10 melhores músculos

Trabalhe de forma mais inteligente para obter resultados mais rapidamente.

Se você gosta de trabalhar de maneira mais inteligente do que mais difícil, confira estas 10 principais dicas de construção muscular para iniciantes.

Essas dicas foram compartilhadas por Max Posternak. Max Posternak é o fundador do Gravity Transformation, um site focado em dar dicas e orientações de treinamento para pessoas que buscam melhorar sua forma física e perder peso. Seu canal no YouTube tem mais de 5 milhões de inscritos.

Ele afirma que esses segredos não são como seus suspeitos habituais, como comer mais proteína, mas sim coisas únicas que você provavelmente não sabia que podem ajudar seus objetivos de condicionamento físico naturalmente.

Confira abaixo as 10 principais dicas de construção muscular para iniciantes.

A primeira das 10 principais dicas de fortalecimento muscular de Posternak para iniciantes é incorporar a periodização. "Em poucas palavras, a periodização é a divisão sistemática do seu plano de treinamento ao longo do tempo."

Isso inclui ciclos micro, meso e macro, que essencialmente dividirão seu plano de treinamento em semanas, meses e anos. Como fazer isso facilmente? Encontre o peso máximo que você pode levantar para 9 a 10 repetições de seus exercícios compostos.

Atenha-se a este peso por 2-3 semanas e tente aumentar o peso durante este período e atenha-se às 9-10 repetições. Depois que as semanas terminarem, mude para uma faixa de repetições de 5 a 7 repetições e encontre o peso máximo que você pode levantar dentro dessa nova faixa de repetições (deve ser maior do que antes porque você está levantando com menos frequência).

Novamente, atenha-se a essa nova faixa de repetições por 2 a 3 semanas e tente aumentar o peso ao longo do tempo. Finalmente, após o término dessas 2 a 3 semanas, você inicia uma nova faixa de repetições de 3 repetições por 2 a 3 semanas e encontra o novo peso máximo que pode levantar.

Depois que as 2-3 semanas terminarem para o ciclo de 3 repetições, volte para a faixa de 9-10 repetições novamente com os mesmos exercícios compostos. Você notará que está significativamente mais forte e pode levantar mais peso em comparação com a primeira vez com a mesma faixa de repetições.

Construir músculos requer muitas calorias, então você deve aumentar a frequência de suas refeições.

Quando você começar a aumentar para essa fase de construção muscular, considere fazer 4-5 refeições por dia e aumente conforme necessário – você pode ir até 9 refeições por dia, mesmo que seja apenas um shake de proteína no meio da noite.

A proteína é importante para a hipertrofia, mas você não deve desconsiderar os carboidratos quando se trata de construir músculos. Mas seja esperto com seus carboidratos – pense em pão integral, aveia, frutas, vegetais verdes – alimentos com baixo índice glicêmico e fibras.

Os carboidratos são o que lhe dá energia para fazer mais repetições quando você está se exercitando e é por isso que está nesta lista das 10 principais dicas de construção muscular para iniciantes.

A maneira mais fácil de aumentar a intensidade ao longo do tempo é levantando progressivamente pesos mais pesados. Sobrecarga progressiva é o nome do jogo aqui.

Aumente o número de vezes que vai ao ginásio e a frequência com que atinge os seus grupos musculares, mas respeite as 48 horas de descanso entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular.

Isso anda de mãos dadas com o argumento anterior das 10 principais dicas de fortalecimento muscular de Posternak para iniciantes. Para poder atingir os grupos musculares com mais frequência, convém dividir seu estilo de treinamento em vez de fazer exercícios de corpo inteiro toda vez que for à academia.

Existem várias maneiras de dividir seu treinamento corporal. Clique aqui para ver uma comparação entre os estilos de treinamento de corpo inteiro, bro split, parte superior e inferior do corpo e push/pull/leg.

Você quer chegar o mais perto da falha a cada série, a menos que treine com muita frequência. No entanto, nos principais levantamentos compostos, aqueles em que você está tentando aumentar sua força, você deseja ter algumas séries atingindo a falha.

A verdadeira falha é quando você não consegue mais levantar o peso e não consegue concluir outra repetição. Apenas certifique-se de fazê-lo com segurança.

Qual é talvez a melhor dessas 10 dicas de fortalecimento muscular para iniciantes de Posternak? Para aplicar sobrecarga progressiva, seja com frequência de treinamento ou aumentando o peso de seus elevadores.