Um dos melhores treinadores compartilhou seus 100 pontos mais eficazes

Jeff Cavaliere demonstra os exercícios que usa para aumentar a força da parte inferior do corpo.

Em um vídeo recente no canal Athlean-X, o treinador de força Jeff Cavaliere CSCS detalha o treino "mais eficaz" que ele usa no dia da perna para iluminar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, com base no princípio de que é o último punhado de repetições que você executa em cada exercício que têm o maior impacto.

Para começar, selecione o peso em que você normalmente atingiria a falha na faixa de 8 repetições e use-o para realizar uma "série de ignição". Então, após um breve descanso de apenas 15 segundos, o verdadeiro trabalho começa.

"É neste conjunto de ignição que você provavelmente será lembrado de como as primeiras repetições são fáceis ... mas elas servem a um ponto muito importante neste treino", explica Cavaliere. "Eles vão preparar o terreno para aquelas repetições mais estimulantes e indutoras de crescimento que virão após este ponto ... Esse conjunto de ignição serviu apenas para pré-fatigar os músculos, para prepará-los para o que acontece a seguir."

Começando com o agachamento búlgaro com halteres, Cavaliere demonstra o conjunto de ignição e descanso de 15 segundos, depois inicia 15 "repetições efetivas. (O conjunto de ignição de 8 repetições e 15 repetições efetivas deve ser concluído em ambas as pernas.) A chave aqui é executar todas as repetições com boa forma e você pode descansar/pausar quantas vezes precisar para atingir esse objetivo - desde que mantenha cada pausa em apenas 15 segundos.

Mudando para a cadeia posterior com a barra RDL, Cavaliere aumenta a ignição para 12 repetições e, em seguida, 20 repetições efetivas após o breve descanso. Em seguida, ele volta para a cadeia anterior com estocadas reversas alternadas, usando halteres para que possa colocá-los no chão com mais facilidade quando atingir a falha. Mais uma vez, a meta de ignição aqui é 8, seguida de 15 repetições efetivas. (Ao realizar este exercício, ele aconselha dar passos para fora e para trás para ajudá-lo a manter o equilíbrio.)

O conjunto de ignição e as repetições efetivas voltam para 12 e 20 para o cabo puxado, onde o cabo e a corda ajudam você a mover seu corpo naturalmente para a posição correta durante a dobradiça.

Para atingir os quadríceps de uma maneira que poucos outros exercícios conseguem, Cavaliere usa o agachamento espanhol, um exercício em faixas, e adiciona um par de halteres para dificuldade extra, realizando uma série de ignição de 8 e 15 repetições adicionais. "Esta é uma maneira de fazer a extensão resistida da perna em uma cadeia fechada", diz ele. "Isso vai te queimar como nunca antes."

Finalmente, ele completa o treino com panturrilhas sentadas, novamente com halteres, realizando 8 repetições de ignição e 15 repetições efetivas.

Aqui está o treino completo, chegando a um total de 100 repetições efetivas:

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