Eu fiz flexões de perna verticais todos os dias - e meu abdômen sentiu os resultados

Veja como dominar este simples exercício abdominal

Se você está entediado com as flexões e procurando uma nova maneira de aumentar a intensidade do seu próximo treino abdominal, temos uma solução simples - levante as pernas até o teto. As flexões verticais das pernas são uma variação de trituração que ajuda você a atingir mais músculos em sua seção intermediária.

Enquanto a trituração básica visa o reto abdominal, ou os músculos externos do tanquinho, a trituração vertical da perna também visa os músculos abdominais transversais mais profundos, os oblíquos internos e externos e os músculos da região lombar.

Para saber mais sobre os efeitos da trituração vertical das pernas, desenrolei um dos melhores tapetes de ioga e o adicionei à minha rotina de exercícios todos os dias durante uma semana. O movimento de aparência simples requer apenas o seu peso corporal e pode ser feito de qualquer lugar.

Como sempre, o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo. Se você é novo no exercício, sofreu uma lesão nas costas ou está voltando à forma após algum tempo de folga, é uma boa ideia verificar sua forma com um personal trainer antes de aumentar o número de repetições.

Pronto para começar? A chave para este exercício é mover-se com a forma correta. Veja como fazer uma flexão de perna vertical com a forma correta:

A chave para este exercício é mover-se devagar e com controle - lembre-se de contrair o abdômen durante o exercício para mantê-lo engajado.

Como editor de fitness, não sou estranho a um desafio de treino - aqui na mesa de fitness do Tom's Guide, frequentemente tentamos todos os tipos de desafios estranhos e maravilhosos de uma semana para aprender mais sobre o exercício. Dito isso, como lembrete, você não deve trabalhar seu abdômen todos os dias da semana – seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar entre os treinos.

Aqui está o que aprendi com uma semana de flexões verticais nas pernas:

Embora a única diferença entre isso e um abdominal básico seja levantar as pernas, levei apenas algumas repetições no primeiro dia desse desafio para perceber que essa variação era muito mais desafiadora do que os abdominais normais. No primeiro dia, optei por 50 repetições, divididas em cinco séries de 10 repetições. Quando terminei, pude sentir que meu núcleo havia trabalhado duro.

No final da semana, desafiei-me a aumentar a intensidade do movimento adicionando repetições ao meu treino diário, mas também mudando a posição do braço. O movimento pode ser dificultado estendendo os braços em direção aos pés, tentando tocar os dedos dos pés no topo de cada repetição. No último dia, segurei um dos melhores halteres ajustáveis ​​entre as mãos enquanto os alcançava na ponta dos pés.

Como em muitos desses desafios de uma semana, gravei meu formulário em vídeo e pedi a um amigo personal trainer para dar uma olhada em como eu estava me movendo. Sofro de dor lombar depois de anos lidando com ciática, por isso estava muito consciente de manter minhas costas pressionadas no tatame enquanto me movia, no entanto, descobri que também precisava me concentrar nas pernas.

Suas pernas balançando de um lado para o outro durante o exercício é um sinal de que você não está envolvendo seu núcleo corretamente. Se você se esforçar para manter as pernas imóveis, cruze uma perna sobre a outra enquanto faz trituração para ajudar a estabilizá-las.

Também é importante garantir que você não esteja usando o impulso para puxar a cabeça para a frente, pois isso pode sobrecarregar o pescoço. Suas mãos devem estar apenas descansando suavemente em sua cabeça e você deve evitar puxar seu pescoço enquanto faz a trituração. Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados e certifique-se de que o movimento vem do seu núcleo.

O que uma semana de flexões verticais nas pernas me ensinou sobre esse movimento? É ótimo para trabalhar meu núcleo e com certeza irei adicioná-lo aos meus treinos abdominais no futuro. Como em muitos desses desafios, descobri que, ao fazer o movimento antes de sair para correr, era mais capaz de envolver meu núcleo no movimento, mantendo meu tronco ereto e correndo com melhor forma. Meu abdômen doía, e eu poderia dizer que trabalhei duro.

Claro, não houve mudanças visíveis em meu corpo, embora esse não fosse meu objetivo - abdominais fortes ajudam você a andar com uma postura melhor, protegem sua coluna, levantam pesos mais pesados ​​e correm mais rápido.