Desenvolva músculos em menos de 10 minutos com estes quatro não

Desenvolva todos os músculos, desafie seu core e melhore sua força de flexão sem pesos usando esta sessão curta

A academia não é o único lugar onde você pode construir músculos. Com a combinação certa de exercícios de peso corporal, você pode fazer um ótimo treino praticamente em qualquer lugar, seja um rápido desafio de abdominais na sua sala de estar ou um treino ao ar livre no parque.

Embora você possa montar uma rotina usando alguns movimentos de treino de braço com peso corporal ou trabalhar diretamente com um personal trainer, esta sessão da preparadora física Tanya Poppett é um ótimo lugar para começar e praticar sua técnica.

Este circuito combina quatro movimentos de peso corporal para uma sessão acessível que trabalhará seu peito, ombros, pernas, braços e núcleo. O único equipamento que você pode querer é um tapete de ioga para fornecer uma base aderente para suas mãos e pés.

Você fará cada exercício por 30 segundos, descansará 10 segundos e começará o próximo movimento. Depois de fazer todos os quatro, repita por três rodadas no total para um treino de fortalecimento muscular que você pode fazer em menos de 10 minutos sem equipamento.

Se você é novo em algum dos exercícios, assista ao vídeo de Poppett abaixo para uma demonstração de como executar cada um. Isso ajudará você a aperfeiçoar sua forma para obter o máximo de seu treinamento e evitar lesões.

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Os programas Poppett de step-ups prisioneiros são uma ótima maneira de trabalhar as pernas sem pesos, enquanto o agachamento cossaco é um exercício de teste que pode aumentar a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo,

Também somos grandes fãs das torneiras de caixa de prancha de urso. Isso pode não parecer um exercício típico de fortalecimento do núcleo, pois, ao contrário de abdominais e abdominais, não há necessidade de dobrar a coluna. No entanto, ao desafiar sua barriga para ajudá-lo a manter o equilíbrio, ele atinge os músculos centrais, como os abdominais transversais estabilizadores.

Isso deixa o escalador push-up; um exercício composto que atinge vários músculos ao mesmo tempo, ao mesmo tempo em que fornece um treino sólido para o core. Se você ainda está aprendendo a fazer uma flexão, pode deixar os joelhos no chão para tornar esse exercício um pouco mais fácil.

Isso ainda ajudará você a aumentar a força de impulso trabalhando o peito, os ombros e o tríceps, que são os principais participantes ao realizar uma flexão completa. Após o treino, você pode se sentir um pouco dolorido, por isso também vale a pena fazer uma rápida massagem nos músculos com um dos melhores rolos de espuma para promover a recuperação.

Harry Bullmore é um escritor de fitness da Fit&Well e seu site irmão Coach, cobrindo exercícios domésticos acessíveis, sessões de treinamento de força e rotinas de ioga. Ele se juntou à equipe de Hearst, onde revisou produtos para Men's Health, Women's Health e Runner's World. Ele é apaixonado pelos benefícios físicos e mentais do exercício e divide seu tempo entre levantamento de peso, CrossFit e ginástica, que ele faz para aumentar a força, aumentar seu bem-estar e se divertir.

Harry é um jornalista qualificado pelo NCTJ e escreveu para Vice, Learning Disability Today e The Argus, onde foi repórter de crimes, política e esportes para vários jornais regionais e nacionais do Reino Unido.

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