Como fazer um Kettlebell Snatch, mais benefícios e variações

Aprenda a executar o snatch com kettlebell com a forma adequada e comece a pontuar seus benefícios para o corpo inteiro.

Quando executado com perfeição, o snatch com kettlebell pode fazer você parecer e se sentir como um atleta poderoso. E embora o movimento possa parecer fácil para um estranho (é apenas levantar um peso do chão e trazê-lo acima de sua cabeça, certo?), Essa ideia não poderia estar mais longe da verdade. "O snatch é provavelmente o exercício de kettlebell mais complicado e cheio de nuances", diz Kelly Matthews, personal trainer certificada pela ACE e treinadora russa Kettlebell Certified e Kettlebell Athletics Nível 2.

Tradução: é preciso um pouco de prática para acertar o snatch com kettlebell. Para ajudar a tornar o aprendizado do movimento um pouco menos desafiador, Shape convocou Matthews para demonstrar como fazer um snatch com kettlebell com a técnica adequada e compartilhar os erros de forma que as pessoas costumam cometer. Além disso, ela compartilha os maiores benefícios do snatch com kettlebell que o convencerão a experimentar o movimento em primeiro lugar.

Essencialmente, o snatch com kettlebell é um movimento focado no poder que envolve mover rapidamente um kettlebell do chão para cima da cabeça por meio de uma dobradiça do quadril, diz Matthews. "Isso ensina você a gerar uma tonelada de energia através dos quadris e transferir a carga da parte inferior para a parte superior do corpo", explica ela.

Devido à sua complexidade, o snatch com kettlebell é considerado um exercício avançado; você geralmente precisará acertar o swing de braço único, o kettlebell limpo e a puxada alta antes de tentar o snatch, diz Matthews. Mas se você se sentir confiante o suficiente para tentar o movimento, acompanhe a demonstração de Matthews do snatch com kettlebell abaixo.

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos nas laterais e um kettlebell no chão cerca de um pé na frente dos dedos dos pés. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para abaixar os braços em direção ao chão. Segure o cabo do kettlebell levemente com a mão direita e incline-o em direção ao corpo. Dobre o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus, a mão esquerda pairando na frente do peito e o cotovelo esquerdo dobrado ao lado.

B. Envolva o núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás. Em seguida, suba o kettlebell para trás e para cima entre as coxas, mantendo os joelhos dobrados e as costas retas.

C. Pressione rapidamente os pés no chão, aperte os glúteos e dirija pelos quadris para se levantar, balance o kettlebell para a frente e até a altura do peito. Mantenha o peso próximo ao corpo e o cotovelo direito levemente flexionado.

D.Quando o kettlebell passar da altura do peito, deixe o peso flutuar acima de sua mão para que a parte inferior do sino fique apontada para o teto.

E. Quando a lateral do sino atingir a parte externa do pulso direito, soque o peso em direção ao teto. A parte inferior do sino deve estar voltada para o chão e a alça deve estar apontada para o teto.

F. Continue pressionando o kettlebell para cima até que o braço direito esteja completamente reto e travado sobre o ombro direito. Aperte os glúteos ao se levantar.

G. Mantendo o core engatado, os ombros para baixo e para trás e o kettlebell próximo ao corpo, inverta o movimento abaixando o braço direito em direção ao chão, permitindo que o kettlebell flutue abaixo da mão. Como o sino flutua para baixo da altura do peito, a parte inferior do sino deve apontar para o chão. Balance o kettlebell para trás e para cima entre as coxas para iniciar a próxima repetição.

Ao misturar o snatch com kettlebell em sua rotina de exercícios, você levará sua força, estabilidade e desempenho para o próximo nível. E embora o exercício complexo não seja a única maneira de obter essas vantagens, "é superdivertido", diz Matthews. "Se você é alguém que tem um kettlebell em casa e quer aprender algumas coisas avançadas, um snatch é ótimo para tentar."

Para conduzir o kettlebell do chão em direção ao teto, você precisará gerar e transferir força pelos quadris completando uma dobradiça do quadril, diz Matthews. "Abaixar o padrão da dobradiça do quadril e ser capaz de gerar força através dos quadris não apenas o tornará um motor mais saudável em geral, mas também pode ajudá-lo a melhorar muitos outros levantamentos ou movimentos atléticos", explica ela.