Tente Isto 5

Você romperá com seus padrões típicos de movimento e levará sua capacidade ao limite.

O INFERNO É UM conceito relativo. Ainda assim, temos certeza de que todos pensarão que é um apelido preciso para o treino acima, dada a resposta de queima de músculos e batimentos cardíacos que essa rotina de kettlebell diabolicamente difícil provoca.

Em nossa série 5 Minutes of Hell, o editor de fitness do MH, Brett Williams, NASM-CPT, se joga no ringue para desafios de ginástica extenuantes, tão difíceis que apenas um cientista louco - ou treinador mestre - poderia criar. Cada treinador leva Williams através de alguns dos treinos mais difíceis imagináveis, tornando nosso editor a cobaia (ou sacrifício humano, para ser mais adequado ao tema) para cada momento brutal.

Aqui, Jah Washington, NCCPT, vencedor do Men's Health Next Top Trainer e proprietário do Harlem Kettlebell Club, cria um treino de kettlebell que o deixará ofegante. Você precisará de um par de kettlebells que possa pressionar e balançar para repetições, então pense no peso médio.

"São cinco minutos de condicionamento total do corpo. Tudo o que você precisa é de um par de kettlebells, muita energia, muito esforço", diz Washington.

Você tem 90 segundos para terminar cada uma das três rodadas do circuito. Quanto mais rápido você terminar, mais tempo de descanso terá entre os movimentos - portanto, é de seu interesse pisar fundo no pedal. Quando você achar que terminou, terá que sobreviver até um finalizador final para encerrar o treino.Aqui está o esboço:

Como fazer isso:

●Coloque o kettlebell na posição de suporte para começar.

●Lunge para o lado oposto do sino, trazendo o peso para baixo entre as pernas.

● Empurre o chão com a perna de trabalho, puxando o kettlebell para cima em uma posição limpa de costas para o rack enquanto você recua para o início.

●Pressione o kettlebell diretamente acima da cabeça.

●Realize 7 repetições com um braço. Mude para o outro e repita. (Para cada rodada seguinte, você adicionará uma repetição.)

Certifique-se de respirar fundo, concentrando-se na inspiração e na expiração. Washington observa que a estocada lateral pode ser particularmente útil para ajudar a quebrar os padrões típicos de treinamento, que geralmente ocorrem em apenas um plano de movimento: da frente para trás do plano sagital. "Então, uma coisa que eu realmente amo sobre isso é sair do plano sagital, trabalhando no plano frontal", diz Washington, enfatizando o movimento lateral da estocada lateral.

Assim que terminar, pegue imediatamente o segundo kettlebell para começar o próximo exercício.

Como fazer isso:

● Dobrar os quadris para dobrar, segurando os kettlebells com cada mão com os pulsos voltados um para o outro (com uma pegada neutra).

●Puxe para remar os pesos com os dois braços, iniciando o movimento com as costas. Mantenha os quadris para trás e nivelados.

●Realize 10 repetições.

●Descanso pelo restante do período.

Este exercício fornece uma tração depois de toda a sobrecarga para manter a sessão equilibrada.

Alterne entre esses dois exercícios, construindo até 9 repetições por série de estocada lateral limpa para o desenvolvimento e as linhas dobradas.

Depois de fazer todas as três rodadas, feche o acordo com um finalizador brutal de 15 segundos de balanços de kettlebell de braço único, que visam toda a sua cadeia posterior e ajudam você a aumentar a força.

Como fazer isso:

●Comece com o kettlebell no chão, um pouco à sua frente. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dobre os quadris, dobre os joelhos, segurando a alça.

●Levante o sino para trás entre as pernas e, em seguida, atire os quadris para a frente para impulsionar o balanço. Seu braço deve estar reto como uma corda; use apenas o impulso do quadril para impulsionar o peso durante o movimento. Atire o braço de fora para trás e para a frente junto com o braço de trabalho como um velocista.

●Realize repetições por 15 segundos, depois troque os braços no meio da repetição pelos 15 segundos finais.

"Eu realmente adorei o quão inteligente era, e acho que é por causa da diversidade de movimentos", diz um Williams sem fôlego. Sagital, frontal e até um pouco transversal - este treino tem de tudo. Boa sorte.