Esqueça os pesos - este treino de Pilates em pé esculpe músculos fortes em apenas 30 minutos

Este treino de Pilates em pé amigável ao joelho é uma obrigação

Você não precisa de halteres, kettlebells ou faixas de resistência para aumentar a força do corpo inteiro - apenas este treino de Pilates em pé de 30 minutos, que também é adequado para os joelhos.

Sem equipamento - embora recomendemos o uso de um dos melhores tapetes de ioga para suporte - você pode Mover com Nicole através de uma série de exercícios desafiadores de Pilates para fortalecer os músculos, melhorar a postura e desenvolver equilíbrio e coordenação. E leva apenas 30 minutos para ser concluído, o que significa que você pode encaixá-lo em sua rotina de trabalho ocupada com tempo de sobra.

O treino de peso corporal fortalece os glúteos e os músculos abdominais, mas você também visa as costas (especialmente a região lombar), quadríceps e isquiotibiais e ativa músculos menores e estabilizadores que suportam os principais grupos musculares. Se você está se recuperando de uma lesão ou procurando um regime de exercícios de baixo impacto, adicione isso ao seu repertório.

Em nome do jornalismo de fitness, também testei o treino de Pilates para abdominais e glúteos de Nicole há alguns meses e, enquanto bombeava e pulsava até chegar a um núcleo dolorido e glúteos trêmulos no dia seguinte, entendi por que seus treinos são tão eficaz.

A resposta é resistência muscular. Este treino usa movimentos de Pilates lentos, controlados e precisos, aproveitando duas técnicas: altas repetições e tempo sob tensão (TUT). Seus músculos trabalham mais por mais tempo, o que significa que este treino de Pilates em pé ajuda a maximizar suas capacidades de construção de resistência muscular (você pode encontrar 5 maneiras inteligentes de aumentar a força sem levantar pesos pesados ​​aqui). E você também não precisa aumentar sua frequência cardíaca para sentir os benefícios.

Você não precisa de uma cama Reformer ou pesos pesados ​​para cansar seus músculos, apenas a resistência do seu peso corporal. Um treino de Pilates compatível com o joelho sem equipamento ainda pode fornecer intensidade por meio de altas repetições, esforço muscular e pouco descanso.

Se a ideia de um treino sem pesos não te excita, recomendo adicionar um par de halteres leves ou algumas das melhores faixas de resistência para exercícios em casa para adicionar resistência extra, mas garanto que você não precisará. Nicole mantém você em movimento, usando movimentos repetitivos de pulsação para ativar os músculos que você não sabia que tinha.

Existem variações de estocada incluídas no treino, mas elas são amigáveis ​​para a dor no joelho, embora você possa trocá-las por agachamentos, se preferir. Como advertência, os exercícios que visam e fortalecem os músculos ao redor das articulações do joelho são cruciais para proteger os joelhos de lesões e ajudam a melhorar o equilíbrio e a mobilidade da parte inferior do corpo.

Independentemente disso, você envolverá muitos músculos da seção intermediária, incluindo o reto abdominal (músculos de tanquinho), oblíquos (os músculos que correm entre as costelas e os quadris) e os abdominais transversais (músculos mais profundos do núcleo). Vários exercícios de abdução do quadril exigem levantar cada perna para o lado, ativando os flexores do quadril, o glúteo médio (glúteos externos) e os músculos quadríceps.

Nicole também inclui suas torções, apoios e abdominais característicos para ativar aquela queima muscular familiar do Pilates e construir uma musculatura central mais forte sem sobrecarregar as articulações.

Se seu objetivo é perder peso, você pode descobrir como funciona o Pilates para perda de peso, mas lembre-se de que o exercício consistente é crucial para a perda de gordura, não um treino independente.

Se você gosta de aulas de Pilates de baixo impacto ou quer ver como alguém pode melhorar seu regime de exercícios atual, este é para você. No entanto, Nicole não conta repetições como um programa de resistência tradicional, o que pode dividir opiniões.

Se você está em dúvida, a pesquisa mostrou que o Pilates tem potencial para servir como um programa de treinamento de força para reabilitação de lesões ou como exercício extenuante, tornando-o adequado para iniciantes e praticantes avançados.

Lembre-se de sempre esfriar, mesmo após exercícios de baixo impacto. Se você não é consistente com o alongamento, esses 6 alongamentos para iniciantes aumentam a flexibilidade nos isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos, e esse movimento para reduzir a dor nos flexores do quadril abrirá os quadris e melhorará a amplitude de movimento durante os exercícios para a parte inferior do corpo.