Realmente precisa começar a se exercitar, mas odeia? Apenas mova-se.

Por Alvin PowellEscritor da equipe de Harvard

Data 23 de janeiro de 2023 24 de janeiro de 2023

Outro de uma série de artigos sobre como redefinir nossas vidas para um 2023 saudável.

Se você se encolhe com a ideia de amarrar tênis de corrida, enrolar-se em spandex e fazer voltas, repetições e séries, apenas mova-se.

Se você acha que o treinamento é para soldados e "pliometria" não toca em nada, apenas mova-se.

Se você precisa melhorar seus números - não divertidos como bolas de sorvete em cima de um cone (waffle, por favor), mas sérios, como diastólico e sistólico, LDL e HDL - apenas mova-se.

Esse é o conselho oferecido por I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School e na Divisão de Medicina Preventiva do Brigham and Women's Hospital e em epidemiologia na Harvard TH Chan School of Public Health. Lee disse que o que é importante para a saúde não é necessariamente o "exercício" físico, é a atividade física: mover os músculos e gastar energia da maneira que puder. Se a questão é quanto é suficiente para melhorar sua saúde, a resposta – principalmente se você faz pouco agora – é simples: mais.

"O exercício é ótimo para quem pode e quer fazê-lo, mas 'exercício' não é necessário para benefícios à saúde. Qualquer atividade física é saudável e atividade física é o que fazemos na vida diária", disse Lee. "Não precisamos 'exercitar' para colher benefícios à saúde."

Isso deve ser uma boa notícia para cerca de três quartos de nós. Embora sejamos bombardeados com mensagens sobre os benefícios saudáveis ​​do exercício, a maioria dos adultos americanos não se exercita, ou pelo menos não o suficiente para atender às diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas de Saúde, apenas 24,2% dos adultos de 18 anos ou mais atendem às recomendações para atividade aeróbica e fortalecimento muscular. Aqueles sugerem 2½ a 5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, bem como atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Lee disse quais atividades você faz e quanto dependem do motivo pelo qual você está ficando ativo. Alguns querem ficar mais em forma para que a caminhada ao redor do quarteirão possa evoluir para uma caminhada até uma montanha. Outros querem perder peso e outros ainda estão preocupados com doenças que se tornam mais frequentes à medida que envelhecemos, como diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.

"'Couch to 5k' pode ser bom para quem quer fazer 5k. Para a saúde, eu abordaria de maneira muito diferente: o objetivo é simplesmente começar", disse Lee.

Christina Ruggeri, uma clínica avançada do Centro Ambulatorial Spaulding em Salem, parte do Mass General Brigham, disse que se você está sedentário há muito tempo, aborde os níveis crescentes de atividade como se estivesse cozinhando em uma panela elétrica: "baixo e lento".

Ruggeri disse que as diretrizes do governo equivalem a 30 minutos, cinco vezes por semana, mas as pessoas que foram sedentárias por um bom tempo - e o COVID colocou muitos de nós nessa categoria - devem lembrar que é um total diário. Tudo bem se você fizer uma caminhada de 10 minutos diariamente, juntamente com outros dois períodos de exercícios de 10 minutos, disse ela.

"É apenas algo para aumentar a frequência cardíaca", disse Ruggeri. "Para resumir ainda mais, não precisa ser 30 minutos consecutivos."

O sedentário de longa data, disse Ruggeri, pode até começar a se exercitar deitado - levantamento de pernas, pontes e trabalho com faixas de resistência - para aumentar a força antes de iniciar movimentos de sustentação de peso, como marchas em pé e agachamentos. Até mesmo uma caminhada pelo supermercado pode ser usada para trabalhar o equilíbrio, por exemplo, ficando em pé em um pé enquanto segura a alça do carrinho. A hidroterapia também pode ser útil, disse Ruggeri, porque a água ajuda a sustentar seu peso. E uma vez que você começar, ela disse, ouça seu corpo e tire um dia de folga se você se sentir cansado.

"Tudo depende de onde eles vieram fisicamente. O que você é capaz de tolerar, quais condições pré-existentes você tem?" Ruggeri disse. "Se você for de zero a 1.000, provavelmente é muito cedo demais."

Ruggeri sugere tentar coisas diferentes até encontrar algo de que goste. Algumas instalações têm salas de ginástica, piscinas e bicicletas ergométricas, enquanto apenas uma caminhada pelo bairro ou shopping local pode começar.