Como fazer um Snatch com Kettlebell

Usar um kettlebell é uma excelente maneira de aumentar a força do corpo inteiro, trabalhar todo o núcleo e melhorar a estabilidade. E um dos melhores movimentos de kettlebell que consegue realizar todos os três de uma vez é chamado de snatch com kettlebell.

O snatch é um exercício composto que envolve levantar um kettlebell do chão até acima da cabeça em um movimento fluido. Este exercício exige uma variedade de músculos dos pés aos dedos, com foco extra nos isquiotibiais, núcleo, costas e ombros, diz o personal trainer Ceasar F. Barajas.

Além de aumentar a força, o snatch com kettlebell também pode ser usado para aumentar a capacidade cardiovascular, a resistência muscular e a consciência corporal. Ele pode até funcionar junto com o balanço do kettlebell para oferecer um treino eficaz de corpo inteiro.

Mas antes de tentar o movimento sozinho, é importante que você entenda como fazê-lo corretamente, pois há uma maneira errada de fazer um e a forma inadequada pode causar lesões. Para obter ajuda, conversei com dois personal trainers sobre a maneira correta de fazer um snatch com kettlebell, bem como erros comuns a serem evitados e algumas variações e modificações a serem tentadas.

O snatch com kettlebell pode ser um movimento difícil de dominar, caso você nunca tenha feito um antes. Como todos os novos exercícios, entender o movimento definido antes de experimentá-lo é crucial, pois é um "exercício avançado que requer técnica para ser executado com eficiência e segurança", diz o personal trainer Jake Harcoff.

Veja como fazer um snatch com kettlebell adequado, de acordo com Harcoff:

1.Comece com os pés afastados na largura dos quadris e com o kettlebell no chão alinhado com as pontas dos pés.

2.Desenhe o umbigo na coluna para apoiar a linha média enquanto dobra os quadris para trás e desce o braço direito.

3.Pegue e segure o kettlebell com uma pegada pronada e os nós dos dedos voltados para o chão.

4.Deadlift o peso para cima com o peso entre as pernas.

5.Ao aumentar o peso, empurre os quadris para a frente enquanto contrai os glúteos enquanto estica totalmente as pernas.

6.Use a força dos quadris para levantar o braço e trazer o kettlebell para cima.

7. Continue puxando o sino para cima até atingir o peito e, em seguida, gire os nós dos dedos para cima enquanto levanta a mão direita em direção ao céu. Isso reposicionará o kettlebell na parte de trás da mão e do pulso.

8.Ao levantar o peso acima da cabeça, abaixe-se ligeiramente em um quarto de agachamento e trave o braço direito sobre a cabeça.

9.Levante-se do agachamento para completar o movimento.

Dica rápida: Pratique cada passo do snatch com kettlebell em um movimento lento e controlado antes de tentar fazer todo o movimento com fluidez. Isso permitirá que você aprenda a forma e a técnica adequadas e o ajudará a controlar melhor o peso.

Uma maneira de aperfeiçoar a técnica de um snatch com kettlebell é saber o que evitar também. Existem várias falhas que podem ocorrer durante o movimento que podem levar a dores nos pulsos, ombros ou costas.

Aqui estão os quatro erros mais comuns do kettlebell snatch:

Harcoff sugere dominar o movimento com um peso mais leve do que você usaria ao fazer um levantamento terra com kettlebell ou swing com kettlebell. Mesmo que você consiga levantar terra ou balançar um kettlebell de 53 libras, ele ainda recomenda começar com um sino de 6 ou 12 libras.

Depois de dominar o formulário, suas habilidades atuais e objetivos de condicionamento físico devem ditar o peso que você escolher. Se você deseja melhorar a capacidade cardiovascular e o metabolismo, Harcoff diz para usar um sino que você pode repetir repetidamente.

Se, em vez disso, você deseja melhorar a força e a produção muscular, escolha um kettlebell que seja pesado para você. Harcoff define isso como "um que você só pode levantar por no máximo cinco repetições antes de precisar de uma pausa".