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Uma atleta sueca se prepara para fazer um balanço com kettlebell em sua academia de escalada Foto: Christine Pickering Photography

Para escaladores, kettlebelltreinamento é uma maneira matadora de construir força de preensão, estabilidade do núcleo e resistência da parte superior do corpo. Comparado ao levantamento de peso tradicional, ele força você a usar grupos musculares em conjunto, em vez de isoladamente, imitando o movimento de escalada. Kettlebells também são convenientes: você pode guardar um em seu armário ou van e se debater em um treino rápido de 20 minutos. Adicionar até um circuito de kettlebell por semana (leia um circuito de quatro exercícios) pode aumentar a força, embora você também possa encaixá-lo várias vezes, após as sessões na academia.

De acordo com Steve Bechtel, treinador de escalada e proprietário da academia Elemental em Lander, Wyoming, os kettlebells estão entre os melhores exercícios complementares para atingir o condicionamento físico de escalada. "Ao escalar, você estará em uma posição isométrica, depois explodirá para a próxima parada, [então] manterá uma posição isométrica, configurará e explodirá para a próxima parada", diz Bechtel. "[Isso] é muito o ciclo de muito trabalho com kettlebell."

Os kettlebells são um exercício altamente técnico, assim como a escalada é um esporte altamente técnico: à medida que você aprimora sua forma, cada exercício se torna progressivamente mais fácil e requer menos esforço - exatamente como aquele movimento agitado no ponto crucial do seu projeto. De fato, a Bechtel geralmente se refere ao trabalho com kettlebell como "prática" em vez de "treinamento".

"As pessoas são forçadas a trabalhar a técnica e praticar seu estilo, em vez de apenas ver quantas flexões e flexões podem fazer", diz ele. "Gosto da ideia de obter uma técnica cada vez melhor e ficar menos cansado com o mesmo nível de trabalho. Isso é o que você quer - subir 5,13 sem se cansar."

Um bom peso inicial para homens atléticos é tipicamente de 35 a 44 libras; para mulheres atléticas, é de 26 a 35 libras. Isso deve permitir que você pratique os exercícios sem correr o risco de lesões. Uma vez confortável com os movimentos, você pode aumentar o peso. (Se comprar apenas um kettlebell, vá mais pesado, pois um kettlebell mais leve será menos útil a longo prazo.)

Assim como a escalada, o uso do kettlebell é um exercício técnico que requer prática. Este guia de treinamento descreve a forma adequada para quatro exercícios com kettlebell; para uma cartilha sobre a técnica geral adequada, visite strongfirst.com.

Quando você está balançando um kettlebell com um único braço independente, seu corpo deve compensar a falta de estabilidade do equipamento, e é por isso que os kettlebells são ótimos para o trabalho do core. Como em qualquer exercício de levantamento de peso, os kettlebells também são autolimitados, o que significa que, à medida que você se cansa, sua forma desmorona - um indicador para parar e descansar.

Fique em pé com ombros largos e pés afastados na distância do quadril. Balance um kettlebell em um círculo ao redor dos quadris, passando-o de uma mão para a outra na frente e depois atrás do corpo. Faça 20–30 rotações em cada direção.

1. Comece com o kettlebell ligeiramente à sua frente. O swing é o exercício fundamental - a forma adequada será transferida para os outros exercícios.

2. De uma posição de levantamento terra com o sino entre as pernas e os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, levante o sino do chão. Mantenha as costas retas e levante-se com força sobre os joelhos e quadris. Envolva seu braço sem peso, sinalizando-o para o lado enquanto completa o balanço.

3. Não pense em levantar o kettlebell com o braço, mas em usar o braço para transferir energia explosiva das pernas e do tronco para cima através do peso. Se você executar o movimento corretamente, o kettlebell ficará alinhado com seu braço durante todo o movimento. Faça 40 repetições no total - 20 de cada lado.

1. Comece como para um balanço de um braço, mas ao endireitar os joelhos e as costas, puxe o kettlebell em direção ao corpo com controle.