Esqueça o uso de halteres - estes 20

Você só precisa do seu peso corporal e 20 minutos

Adoro trabalhar com kettlebells, halteres e halteres, mas este treino de perna de 20 minutos aumenta a força e os músculos dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem pesos. Se você deseja treinar usando seu peso corporal em casa, este treino de perna em casa é de 20 minutos bem gastos.

Chris Heria, criador do aplicativo de calistenia Thenx, criou este treino de perna em casa de 20 minutos para ajudá-lo a construir músculos apenas com o peso do corpo e sem a necessidade de academia ou pesos. Se você deseja adicionar resistência aos seus músculos, recomendamos os melhores halteres ajustáveis ​​para levantamento de peso em casa para apimentar as coisas.

Dito isto, o treinamento de calistenia é uma excelente maneira de construir força, músculos e coordenação usando treinamento de força funcional com peso corporal, como agachamentos e estocadas. E com mais de 3,7 milhões de visualizações já, este grande treino de queimadura de perna é garantido para fortalecer a parte inferior do corpo e trabalhar os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Embora os exercícios de calistenia possam ser mais gentis para as articulações e mais acessíveis para iniciantes, lembre-se de sempre trabalhar no seu nível de força atual e dimensionar quaisquer séries, repetições ou pausas para se adequar à sua habilidade. O treinamento com peso corporal ainda pode ser intenso, mas sempre tente se mover em uma amplitude completa de movimento, o que significa trabalhar seu corpo durante todo o exercício. Por exemplo, alcance o máximo de profundidade possível em um agachamento sem perder a forma.

Heria é conhecido por seus programas de calistenia. O termo "calistenia" abrange qualquer coisa, desde exercícios de treinamento de força com o peso corporal, como agachamentos e estocadas, até o domínio da ginástica avançada, como o muscle up ou o planche. Este treino de perna de 20 minutos é acessível a todos - sem pinos ou membros flutuantes à vista.

Vale a pena lembrar que um treino de perna autônomo de 20 minutos não oferece definição muscular para rivalizar com um fisiculturista. A composição corporal é determinada pela combinação de massa muscular magra e menor percentual de gordura corporal - você pode aprender como calcular seu percentual de gordura corporal e por que isso é importante aqui.

Mas tente adotar a técnica de sobrecarga progressiva - aumentando gradualmente o peso, as repetições ou as séries para alcançar o crescimento muscular - que o ajudará a construir e fortalecer seus músculos.

Como mencionamos, o treino visa todos os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, usando exercícios compostos. Eliminando o tempo de descanso, Heria diz que você consegue em 20 minutos o que quem está na academia leva uma hora para fazer. Você trabalhará por 45 segundos e descansará por apenas 15. Ao focar na forma em vez das repetições, você pode obter mais de cada exercício - qualidade sobre quantidade.

Heria fornece dicas e sugestões por toda parte, então siga com cuidado.

20 exercícios combinam força tradicional, poder explosivo e exercícios de mobilidade. Durante o primeiro movimento - agachamento de sapo, que enfatiza os isquiotibiais - tente começar devagar se você tiver flexibilidade limitada na parte inferior do corpo ou na parte inferior das costas. Experimente este alongamento da região lombar todos os dias, se isso soa como você.

Durante cada série de trabalho de 45 segundos, procure pelo menos 8 a 10 repetições por exercício, especialmente ao trabalhar em movimentos unilaterais como o agachamento búlgaro (descubra o que aconteceu quando nosso escritor fez 50 agachamentos búlgaros todos os dias durante uma semana e como fazê-los aqui). Isso ajudará a fornecer consistência. Os agachamentos divididos envolvem a elevação de uma perna atrás de você em uma superfície, testando sua força e equilíbrio do núcleo.

Para enfatizar os glúteos e isquiotibiais, incline-se ligeiramente para a frente e mantenha as costas retas.

Uma ponte de glúteo desenvolve os músculos glúteos (principalmente o glúteo máximo) e alonga os flexores do quadril, mas você pode experimentar mover os calcanhares para mais longe para criar mais tensão nos isquiotibiais.

Cinco minutos depois do treino de pernas, Heria muda as coisas com um exercício isométrico chamado wall sit (aprenda como fazer um wall sit corretamente aqui), o que significa manter os músculos sob contração sem flexioná-los ou estendê-los. O exercício ativa os quadríceps, então concentre-se em contrair os músculos centrais e pressionar os calcanhares.