Sinta-se em forma em 4: Sua plenitude

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A treinadora do Women's Health Collective, India Morse, compartilha exatamente o que fazer e quando.

Vamos enfrentá-lo, a maioria de nós tem coisas melhores para fazer do que passar horas e horas toda semana na academia. E agora que o sol finalmente começou a brilhar? Nossa determinação de gastar nosso precioso tempo livre na seção de pesos está definitivamente diminuindo...

No entanto, a ciência nos mostra que, ao contrário da crença popular, prolongar essas sessões de suor pode não ser o caminho para resultados rápidos. A pesquisa mostrou que um treino de 10 minutos com apenas um minuto de alta intensidade oferece os mesmos benefícios que 45 minutos de corrida. A mensagem? Treine de forma mais inteligente, não mais.

É por esse motivo que procuramos nosso mais recente treinador do Coletivo de Saúde Feminina, India Morse, para explicar exatamente como fazer isso. Nos próximos 28 dias, ela irá treiná-lo através de um plano de treinamento de corpo inteiro, com uma explosão de cardio, queima da parte superior do corpo e queima da parte inferior do corpo, cada uma com duração não superior a 15 minutos.

'Não precisamos ficar para sempre na academia para ver os resultados', diz India. 'Em vez disso, tudo o que você precisa é de um treino rápido que cubra tudo em uma sessão. Esses treinos são especialmente bons se você quiser melhorar a força, mas odeia cardio, já que a mistura de peso corporal e exercícios com peso trabalharão todo o seu corpo.'

Cada um dos treinos de 15 minutos da Índia se concentra em movimentos compostos – exercícios que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo, explica a Índia. 'Isso vai melhorar sua saúde cardiovascular e estimular o crescimento da massa muscular para que, com o passar das semanas, você se veja ficando mais forte e em forma.'

Para cada movimento, a Índia incluiu regressões e progressões para que você possa adaptar seu treino de acordo com seu nível de habilidade. 'Se você quiser apimentar seus treinos, experimente as progressões, mas lembre-se de sempre começar devagar e leve se for desafiador', ela aconselha.

Depois que as quatro semanas terminarem, a Índia diz que você pode esperar melhorias em sua postura, forma e equilíbrio, graças ao treinamento unilateral incluído no plano. 'Você será capaz de realizar cardio melhor, pois incluir o treinamento com pesos (e exercícios unilaterais e unilaterais) em sua rotina o ajudará a ficar mais forte, sem quaisquer desequilíbrios.'

O plano começa oficialmente na segunda-feira, 5 de junho, mas você não tem obrigação de seguir nossos horários. Marque esta página como favorita e volte sempre que estiver pronto, e role para baixo para ver o que a Índia recomenda quando as quatro semanas terminarem.

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Equipamento necessário: Um colchonete, 1 par de halteres pesados, 2 kettlebells, 2 anilhas. Continue lendo para obter conselhos sobre qual haltere de peso usar.

Salve ou capture este infográfico útil para ajudá-lo a acompanhar o que você deve fazer e quando.

A Índia diz: 'O nível de habilidade de cada um é diferente, então, para evitar lesões, você precisará começar devagar com um peso mais leve e se concentrar em sua forma. Os pesos que você usa não devem ser fáceis e as últimas repetições devem ser bastante difíceis. Como um guia aproximado, sugiro começar com halteres de 4 kg para a parte superior do corpo e halteres de 6/8 kg para os exercícios da parte inferior do corpo, bem como kettlebells de 12 kg e anilhas de 15 kg.'

Siga os horários originais da Índia para cada um dos treinos.

Treino cardiovascular de 15 minutos: use pesos mais pesados ​​Treino de 15 minutos para a parte superior do corpo: aumente o ritmo Treino de 15 minutos para a parte inferior do corpo: use pesos mais pesados

Treino cardiovascular de 15 minutos: Aumente os tempos para 40 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso Treino de 15 minutos para a parte superior do corpo: aumente o ritmo ou use pesos mais pesados ​​Treino de 15 minutos para a parte inferior do corpo: adicione o movimento de pausa no final do supersérie por 5 segundos .

Treino Cardio de 15 Min: Adicione mais uma rodada Treino da Parte Superior do Corpo de 15 Min: Aumente os pesos usados ​​Treino da Parte Inferior do Corpo de 15 Min: Adicione mais uma série com um movimento de pausa.