Você não precisa de pesos para aumentar a força, apenas este equipamento

Esta sessão de circuito constrói músculos, melhora a coordenação e aumenta o seu metabolismo

Você pode pensar que levantar pesos é a única maneira de construir músculos, mas é possível fazer bastante progresso usando apenas exercícios de peso corporal, principalmente se você for novo no treinamento de força.

E os benefícios não param por aí, com o treinamento de peso corporal contribuindo para melhorar a coordenação, equilíbrio e mobilidade. Você também não precisa de nenhum equipamento (embora um tapete de ioga seja opcional para maior conforto), então não há nada que o impeça de tentar.

Esta rotina sem equipamento da personal trainer Hannah Hooker é uma ótima opção se você estiver procurando por um treino eficaz em casa. Tudo o que você precisa é de uma cadeira ou sofá para se apoiar em alguns exercícios.

É uma sessão em estilo de circuito, desafiando você a realizar sete exercícios de fortalecimento de força consecutivos, descansando o mínimo possível entre cada um. Isso aumentará sua frequência cardíaca, proporcionando vantagens aeróbicas ao mesmo tempo em que trabalha seus músculos.

Para completar o treino, Hooker sugere completar o circuito de sete movimentos por três ou quatro rodadas, dependendo de quanto tempo e energia você tem.

Assista ao vídeo abaixo para descobrir quais exercícios esperam por você e quantas repetições você precisará concluir de cada um.

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A maioria dos movimentos neste treino são exercícios compostos, recrutando vários músculos ao mesmo tempo.

Isso os torna uma opção de treinamento com economia de tempo, pois você pode trabalhar vários músculos com o mesmo exercício. Como um bônus adicional, eles também tendem a queimar mais calorias do que os movimentos de um único músculo (também conhecidos como exercícios de isolamento).

Existem também dois exercícios unilaterais no circuito: o impulso de quadril unipodal e o agachamento búlgaro com salto. Isso significa simplesmente que esses movimentos funcionam em um lado do corpo de cada vez.

Os exercícios unilaterais são uma ferramenta importante para o treinamento de peso corporal, pois, nesses casos, seus músculos em atividade são desafiados a suportar mais peso corporal do que se você usasse as duas pernas simultaneamente. Ele também oferece um bom treino básico, pois os músculos do meio devem se envolver para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Durante cada rodada do circuito, execute 12 repetições de impulsos de quadril de uma perna e agachamento búlgaro com salto em cada perna antes de passar para o próximo exercício.

Se você está procurando mais exercícios com peso corporal, experimente esta sessão de 12 minutos para construir um núcleo mais forte sem pesos. Ou, se você procura uma rotina de corpo inteiro, pode fortalecer todo o corpo com esses movimentos sem equipamento.

Alice Porter é uma jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, condicionamento físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada em saúde feminina, treinamento de força e tendências de condicionamento físico e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando fazer flexões de pino, você provavelmente pode encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um voo para qualquer lugar que ela a leve.

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