Ioga para os benefícios da artrite - o yoga é bom para a dor da artrite?

Bônus: pode acalmar sua mente e melhorar seu humor no processo.

Se você sofre de dores de artrite, pode presumir que todos os tipos de exercícios estão fora dos limites, mas isso não é verdade. Na verdade, fazer alongamentos de ioga regularmente para sintomas de artrite pode ajudá-lo a se sentir melhor física e mentalmente. Um estudo descobriu que a ioga pode aumentar a força muscular, a flexibilidade e a mobilidade funcional em pessoas com osteoartrite do joelho, enquanto uma grande revisão de pesquisas mostra que pode ajudar a melhorar a função física, a atividade da doença e a força de preensão em pessoas com artrite reumatóide.

A chave é fazer movimentos de ioga adaptados às suas necessidades individuais. Abaixo, a terapeuta de yoga certificada Steffany Moonaz, Ph.D., diretora associada de pesquisa da Southern California University of Health Sciences, professora adjunta da Maryland University of Integrative Health (MUIH) e fundadora e diretora do Yoga for Arthritis, explica por que a ioga pode aliviar o desconforto da artrite - e como você pode tentar alguns movimentos de ioga para artrite em casa.

A dor é provavelmente a maior razão pela qual as pessoas com artrite vêm para a ioga - e a dor é incrivelmente complicada. Fisicamente, fortalecer os músculos de suporte ao redor de uma articulação pode aumentar a estabilidade, o que pode reduzir a irritação dentro dela. Ou pode haver dor no nervo associada à degeneração - talvez a coluna esteja pressionando um nervo, levando à ciática - e a ioga pode ajudar a aliviá-la.

Algumas práticas de ioga também afetam o sistema nervoso. Por exemplo, a pesquisa mostra que a respiração profunda nos desloca de nossa resposta ao estresse (na qual as pessoas com dor crônica costumam estar) e para a resposta de relaxamento, e isso pode reduzir a dor. Existem também vias de dor entre o corpo e a parte do cérebro onde interpretamos as sensações; a ioga pode diminuir a dor alterando a atividade nessas vias.

Sim. A artrite inclui mais de 100 condições que podem afetar apenas uma ou várias articulações. Algumas, como o lúpus eritematoso sistêmico, são doenças inflamatórias autoimunes associadas a sintomas depressivos.

Além disso, viver com dor crônica de artrite pode ser incrivelmente frustrante, estressante e deprimente. Felizmente, vários aspectos do yoga, incluindo a respiração profunda mencionada acima, podem melhorar a saúde mental. Outra abordagem que usamos, o relaxamento progressivo, pode ajudar a acalmar os músculos e nosso estado emocional.

Não há uma boa pesquisa que diga quanto yoga você precisa fazer, mas pense no yoga como um estilo de vida e não como uma atividade. Postura adequada, respiração profunda e alongamentos matinais são coisas que você pode fazer ao longo do dia e podem ajudar mais do que se você fizer uma aula por semana e nada entre elas. Pode levar um mês para ver os resultados físicos, mas você provavelmente se sentirá melhor mentalmente imediatamente.

Embora o trabalho individual com um terapeuta de ioga seja ideal, Moonaz recomenda tentar essas posturas se você quiser experimentar um pouco de ioga sozinho em casa. Se algo não parecer certo, não force - saia lentamente da postura e tente outra ou simplesmente sente-se e respire.

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril ou mais próximos, com os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente. Mantenha os ombros relaxados sobre os quadris e alongue a coluna para que o topo da cabeça se alongue para cima e os braços descansem ao lado do corpo. Encontre um ponto focal na altura dos olhos e permita que a respiração se aprofunde. Observe o peso distribuído uniformemente entre os dois pés e dos dedos aos calcanhares. Fique nessa postura sempre que precisar se sentir ancorado, acalmar a mente ou reiniciar o dia.

Comece na postura da montanha, segurando uma cadeira para se apoiar. Dê um passo para trás alguns metros, dobrando os dedos dos pés ligeiramente para fora, mas mantendo os quadris voltados para a frente. Dobre o joelho da frente em uma estocada, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse o tornozelo. Mantenha os ombros sobre os quadris e o olhar para a frente. Traga as mãos para os quadris, ombros ou acima da cabeça, se você se sentir estável, ou mantenha uma mão na cadeira por segurança. Faça cinco respirações completas e repita do outro lado.