Esqueça sentar

Eles podem parecer fáceis, mas vão incendiar sua barriga

Nem todos os exercícios abdominais são criados iguais e, se você deseja desenvolver seu núcleo, pode valer a pena trocar os abdominais de sua rotina. Os abdominais não são apenas os exercícios mais eficazes, mas, quando feitos de maneira inadequada, podem sobrecarregar a região lombar e os músculos do pescoço.

Então, quais exercícios abdominais você deve fazer? Para responder a essa pergunta, recorremos ao próprio Thor - ou a próxima melhor coisa, com os treinadores por trás do aplicativo de fitness de Chris Hemsworth, Centr. (Leia o que aconteceu quando usamos o aplicativo de treino Centr por um mês.) Embora não possamos ter certeza de que Hemsworth usa esses movimentos, todos os exercícios desta lista ajudarão a fortalecer sua barriga.

Há uma série de benefícios em trabalhar os músculos abdominais. Abdominais fortes podem ajudar a reduzir a dor lombar, melhorar sua postura, ajudá-lo a levantar pesos mais pesados ​​e estabelecer um recorde pessoal em sua próxima maratona. Se os abdominais visíveis são o seu objetivo, no entanto, você precisará se concentrar no percentual geral de gordura corporal. Os níveis de estresse, dieta, sono e condicionamento físico afetam o percentual de gordura corporal, não apenas os exercícios abdominais. Veja como calcular seu percentual de gordura corporal e por que isso é importante.

Luke Zocchi, personal trainer de Chris Hemsworth, disse ao Tom's Guide: "Não importa o quanto você treine seu abdômen se não tiver um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, você não tem chance de ver aquele amado tanquinho que você tem. tenho trabalhado tanto. Tudo se resume a dieta e nutrição. Para ver aqueles abdominais você tem que ser magro; recomendamos que os homens tenham entre 8-12% de gordura corporal e as mulheres em torno de 14-18% de gordura corporal para melhor forma."

Abaixo, listamos os seis exercícios principais recomendados pela equipe de Hemsworth. Lembre-se, a chave para realmente trabalhar seu abdômen é mover-se devagar e com controle. Para transformar isso em um treino, faça cada exercício por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e repita o circuito duas vezes.

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Para este exercício, comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos empilhados sob os ombros, o abdômen contraído e uma linha reta dos calcanhares até a testa. A partir daqui, pise uma perna, depois a outra, de modo que você fique na posição de mesa, com os joelhos embaixo dos quadris, pairando a alguns centímetros do chão. Segure aqui por alguns segundos e, em seguida, volte para a prancha alta.

Para este exercício, comece em uma posição de cachorro descendente de três pernas, com o núcleo engatado e uma perna levantada para o teto. Mantendo o núcleo engatado, abaixe a perna para baixo e embaixo do corpo, batendo no cotovelo oposto, estique a perna de volta para o céu e repita. Faça todas as suas repetições de um lado, antes de mudar para o outro.

Para fazer uma prancha de sapo, comece em uma posição de prancha baixa, com o peso do corpo nos cotovelos, as pernas esticadas e os abdominais contraídos. Contraia o abdômen e levante um pé do chão. Dobrando o joelho, traga o joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado - não importa se eles não se tocam. Estenda a perna de volta à posição inicial e repita no lado oposto.

Para fazer um v-up supino, comece deitado de costas, com a região lombar pressionada no colchonete e as pernas levantadas para o teto. Envolva seu núcleo e levante a cabeça e o pescoço do tapete. Ao mesmo tempo, abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus ou o máximo que puder sem que a região lombar se levante do colchonete. Mantendo o núcleo envolvido, aperte as pernas contra o peito e, em seguida, estenda-as de volta no mesmo ângulo.

Para este exercício, comece na posição de mesa, com a região lombar pressionada no colchonete e as mãos atrás da cabeça - tome cuidado para não puxar o pescoço durante esse movimento. Bata um pé no chão e, ao mesmo tempo, gire a partir do núcleo para tocar o cotovelo no joelho oposto. Continue trocando de lado.

Comece deitado de costas, com os calcanhares pressionados no chão. Estique os braços para o teto, envolva o núcleo e levante a cabeça, o pescoço e o tronco do tapete, movendo-se a partir do meio, não da parte superior do corpo. Ao mesmo tempo, imite puxar uma corda, como se estivesse escalando. Depois de chegar à posição sentada, abaixe o corpo de volta à posição inicial lentamente e com controle.