BRAÇOS TONIFICADOS

Uma lista de 10 exercícios que podem melhorar seu jogo de braço.

Qual é o melhor exercício para o bíceps. Bem, isso é discutível, pois depende de qual é o seu objetivo. Mas não estamos aqui para falar sobre o melhor dos melhores, mas sim para você parar de fazer o que normalmente faz e escolher nesta lista de 10 exercícios de bíceps melhores que os cachos tradicionais.

Se você deseja trabalhar o bíceps, um músculo muito pequeno que fica na parte superior dos braços, deve escolher os exercícios certos. É difícil para um movimento composto ser eficaz no crescimento do bíceps se não atingir principalmente o bíceps.

A rosca tradicional é boa para atingir o bíceps, mas a biologia determina que você precisa continuar mudando e adicionando variedade ao seu treinamento para continuar obtendo ganhos, caso contrário, seu corpo se adaptará e você não verá a mesma melhora de antes.

E é aqui que esta lista de 10 exercícios de bíceps melhores do que os cachos tradicionais é útil. Confira.

Observação: estamos excluindo a rosca direta com barra, pois é como uma rosca tradicional, mas com barra.

A rosca de concentração foi a vencedora quando se trata de ativação do bíceps em três estudos diferentes. Você pode conferir aqui, aqui e aqui.

Você pode escolher a pegada normal ou a pegada em martelo (polegar para cima), pois será igualmente eficaz para a estimulação do bíceps.

Nos mesmos três estudos, os cachos hercúleos, ou cachos utilizando uma máquina de cabo enquanto aproxima as alças de sua cabeça, tiveram uma classificação muito alta.

A utilização da máquina de cabo garante que você tenha tensão durante todo o movimento, algo que os pesos livres simplesmente não podem replicar (fica mais difícil contra a gravidade). Você pode optar por fazer um braço de cada vez com o enrolamento do cabo ou os dois ao mesmo tempo, como sugere a foto.

Os cachos de banda de resistência são outro ótimo exercício para o seu bíceps se você estiver sempre viajando e não puder encher sua bagagem com equipamentos de ginástica. A faixa de exercícios agirá de maneira semelhante à máquina de cabo, mas quanto mais você empurra, mais tensão ela cria e mais exige de seu bíceps.

Essa mecânica simples torna as faixas de resistência ótimas para atingir muitos grupos musculares do corpo e não poderia ser diferente para os bíceps.

O chin-up é talvez o melhor exercício de peso corporal para atingir seu bíceps. Além disso, é uma das raras ocasiões em que um movimento composto enfatiza seu bíceps.

Não é de admirar por que isso está em nossa lista de exercícios de bíceps melhores do que os cachos tradicionais.

Melhores variações de queixo

A rosca inclinada, normalmente feita com halteres, mas você também pode usar uma máquina de cabo para tensão extra, coloca seu bíceps em uma posição totalmente esticada que outros exercícios dificilmente fazem. Isso adiciona alguma flexão do ombro quando você chega ao topo e atinge a cabeça longa do bíceps.

Normalmente, a rosca martelo será a variação do bíceps na qual você pode carregar o peso mais pesado porque todos os flexores do cotovelo estão ativamente envolvidos durante o movimento. Então aproveite e enrole o máximo que puder para aumentar o tamanho do seu bíceps.

A rosca Zottman é um exercício que combina a rosca convencional e a rosca reversa. Dois por um que aumentará seus bíceps e antebraços, dando uma aparência de braço maior.

Poucas pessoas fazem cachos de arrasto, o que é uma pena e outro motivo para estar em nossa lista de exercícios de bíceps melhores do que os cachos tradicionais.

Essa variação de rosca visa a cabeça longa que é difícil (mencionamos apenas a rosca inclinada que faz isso até agora), mas preste atenção para aprender corretamente como realizar o exercício. Você pode fazer este exercício com uma barra ou com halteres.

Depois de direcionar sua cabeça longa, talvez você queira mudar para a cabeça mais curta de seu bíceps e é isso que a rosca aranha pode fazer por você.

Você também terá os braços esticados durante o exercício, o que cria mais tensão e possivelmente o crescimento do bíceps se você executar o movimento corretamente.

Por fim, a rosca cruzada com halteres, uma combinação da rosca martelo com uma pegada supinada. Você deve mover o haltere até o peito até o ombro oposto e ele atingirá o braquial, o músculo abaixo do bíceps que o empurrará para cima, aumentando ainda mais o pico do bíceps.