Energia

Como usar exercícios baseados em resistência, como corridas de estado estacionário, intervalos de tempo e corridas de progressão de terços em seu treinamento de ultramaratona.

A distância não é o desafio absoluto da ultramaratona. Em vez disso, o desafio está em cobrir a distância dentro de um prazo limitado.

Quase todo mundo que lê este artigo pode completar 100 milhas em vários dias sem muitos problemas; no entanto, correr 100 milhas em menos de 30 horas seria um teste muito maior. Acrescente a isto a componente de competição, e o objetivo torna-se ainda mais exigente. Para terminar abaixo dos limites e correr bem contra seus colegas, você deve aperfeiçoar sua capacidade de correr em um ritmo constante por um longo período de tempo.

Os treinos baseados em resistência ajudam você a conseguir isso por meio da melhoria do limiar de lactato e aprendendo a correr pelo esforço - duas habilidades essenciais ao correr em trilhas difíceis ou percursos montanhosos.

Ashley Nordell terminando forte no Lake Sonoma 50 Mile 2017. Foto: iRunFar/Bryon Powell

O lactato sanguíneo é formado através de qualquer movimento muscular simples. Durante a atividade leve, o corpo é capaz de livrar os músculos da pequena quantidade de lactato criada.

No entanto, em intensidades de exercício mais altas, os músculos são inundados com lactato e, eventualmente, chega-se a um ponto em que o corpo não consegue eliminar as grandes quantidades de lactato criadas. Todos nós estamos familiarizados com essa sensação: músculos queimando, incapacidade de produzir força e a inevitável necessidade de desacelerar. O limiar de lactato (LT), o determinante mais importante para o sucesso do atleta de resistência, foi atingido.

Exercícios baseados em resistência permitem que o atleta mude o LT para velocidades mais rápidas e esforços mais intensos.

Lembre-se de que o treinamento baseado em resistência não é um trabalho de velocidade. Na verdade, o aspecto mais difícil da melhoria do LT é evitar executar esses exercícios muito rapidamente. Esforçar-se para ir mais longe em um determinado ritmo, em vez de mais rápido, é o componente principal.

Em geral, LT é alcançado próximo a um ritmo de corrida de uma hora e o treinamento baseado em resistência se concentra em trabalhar nesse ponto ou próximo a ele. Para corredores de elite, isso pode ser quase um ritmo de meia maratona, para alguns é um ritmo de 16 quilômetros e, para outros, é um ritmo de 10 quilômetros. Correr muito rápido só vai cansar você e diminuir o tempo que você consegue manter seu esforço dentro dessa faixa benéfica.

Ao contrário dos exercícios baseados em resistência, os exercícios baseados em resistência requerem períodos de aquecimento e resfriamento de 10 a 30 minutos.

Corridas em estado estacionário

Estes são ótimos exercícios para introduzir em seu treinamento se você não corre há algum tempo, é novo em exercícios baseados em resistência ou ao construir sua base para uma próxima temporada de corridas.

As corridas em estado estacionário são realizadas ligeiramente abaixo do LT - em um ritmo que você correria entre 1 hora e 40 minutos e 2 horas e 15 minutos ou aproximadamente meia maratona a velocidades de 30k. Se você treina pela frequência cardíaca, vai querer ficar entre 83% e 87% do máximo.

Vinte minutos em um ritmo estável proporcionarão benefícios de treinamento no início do ciclo de treinamento, mas, à medida que seu condicionamento físico melhorar, trabalhe até uma hora ou mais.

Tempo Runs

O tempo run é provavelmente o treino mais mal interpretado na comunidade de corrida. As corridas de tempo são mais intensas e, portanto, de duração mais curta do que as corridas de estado estacionário.

Elas duram entre 15 e 40 minutos e são realizadas no LT, que fica entre 50 a 70 minutos de ritmo de corrida. Para a maioria, isso é alcançado em um ritmo de corrida de quase 12k a meia maratona. As frequências cardíacas devem cair entre 85% e 90% do máximo.

campeão da ultramaratonaJim Walmsleyexaltou a importância do trabalho de tempo nesta entrevista pré-corrida do iRunFar Tarawera 100k: "Então, as corridas aceleradas, estávamos fazendo um pouco disso antes doJFK 50 milhas . Comecei a me sentir mais confortável novamente para este bloco de treinamento. Espero que isso continue. Eu gostaria de fazer treinos mais precisos e mais rápidos, porque acho que é realmente um fator x no ultrarun no momento. Apenas transfere para a sua eficiência na execução de tudo. Tem sido enorme."