentir completamente exausto depois.

"Muitas pessoas acham que ficar muito dolorido para se mover dois dias depois é um sinal de vitória, mas significa que você danificou demais os músculos", disse ela. "Prefiro ter uma quantidade moderada de estímulo que construa conexão com esse grupo muscular."

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