Plano de treino com halteres: construa músculos em casa em quatro semanas

Adicione tamanho aos seus braços, peito e ombros com estes quatro exercícios com halteres

Dê a um homem um par de halteres e ele pode fazer algumas séries de cachos e aumentar o bíceps. Mas se você der a esse homem um par de halteres junto com um plano de treino com halteres, ele poderá fazer mudanças perceptíveis em todo o corpo em um mês.

Isso é o que esta série de quatro exercícios com halteres pode fazer. Cada sessão é dedicada a uma parte diferente do corpo, ou combinação de partes do corpo – peito e costas, braços, pernas e abdômen e ombros – para que todo o seu corpo seja treinado ao longo da semana. Obviamente, você pode escolher um treino específico para adicionar ao seu treinamento se estiver procurando desenvolver uma determinada parte do corpo ou se estiver procurando acertar tudo de uma vez, experimente este treino com halteres de corpo inteiro.

Mas a beleza desses treinos é que eles programam ajustes nas repetições, séries e ritmo toda semana para continuar desafiando seu corpo e forçando-o a construir músculos para se adaptar ao estímulo crescente. É um princípio fundamental do treinamento de hipertrofia, mas é negligenciado na maioria dos guias de treinamento com halteres na internet.

Todos os movimentos exigem apenas um par de halteres, ao contrário dos treinos que também exigem um banco de pesos, por isso é um ótimo plano para pessoas com um conjunto em casa e que desejam adicionar massa muscular em um mês.

Continue lendo para obter instruções detalhadas sobre como seguir este plano de treino com halteres para obter os melhores resultados, junto com um especialista em fortalecimento muscular respondendo a algumas das perguntas mais comuns sobre o uso de exercícios com halteres para construir músculos.

Se você vai seguir este plano em uma academia, então tudo o que você precisa fazer é montar um acampamento no suporte de halteres e manter um registro de treinamento de quão pesado você vai para cada exercício (e se foi muito pesado ou leve para que você possa ajustar da próxima vez).

Geralmente, você quer um peso que signifique que as poucas repetições finais de cada série pareçam difíceis, mas deixe você com a sensação de que tem algumas repetições de reserva. Portanto, se o total de repetições alvo for 10, você deseja um peso que permita completar 13 a 14 repetições se for pressionado.

No entanto, se você for completá-lo em casa, precisará escolher cuidadosamente quais halteres comprar. Isso é halteres, plural, porque este é um plano de corpo inteiro e – spoilers – seus ombros não aguentam tanto peso quanto suas pernas. Se você usar um haltere de peso fixo para elevações laterais e agachamentos, digamos, isso tornará um desses movimentos muito difícil ou muito fácil.

Halteres ajustáveis ​​- onde você pode adicionar e remover placas usando um bloqueio de rotação - são uma opção, mas halteres seletorizados são mais adequados para esse tipo de plano porque você normalmente obtém pelo menos oito configurações de peso. Você pode alterar rapidamente o peso rolando um botão ou pressionando um botão, o que significa que eles não apenas economizam espaço em comparação com um conjunto completo de halteres, mas também é fácil escolher o peso correto para o exercício que você está prestes a fazer. enfrentar.

Essas maravilhas modernas normalmente custam três dígitos, o que é claramente muito dinheiro, mas uma vez que você soma o custo de três conjuntos de halteres de peso fixo, os halteres seletores começam a parecer de melhor valor. Eles também são adequados para esse estilo de treino de musculação, menos para os movimentos dinâmicos que você encontrará em disciplinas de condicionamento funcional como o CrossFit.

Aqui estão nossas recomendações para halteres seletorizados, e você pode ler mais sobre cada um em nosso resumo dos melhores halteres.

Aqui está a teoria por trás do seu plano de treino com halteres de quatro semanas.

Há quatro exercícios com halteres por semana e cada um atinge uma parte diferente do corpo. O treino 1 tem como alvo o peito e as costas; treino 2 seus braços (bíceps e tríceps); exercite 3 suas pernas e abdominais; e treino 4 seus ombros.

Os treinos de partes do corpo foram selecionados para ajudá-lo a adicionar massa muscular e transformar seu tronco o mais rápido possível.

Os três primeiros treinos de cada semana atingem dois grupos musculares diferentes, de modo que, enquanto uma parte do corpo está trabalhando, a outra se recupera, permitindo que você mantenha o nível de intensidade alto e levante o peso mais pesado possível com boa forma para estimular a quantidade máxima de crescimento muscular .