Eu tenho feito o TikTok 3

O treino do método TikTok 3-2-1 se tornou viral. É por isso que funciona tão bem.

Com tantos exercícios populares do TikTok inundando as mídias sociais diariamente, é difícil saber quais realmente funcionam. Mas uma tendência recente chamada treino do método 3-2-1 é a mais recente a causar um rebuliço. E embora não seja um treino em si, promete transformar a forma como você se exercita usando um truque simples.

O método 3-2-1 invadiu o TikTok, com usuários saudando-o como a melhor divisão de treino. De acordo com o referido método, os adotantes priorizarão três sessões de treinamento de força, duas aulas de Pilates e uma sessão de cardio por semana. Simples. Cada treino pode girar para dar tempo aos músculos para se recuperar, e você pode até trocar as sessões para se adequar melhor ao seu estilo de exercício - como três aulas de Pilates e duas sessões de força, por exemplo.

Quero dizer, estou aliviado por não ser mais um treino da moda que afirma 'quebrar gordura corporal rapidamente' ou produzir abdominais ondulados para combinar com Zac Efron, mas não posso negar que pensei que tinha perdido alguma coisa. Pulei um parágrafo por engano? Aparentemente não, é realmente tão simples, e descobri que tenho feito o treino do método 3-2-1 sem saber por meses.

Não tem relação com o treino de esteira 12-3-30 e, para este, você não precisa correr para trás, entoar afirmações em um TikTok Hot Girl Walk ou acompanhar o treino de esteira de Taylor Swift. Em vez disso, considere três programas de força, duas sessões de Pilates e uma aula de cardio em sua semana de treino.

Você pode alterná-los (dois cardio e um Pilates, por exemplo) e alternar os tipos de treino ao longo da semana. Algumas pessoas estão até substituindo o Pilates por ioga de baixo impacto ou rotinas de alongamento.

O método fornece uma estrutura flexível para quem luta com a consistência do exercício ou a programação da progressão. Ao dividir seus treinos dessa maneira e seguir uma rotina definida, você pode ficar progressivamente mais forte, construir músculos, melhorar a resistência, aumentar sua frequência cardíaca e desenvolver equilíbrio, coordenação e flexibilidade.

Dentro do método, você pode dividir suas sessões de força como quiser. Alguns usuários estão dividindo isso em uma divisão da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e do corpo inteiro, o que permite que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar. Outros preferem três dias de exercícios de corpo inteiro, visando grupos musculares várias vezes por semana – um ingrediente-chave para a hipertrofia, o processo de construção muscular.

O Pilates pode ser substituído por ioga ou uma sessão de recuperação de baixo impacto semelhante, e o cardio pode incluir qualquer aula HIIT, corrida ou atividade que aumente sua frequência cardíaca. Há muito espaço para interpretação. Se você gosta de Pilates - mat, Reformer ou ambos são aprovados.

O treinamento consistente do programa de força é a melhor maneira de construir força e massa muscular magra, e as diretrizes atuais da OMS sugerem o envolvimento em atividades de resistência de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Também incentiva atividade aeróbica moderada de 150 a 300 minutos ou 75 a 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa, que pode incluir caminhada, corrida ou uma aula de exercícios. E a pesquisa mostra que o Pilates regular é conhecido por melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a força geral do corpo.

Primeiro, decida a divisão que mais lhe convém, visando mantê-la o mais próximo possível do método original onde puder e mantendo o 3-2-1, independentemente de quaisquer trocas que você fizer. Lembre-se de que, embora você esteja alternando entre Pilates, cardio e treinamento de força, precisará levar em consideração o descanso e a recuperação - embora o Pilates também possa contar como recuperação ativa se você se exercitar regularmente.

Tente distribuir seus dias de força ao longo da semana e adicionar Pilates e cardio entre eles para quebrar as coisas. Por exemplo, sua semana pode ser assim:

Durante o treinamento de força, marque os principais grupos musculares, incluindo os músculos do peito, costas, ombros, braços, glúteos e pernas. Você pode acessar várias aulas no YouTube - temos um banco dos melhores exercícios de Tabata no YouTube aqui - e os melhores aplicativos de exercícios para todos os tipos de condicionamento físico ou assistir às aulas na academia local. Uma aula de cardio de uma hora não atingirá a quantidade recomendada de atividade aeróbica por semana, mas você pode completar isso com atividades ao ar livre, como caminhadas e exercícios de caminhada.