Yoga para Osteoporose: Segurança, Poses e Precauções

Heather M. Jones é uma escritora freelance com foco em saúde, paternidade, deficiência e feminismo.

Arno Kroner, DAOM, LAc, é um acupunturista certificado, fitoterapeuta e médico de medicina integrativa que atua em Santa Monica, Califórnia.

A osteoporose é uma condição óssea que causa a deterioração do tecido ósseo. Com o tempo, essa condição faz com que os ossos se tornem mais finos, mais frágeis e mais propensos a fraturas.

Felizmente, existem maneiras de prevenir e ajudar a controlar a osteoporose. Além de estratégias nutricionais e medicamentos, os especialistas recomendam exercícios regulares de sustentação de peso e fortalecimento muscular para ajudar a construir e manter a massa óssea.

A ioga é uma prática física que demonstrou melhorar a agilidade, a força, a postura e o equilíbrio, o que pode ajudar a reduzir o risco de quedas e fraturas. As poses de suporte de peso também são úteis para manter ou melhorar a força óssea. Um estudo descobriu que a ioga pode até reverter a perda óssea osteoporótica.

Este artigo analisará os benefícios da ioga para a osteoporose e as melhores maneiras de começar.

A palavra "osteoporose" significa "osso poroso". Os ossos têm naturalmente uma estrutura esponjosa que lhes permite absorver a pressão do movimento diário. Quando a osteoporose se desenvolve, os "buracos" da esponja tornam-se cada vez maiores, reduzindo a massa óssea total.

Esta perda de massa óssea enfraquece o osso. A perda de força pode passar despercebida até que ocorra uma fratura. As fraturas resultantes da osteoporose geralmente ocorrem no quadril, punho ou coluna vertebral.

Estima-se que 10,2 milhões de adultos mais velhos nos Estados Unidos tenham osteoporose, e outros 43 milhões têm baixa massa óssea e correm o risco de desenvolver osteoporose. As pessoas nascidas com útero têm quatro vezes mais chances de serem afetadas por essa condição do que as pessoas designadas como homens no nascimento.

A osteoporose pode ser controlada com medidas como medicamentos, aumento da ingestão de nutrientes que fortalecem os ossos, como cálcio e vitamina D, e exercícios que ajudam a construir e manter a massa óssea, como ioga.

Yoga é uma prática mente-corpo que combina posturas físicas, respiração e meditação. O movimento físico demonstrou ter uma variedade de benefícios para todos, não apenas para aqueles com osteoporose, como:

Esses benefícios físicos são especialmente úteis para pessoas com osteoporose, porque a coordenação e o equilíbrio aprimorados podem ajudar a prevenir quedas, que é a principal causa de fraturas em pessoas com osteoporose.

A ioga também usa movimentos de sustentação de peso - ou seja, movimentos que fazem seu corpo trabalhar contra a gravidade - o que demonstrou estimular a formação óssea e aumentar a resistência óssea. Isso pode ajudar a impedir que a osteoporose progrida.

Um estudo de 2016 examinou a eficácia de 12 posturas específicas de ioga no aumento da densidade mineral óssea (um indicador da massa óssea). Ele mostrou que os participantes que praticavam ioga em dias alternados (ou uma média de três vezes por semana) melhoraram significativamente a densidade mineral óssea na coluna, quadris e ossos da coxa.

Embora este estudo tenha limitações e desvantagens, os resultados são promissores. Mais pesquisas são necessárias para explorar os efeitos do yoga na prevenção e tratamento da osteoporose em um grupo mais diversificado de participantes.

Antes dos 30 anos, seu corpo normalmente constrói mais osso do que perde. Depois dos 35 anos, o osso se decompõe mais rápido do que se forma, o que faz com que o corpo perca massa óssea gradativamente.

As pessoas nascidas com útero têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose à medida que envelhecem porque a taxa de degradação óssea aumenta após a menopausa. Isso ocorre porque o estrogênio geralmente protege os ossos, mas a menopausa faz com que os níveis desse hormônio caiam.

A ioga parece ser particularmente eficaz para ajudar as pessoas na pós-menopausa a melhorar e manter a densidade óssea. Em um pequeno estudo de 2016, 30 mulheres, com idades entre 45 e 62 anos, com osteoporose pós-menopausa fizeram uma sessão de ioga de uma hora quatro dias por semana durante seis meses. No final do estudo, os escores T médios dos participantes (uma medida da densidade óssea) melhoraram significativamente.