Você pode fazer isso 10

Anúncio

Apoiado por

Construa força e mobilidade em qualquer lugar, a qualquer hora.

Envie uma história a qualquer amigo

Como assinante, você tem 10 artigos de presente para dar a cada mês. Qualquer um pode ler o que você compartilha.

Por Rachel Fairbank

Você não precisa ser um atleta para enfrentar os desafios atléticos diários. Seja carregando sua bagagem no compartimento superior de um avião ou agachando-se no chão para brincar com seus filhos, muitos movimentos diários exigem uma combinação de força, estabilidade e flexibilidade. lesão, você tem que treinar. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana e duas sessões semanais de treinamento de força que visam todos os principais grupos musculares.

Mas a vida é corrida. Se você tiver apenas 10 minutos, ainda há muito o que fazer, usando apenas o peso do corpo, para evitar joelhos que rangem, costas rígidas e pescoço dolorido.

Uma maneira de criar um treino rápido e eficaz é focar no conceito de mobilidade, que envolve aumento de força, estabilidade e flexibilidade, disse Cedric Bryant, presidente do Conselho Americano de Exercício.

"Quando pensamos em mobilidade, pensamos em movimento", disse ele. Isso significa treinamento de força usando movimentos dinâmicos, como estocadas, que trabalham grupos de músculos, em vez de músculos individuais, como, digamos, uma rosca bíceps.

"O corpo nunca faz apenas uma rosca bíceps" na vida diária, disse Jessica Valant, fisioterapeuta e instrutora de pilates de Denver.

Outra maneira de construir força para a vida cotidiana é fazer exercícios que visam importantes partes móveis do corpo, como ombros, quadris e coluna, fortalecendo-os enquanto percorrem suas amplitudes de movimento.

"Sua coluna é o centro do tronco, o quadril é o que conecta as pernas ao tronco e o ombro é o que conecta os braços ao tronco", disse Valant. "Essas são as principais áreas que você usa para alcançar, levantar e puxar. Se você puder trabalhar para mantê-las móveis, ajudará a si mesmo em 90% das atividades que realiza todos os dias."

Mark Lauren, especialista em condicionamento físico e ex-treinador do Comando de Operações Especiais da Força Aérea dos EUA, disse que em sua própria rotina de exercícios, ele exercita metodicamente ombros, coluna, quadris e pernas, incorporando o movimento completo de cada articulação. Isso permite que ele trabalhe de forma rápida e eficiente para aumentar a força e a mobilidade.

Se você está trabalhando ativamente para desenvolver uma amplitude completa de movimento para essas partes do corpo, disse ele, "todo o resto tende a cuidar de si mesmo".

Para criar a rotina de peso corporal mais eficiente para aumentar a força e a mobilidade na vida cotidiana, conversamos com especialistas sobre quais exercícios eles recomendam e por quê. Os cinco exercícios que eles estabeleceram aumentam a força do corpo inteiro e farão você se sentir mais capaz e ágil.

Este treino tem como alvo os quadris, ombros e coluna, começando na parte inferior e subindo. Você também pode misturá-los, se preferir. Faça pausas conforme necessário, mas tente trabalhar até o ponto em que não precise delas. À medida que avança, você também pode adicionar pesos leves, mas concentre-se em dominar os movimentos primeiro.

"Se você não reservar um tempo para se sentir seguro e forte, é aí que os problemas podem ocorrer mais tarde", disse Valant.

Comece correndo, marchando no mesmo lugar ou outros aquecimentos dinâmicos e, em seguida, faça duas rodadas de um minuto dos seguintes exercícios:

Lunges: 10 a 20 repetições por minuto

Agachamento: 10 a 20 repetições por minuto

Pontes de glúteos: 10 a 15 repetições por minuto

Ponteiros: seis a 10 repetições por minuto

Formação YTWL: três a cinco repetições por posição, com cinco posições por minuto

Agachamentos e estocadas são os melhores exercícios para melhorar a mobilidade do quadril. Eles fortalecem suas pernas, quadris e coluna e desenvolvem a amplitude de movimento de seus quadris. Embora os exercícios sejam semelhantes, disse Valant, é importante fazer os dois. Os agachamentos, que visam os glúteos e os quadríceps, irão ajudá-lo a descer no chão e voltar com facilidade.