Como sentar na parede

Veja como sentar na parede para maximizar seus quadríceps

Quando se trata de trabalhar a parte inferior do corpo, geralmente há alguns exercícios que vêm à mente - agachamento, estocadas e levantamento terra, para citar alguns. Embora todos sejam excelentes para trabalhar vários músculos das pernas, se você deseja misturar as coisas, encontramos um exercício supersimples que queimará seus quadríceps como nunca antes.

A melhor parte? Ao contrário de outros exercícios para a parte inferior do corpo, você não precisará de halteres ajustáveis ​​ou faixas de resistência. Você só vai precisar do seu peso corporal e de uma parede.

O agachamento na parede, também conhecido como agachamento na parede ou cadeira do diabo, visa principalmente os quadríceps - os músculos da frente das coxas. É um movimento isométrico, que constrói força e resistência nos músculos sem nenhum movimento. Também atinge os glúteos e panturrilhas e pode ser feito de qualquer lugar, sem nenhum equipamento. Continue lendo para saber mais sobre como sentar na parede e as variações para tentar.

Segure a parede sentada pelo maior tempo possível: mire por 20 segundos para começar e aumente. Você deve sentir um alongamento na frente da coxa e não deve demorar muito para começar a queimar.

Certifique-se de nunca deixar os joelhos ultrapassarem os tornozelos neste movimento, pois isso o tornará menos eficaz e trabalhará as panturrilhas, não os quadríceps. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento; pense em sugar o umbigo para a coluna e mantenha o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Você também não deve cair de joelhos no final do movimento; em vez disso, você deve pressionar os calcanhares e deslizar as costas contra a parede até ficar de pé.

Como a parede fica isolando seus quadríceps, é ótimo para aumentar a força na frente da perna. Isso é ótimo para os corredores, já que correr visa principalmente os isquiotibiais, então sentar na parede pode ajudar a equilibrar os músculos das pernas. Ao ativar os músculos de baixa contração lenta, você também está ajudando a construir resistência nos músculos, o que não o ajudará a obter músculos maiores, mas o ajudará a se mover mais rápido.

Como você notará logo depois de tentar seus primeiros assentos na parede, eles aumentam sua frequência cardíaca rapidamente e ajudam a queimar calorias. Ao contrário de um agachamento, onde você tem períodos de trabalho e descanso enquanto se move para cima e para baixo, em um sit na parede, você mantém seus músculos trabalhando duro durante todo o movimento, aumentando sua frequência cardíaca e, por sua vez, as calorias queimadas.

Não há ses ou mas sobre isso - sentar na parede é um exercício intenso e os iniciantes podem achar difícil. Felizmente, existem várias variações para tornar o exercício mais fácil ou mais difícil.

Para facilitar o movimento, não abaixe tanto no assento. Aponte para um ângulo de 45 graus, não de 90 graus, pois isso aliviará um pouco a pressão de seus quadríceps e joelhos. Você também pode reduzir o tempo gasto no movimento - tente cinco segundos no início e aumente ou coloque uma bola de exercícios entre as costas e a parede.

Para tornar o movimento mais difícil, segure o movimento por mais tempo ou tente uma destas variações:

Sente-se na parede de uma perna : para realmente queimar seus quadríceps, tente sentar na parede em uma perna. Para fazer isso, sente-se, coloque o peso em uma perna e estenda a outra à sua frente. Segure isso por alguns segundos, antes de abaixar a perna de volta à sua posição inicial. Repita em ambos os lados.

Sentar na parede ponderada : você adivinhou, para sentar na parede com peso, você vai querer adicionar peso ao movimento, colocando uma placa de peso ou haltere nas coxas. Certifique-se de remover o peso antes de se levantar.

Sente-se na parede com curl: para obter um treino da parte superior e inferior do corpo, segure um haltere em cada mão e, quando estiver na posição sentada na parede, adicione algumas prensas de ombro ou rosca bíceps.

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Jane McGuire é a editora de fitness do Tom's Guide, o que significa que ela cuida de tudo relacionado ao condicionamento físico - de equipamentos de corrida a tapetes de ioga. Uma corredora ávida, Jane testou e revisou produtos de fitness nos últimos cinco anos, então sabe o que procurar ao encontrar um bom relógio de corrida ou um par de shorts com bolsos grandes o suficiente para o seu smartphone. Quando ela não está batendo nas calçadas, você encontrará Jane caminhando pelas colinas de Surrey, tirando muitas fotos de seu cachorro.