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Por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Quando você não tem muito tempo ou equipamento de exercício à sua disposição, pode ser difícil espremer um treino. Mas não se preocupe: temos um incrível circuito de kettlebell que atingirá todo o seu corpo em apenas 20 minutos - não são necessárias máquinas sofisticadas.

Essa rotina de cinco movimentos é super eficiente e funcional, em parte porque visa todo o corpo, em vez de aprimorar apenas alguns grupos musculares. O treinamento de corpo inteiro tende a ser uma forma mais funcional de treinamento, já que grande parte da vida cotidiana - de passear com o cachorro a carregar uma cesta de roupa suja e brigar com uma criança que se contorce - envolve muitos grupos musculares diferentes trabalhando juntos simultaneamente .

"Pessoalmente, sempre faço um treino de corpo inteiro", diz a personal trainer certificada Alicia Jamison, MA, treinadora da Bodyspace Fitness na cidade de Nova York. Esses exercícios de corpo inteiro podem render um bom retorno para o seu exercício, pois muitas vezes envolvem movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo - o que significa que você não precisa fazer um monte de exercícios para atingir todos esses músculos .

O seguinte circuito de kettlebell de corpo inteiro, que Jamison criou para SELF, é especialmente eficiente porque alterna entre exercícios dominantes na parte superior e inferior do corpo, o que dá a metade do tempo do seu corpo para se recuperar ativamente enquanto a outra metade trabalha. Isso reduz o tempo geral de treino porque você não precisa descansar tanto entre os movimentos, diz Jamison.

Outra vantagem dessa rotina? Ele pode construir uma força corporal bem equilibrada, graças a movimentos como a linha renegada e o levantamento terra romeno que visam sua cadeia posterior (músculos posteriores), bem como exercícios como o peitoral e a estocada para frente que ativam sua cadeia anterior (frontside músculos). Pense em um músculo, e é bem provável que este treino o atinja: você atingirá os quadríceps, isquiotibiais e glúteos na parte inferior do corpo, bem como as costas, bíceps, peito, ombros e tríceps na parte superior do corpo. Seu núcleo também estará funcionando, não apenas no abdominal para pressionar - o que você pode considerar um "exercício de abdominais" - mas também nos outros movimentos, pois ele dispara para mantê-lo estável enquanto você avança, dobra, linha e pressione.

Quer experimentar este treino de corpo inteiro com kettlebell? Apenas certifique-se de fazer um aquecimento rápido primeiro, para não pular com os músculos tensos e frios. Levar cinco minutos para fazer movimentos como o maior alongamento do mundo, pontes de glúteo de uma perna e caminhadas monstruosas com uma minibanda podem resolver o problema, diz Jamison.

Com isso, vamos entrar neste incrível circuito de kettlebell que vai defumar todo o seu corpo em apenas 20 minutos. Aqui está tudo o que você precisa saber.

O que você precisa: Dois conjuntos de kettlebells: um conjunto leve para o desenvolvimento no peito, remada renegada e abdominais para o desenvolvimento, e um conjunto médio para estocada alternada para frente e levantamento terra romeno. Se você não tiver kettlebells, use halteres. Você também pode querer um colchonete para maior conforto.

Demonstrando os movimentos abaixo estão Angie Coleman (GIF 1), uma treinadora holística de bem-estar em Oakland; Salma Nakhlawi (GIFs 2 e 4), fundadora da StrongHer Girls e treinadora de força; e Amanda Wheeler (GIFs 3 e 5), apresentadora do podcast Covering Ground.

Em um levantamento terra tradicional, você leva o peso até o chão e o descansa ali antes de pegá-lo novamente. Mas com o levantamento terra romeno, o peso apenas bate no chão (como mostra o GIF) ou não chega ao chão, o que significa que seus músculos ficam sob tensão constante, explica Jamison. Esse movimento aciona sua cadeia posterior, atingindo tudo, desde as costas até o bumbum e os isquiotibiais.

Este exercício para a parte superior do corpo trabalha os músculos do peito, que o ajudam a realizar movimentos de empurrar, diz Jamison. Além disso, você também trabalhará o tríceps (a parte de trás dos braços), e a posição deitada desse movimento é muito estável, acrescenta ela.

Qualquer variação de estocada, incluindo esta estocada alternada para a frente, trabalha seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, diz Jamison. Em comparação com a estocada reversa, a estocada para frente é uma variação mais avançada. Isso ocorre porque, quando você dá um passo à frente no afundo para frente, precisa trabalhar para desacelerar seu peso corporal e o kettlebell, enquanto no afundo reverso, seu peso corporal fica sobre o centro de massa o tempo todo e você está apenas controlando lentamente conforme você desce, explica Jamison. Torne esse movimento mais fácil e amigável ao joelho, fazendo uma estocada reversa.