Fiz 50 agachamentos búlgaros todos os dias durante uma semana - e os resultados me surpreenderam

Você pode construir força nas pernas em uma semana?

Aqui no Guia do Tom, não há nada que amamos mais do que um desafio de treino estranho e maravilhoso. Desde fazer 100 insetos mortos por dia durante uma semana até incluir o exercício do super-homem em nossa rotina matinal, estamos sempre procurando novas maneiras de misturar as coisas e, esta semana, foi a minha vez.

Como corredor, estou sempre procurando novas maneiras de fortalecer a parte inferior do corpo. Pernas fortes podem não apenas me ajudar a correr mais e mais rápido, mas fortalecer os músculos da parte inferior do corpo pode ajudar a reduzir lesões que podem me impedir de amarrar meus melhores tênis de corrida.

O agachamento búlgaro, portanto, é um ótimo exercício para se ter na manga, pois trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, além de atingir os músculos abdominais. Também é um exercício unilateral, o que significa que trabalha um lado do corpo de cada vez – isso é importante para os corredores, pois pode ajudar a melhorar o equilíbrio e trabalhar as fraquezas do corpo.

No entanto, até agora, o agachamento búlgaro é um exercício que muitas vezes evitei, optando por trabalhar no tradicional agachamento ou estocadas, mantendo os dois pés no chão. Costumo oscilar em um agachamento búlgaro e tenho que realmente desacelerar e pensar na minha forma. No entanto, ao voltar a correr de uma lesão, parecia um bom momento para adicionar 50 agachamentos búlgaros à minha rotina diária. Leia para descobrir o que aconteceu.

A principal diferença entre um agachamento búlgaro e um agachamento regular é que, no primeiro, o pé de trás é elevado do chão, colocando mais ênfase nas pernas e no núcleo enquanto você trabalha para estabilizar o corpo.

Para fazer um agachamento búlgaro, você precisará de um banco ou degrau na altura do joelho (como eu estava trabalhando em casa, usei um banquinho). Comece dando um passo à frente para longe do degrau e colocando a perna esquerda atrás de você, descansando o pé esquerdo no degrau. Mesmo com um pé elevado, seus pés devem estar afastados na largura dos ombros e o pé dianteiro direito deve estar longe o suficiente do pé elevado para que você possa dar uma estocada confortavelmente.

Envolvendo seu núcleo, dobre levemente os quadris para que seu tronco fique ligeiramente inclinado para a frente e abaixe-se em uma estocada, trazendo o joelho esquerdo em direção ao chão. Pense em manter o pé direito pressionado no chão, empurrando essa perna para cima para voltar a ficar de pé. Repita todas as repetições nesta perna, antes de trocar de lado.

Se você é novo no exercício, pode demorar um pouco para colocar o pé da frente na posição correta. Se estiver muito perto do banco, você descobrirá que pode balançar muito ou cair no joelho. Depois de encontrar a posição que funciona para você, marque-a com um haltere ou placa de peso para facilitar a próxima troca de perna.

Leia mais sobre como fazer um agachamento búlgaro aqui.

Como mencionei acima, nunca fui muito fã desse exercício. Sempre achei difícil colocar minha perna da frente na posição correta, o que resultou em muitos saltos na academia. Dito isso, ao contrário do agachamento tradicional, que coloca muita pressão na parte inferior das costas, o agachamento búlgaro coloca mais ênfase nas pernas e, como luto com dores na região lombar, esse parece ser um bom exercício para dominar. .

Nos dias três e quatro, senti-me confiante o suficiente no exercício para adicionar halteres à equação.

No primeiro dia do desafio de 50 por dia, optei pelo agachamento búlgaro com peso corporal, diminuindo a velocidade do movimento para realmente pensar na minha forma. Como um exercício de perna única, foram necessárias apenas algumas repetições para eu perceber que meu lado esquerdo, não dominante, estava muito mais fraco que o direito. Também descobri que meu núcleo estava trabalhando em overdrive para me manter equilibrado.

No segundo dia, pulei meu pé para mais longe do degrau. Se o seu pé estiver mais longe da perna elevada, você trabalhará mais os glúteos e isquiotibiais. Se estiver mais perto do degrau, você estará trabalhando em seus quadríceps. Como muitos corredores, tenho glúteos preguiçosos, então passar algum tempo ativando-os antes de sair para uma corrida de progressão de oito quilômetros parecia um aquecimento decente. Isso é definitivamente algo que tentarei fazer no futuro.