27 melhores exercícios com halteres para ganho muscular

Desenvolva a força total do corpo e construa o máximo de massa muscular com um simples conjunto de halteres

Existem muitas razões pelas quais os exercícios com halteres são tão populares - eles não apenas oferecem mais variedade do que quase qualquer outro kit de ginástica, desde que você use um pouco de imaginação, os exercícios com halteres também o ajudarão a acelerar a perda de gordura, desenvolver a força total do corpo, construa o máximo de massa muscular e até melhore o seu cardio.

Mas tem mais...

Se você estiver usando halteres, não precisará mexer em placas de peso, nunca precisará se preocupar com coleiras de barra e pode garantir que sempre haverá um par de halteres disponíveis no chão da academia. Algo que não podemos garantir sobre o banco de peso – especialmente se for o dia do peito. Mas mais enganá-los. Para quem sabe, há um pote de ouro esperando por você, um mundo de exercícios que você nunca soube que existia e treinos que alcançarão os mesmos resultados de quem levanta peso do chão. E vamos mostrar-lhe como.

"Os exercícios com halteres são mais avançados, pois exigem mais músculos de estabilização e ativação que podem não ser usados ​​ou perdidos em exercícios bilaterais ou com barra", explica o editor de fitness do MH, Andrew Tracey. "Os exercícios com halteres permitem o movimento - pense em como os exercícios com barra são rígidos - e, portanto, constroem músculos que são mais transferíveis para a vida cotidiana.

"Além disso, como você é capaz de manipular e mover halteres mais do que uma máquina fixa, você pode obter uma maior amplitude de movimento. Por exemplo, o supino com barra. Quando a barra atinge seu peito, seus braços ficam em uma posição travada . Com halteres, você pode ir um pouco mais fundo e obter um alongamento maior no peito, o que resultará em mais crescimento muscular. Isso se aplica a muitos exercícios com halteres.

Se você está lutando para usar sua academia e sua sala de estar não é grande o suficiente para abrigar o rack de agachamento, o banco de peso e a barra, os halteres ajustáveis ​​valem seu peso em ouro.

Naturalmente, eles serão um pouco mais caros do que um par de 16s, mas um bom conjunto de halteres ajustável que pode fornecer até 24 opções de peso diferentes ajudará a minimizar a confusão e maximizar os ganhos. Vamos separar os benefícios:

Se você preferir obter suas informações visualmente, confira estes cinco exercícios com halteres mais subestimados do nosso editor de fitness. Tracey não apenas demonstra os movimentos, mas também explica por que cada exercício merece seu lugar na lista. Como é isso para treinamento pessoal?

Aqui, PT Ollie Frost e o diretor de fitness da Men's Health, Ebenezer Samuel, recomendam os melhores exercícios com halteres para adicionar ao seu arsenal. Você descobrirá por que cada exercício vale a pena, descobrirá quais músculos específicos o movimento visa e aprenderá como executá-lo com forma impecável:

Role para a nossa escolha dos melhores exercícios com halteres para construir músculos - todos os 27 deles. Não há tempo como o presente, então mãos à obra.

Músculos trabalhados: Bíceps, deltóides, braquial e braquiorradial.

Como:Segurando um haltere em cada mão e com os braços pendurados ao lado do corpo, enrole os pesos até o nível dos ombros enquanto contrai os bíceps.

Por que: Esta lista não estaria completa sem os cachos, que são um exercício perfeito para iniciantes. O truque é não pegar pesado; trata-se de alongar e encurtar o músculo, então pegue um peso com o qual você se sinta confortável e pronto.

Como: Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e segure um haltere com as duas mãos na frente do peito. Sente-se em um agachamento, depois volte e repita.

Por que: Você é um novato nervoso ou um hard gainer de longa data? Não importa com este movimento. "O agachamento Goblet é perfeito para qualquer nível", diz Frost. "Eles visam especificamente a ativação do glúteo, melhorando a mobilidade do quadril e do tórax."

Como: Sente-se em um banco com halteres à sua frente, palmas das mãos voltadas para os ombros, como se tivesse acabado de terminar uma rosca bíceps. Empurre os halteres sobre a cabeça enquanto gira os braços até que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você. Estique os braços, faça uma pausa e inverta o movimento.