O que esperar depois de ir à academia por um mês, de um fisiologista

O final do primeiro mês de uma nova rotina de exercícios é um momento crítico, de acordo com Tom Holland, fisiologista do exercício. Ele disse que é quando muitas pessoas desistem de seu novo hábito - mas também é quando o exercício regular fica mais fácil e seus benefícios se tornam mais aparentes.

Holland disse que a motivação inicial das pessoas geralmente começa a cair após as primeiras semanas de exercícios, pois elas ficam desencorajadas pela dor e pela falta de "ganhos".

Mas ele disse que essas mudanças são normais no primeiro mês de uma nova rotina de exercícios e que ficará mais fácil desde que você estabeleça metas realistas.

Holland, que apresenta o podcast "Fitness Disrupted 2.0", disse que a maior mudança esperada depois de um mês indo à academia é sentir-se menos motivado.

Ele disse que quando as pessoas começam a ir à academia ou apenas a se exercitar com mais frequência, elas geralmente têm muita motivação para impulsioná-las nas primeiras semanas.

Ele acrescentou que um erro comum que ele vê as pessoas cometerem neste primeiro mês é assumir muito rápido, o que faz com que se queimem ou se machuquem.

A chave para tornar o exercício um hábito de longo prazo, disse Holland, é começar com metas menores e mais atingíveis.

"É apenas 'eu vou para a academia três vezes por semana'", disse ele. "Pode ser meia hora, pode ser 20 minutos, pode ser duas horas, tanto faz. Mas no final da semana, você diz: 'Fui três vezes?'"

Ele disse que fazer um plano aproximado - como caminhar na esteira por 30 minutos - pode ajudá-lo a se sentir realizado ao sair da academia. Holland chama essa estratégia de "moderação excessiva", por meio da qual a realização de metas pequenas e atingíveis se acumula com o tempo e faz com que você volte sempre.

Um aspecto de iniciar uma rotina de exercícios que pode assustar as pessoas no primeiro mês, disse Holland, é a dor.

Ele disse que malhar causa microlesões nos músculos, o que pode resultar em dor muscular de início tardio. Ele acrescentou que muitas vezes essa dor piora no segundo dia após o exercício de um músculo, o que pode deixar as pessoas preocupadas.

Mas Holland disse que essa dor é normal e será mais intensa no primeiro mês, à medida que seu corpo se acostuma com o exercício que você está fazendo. Contanto que você continue com isso, ele disse, sua dor ficará menos intensa rapidamente.

Ele disse que a melhor coisa a fazer para a dor é o exercício de baixa intensidade, como caminhar, porque ajuda a fazer o sangue fluir para os músculos, o que pode acelerar a recuperação.

Holland disse que, quer você esteja tentando perder peso, ganhar músculos ou fazer as duas coisas, provavelmente não notará muita mudança no primeiro mês. Tente não deixar que isso o desencoraje, ele disse, porque logo após esse ponto é quando essas mudanças físicas começarão a ocorrer.

Ele disse que seu corpo está passando por mudanças neuromusculares significativas neste primeiro mês, pois seu cérebro faz mais conexões com seus músculos e recruta mais fibras musculares.

Embora essas mudanças possam não ser externas, você pode perceber que pode fazer mais algumas flexões ou respirar um pouco mais facilmente ao correr, dependendo do treinamento que está fazendo. Esses primeiros "ganhos", disse ele, ajudarão a construir uma base para mudanças externas posteriores.

Holland disse que se exercitar regularmente provavelmente também significa que você sente mais fome com mais frequência, pois seu corpo queima mais calorias.

Mas tenha cuidado com os contadores de calorias, disse ele, pois eles costumam superestimar quantas calorias você queima.

Ele também disse que, embora possa ser difícil, tente resistir a "comer recompensa" - ou comer alimentos altamente calóricos e processados ​​- após o exercício. Holland recomenda tomar um grande café da manhã com poucos alimentos processados ​​e muita proteína para se sentir satisfeito e afastar os desejos.

Em última análise, disse Holland, exercitar-se regularmente é um processo longo e os resultados que você deseja não acontecerão da noite para o dia. Ele disse para ser paciente consigo mesmo e lembrar que os benefícios são maiores do que você vê no espelho.