Abandone o assento

Este treino básico melhorará a maneira como você se move, aumentará sua estabilidade e reduzirá o risco de lesões sem pesos

Seus treinos abdominais habituais podem estar repletos de abdominais, mas a instrutora do Peloton, Joslyn Thompson, diz que há maneiras muito melhores de trabalhar seu núcleo.

Para ajudá-lo a obter mais de seu treinamento, ela criou uma rotina que atingirá todos os músculos do abdômen, trazendo muitos benefícios para a saúde. Ele também usa exclusivamente exercícios de peso corporal, portanto, o único equipamento que você pode querer é um tapete de ioga para obter mais aderência e amortecimento.

"Treinar seu abdômen inclui exercícios como abdominais e V-ups, mas apenas trabalhando seu abdômen você está deixando de fora movimentos que irão melhorar substancialmente seu desempenho geral no treinamento e na vida cotidiana", explica Thompson.

"O treinamento básico ajuda a estabilizar a coluna e o tronco - o ponto central a partir do qual nosso movimento é gerado. Se formos capazes de estabilizar bem o tronco, podemos reduzir lesões, ter maior estabilidade e mover-se com mais eficiência."

Parece bom? Em seguida, continue lendo para descobrir como fazer o treino do treinador do Peloton.

Realize os seis exercícios um após o outro, completando cada um pelo número de repetições ou tempo listado abaixo. Descanse por 60 segundos entre cada movimento.

Você pode fazer esta sequência de seis movimentos uma vez para um treino básico rápido, mas abrangente, ou repeti-la por três rodadas no total para um treino estendido de fortalecimento do núcleo.

Para prepará-lo para esta sessão, Thompson compartilhou suas principais dicas para aproveitar ao máximo os exercícios básicos. Portanto, se você é novo no treinamento básico ou um veterano em exercícios em casa, com certeza estará bem preparado ao enfrentar essa rotina.

"Um grande problema com exercícios básicos é lembrar de respirar", diz Thompson. "Esses movimentos são desafiadores, então pode haver uma tendência para as pessoas prenderem a respiração para passar por isso.

"Se você perceber que está fazendo isso, faça uma pausa, respire algumas vezes e comece de onde parou." Ela também sugere levar o seu tempo com cada exercício, em vez de apressar as repetições para acabar com elas (por mais tentador que isso possa ser).

"Muitas vezes, quanto mais devagar você for, mais controle terá. Você pode sentir um tremor ou estremecimento durante o exercício; se isso se tornar excessivo ou desconfortável, descanse."

Existem várias diferenças cruciais entre o treinamento de abdominais e core, com o último oferecendo uma maneira mais completa de trabalhar os músculos do abdômen. Felizmente, o treino de seis movimentos de Thompson preenche a lacuna entre os dois.

"Exercícios básicos, como pranchas e pranchas laterais, trabalham todos os músculos que compõem seu núcleo, incluindo os músculos dos quadris, costas e músculos estabilizadores da coluna", diz ela.

"Usamos nosso core em todos os movimentos, então, quando treinamos nosso core, estamos mais bem equipados para nos movermos com mais eficiência em exercícios compostos [multimusculares] como agachamento, levantamento terra e remadas".

Isso também vale para atividades cotidianas, como mover móveis ou pegar uma caixa do chão. Ou, nas palavras de Thompson: "Um núcleo forte garante que nosso porta-malas seja bem suportado sob carga."

Para aliviar a dor abdominal no dia seguinte, vale a pena reabastecer com um smoothie pós-treino com uma das melhores proteínas em pó para emagrecer. Isso ajuda você a construir músculos magros e a se recuperar mais rapidamente, para que você esteja pronto para a próxima sessão.

Harry Bullmore é um escritor de fitness da Fit&Well e seu site irmão Coach, cobrindo exercícios domésticos acessíveis, sessões de treinamento de força e rotinas de ioga. Ele se juntou à equipe de Hearst, onde revisou produtos para Men's Health, Women's Health e Runner's World. Ele é apaixonado pelos benefícios físicos e mentais do exercício e divide seu tempo entre levantamento de peso, CrossFit e ginástica, que ele faz para aumentar a força, aumentar seu bem-estar e se divertir.

Harry é um jornalista qualificado pelo NCTJ e escreveu para Vice, Learning Disability Today e The Argus, onde foi repórter de crimes, política e esportes para vários jornais regionais e nacionais do Reino Unido.