Cinco movimentos para construir completo

Esta rotina curta trabalha a parte superior e inferior do corpo e fortalece o núcleo com um único peso

Colocar seu treino em segundo plano pode ser tentador quando você está com pouco tempo. Mas você não precisa de uma academia cheia de equipamentos ou horas de sobra para trabalhar todo o corpo, apenas 20 minutos e um único kettlebell.

Quer você se exercite regularmente em casa ou queira adicionar pequenas sessões de exercícios ao seu dia, investir em um dos melhores kettlebells é uma ótima ideia. Esses pesos fora do centro ajudam a desenvolver seu núcleo, uma seção do músculo do meio do corpo responsável pelo equilíbrio, estabilidade e circulação.

Essa é uma das razões pelas quais a rotina curta do personal trainer Rhiannon Bailey é tão eficaz. Existem apenas cinco movimentos e você fará quatro rodadas de cada; dois segurando o peso na mão esquerda e dois com o peso na mão direita.

Bailey projetou a rotina para envolver vários músculos simultaneamente, o que ajuda você a realizar uma sessão eficaz em apenas 20 minutos. O objetivo é treinar por 45 segundos, descansar 15 segundos e começar o próximo exercício.

Você precisará aperfeiçoar sua forma para obter o máximo de seu treinamento e evitar lesões (uma preocupação especial ao trabalhar com pesos). Felizmente, você pode acompanhar as demonstrações de Bailey para praticar sua técnica antes de começar.

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Este estilo de exercício é conhecido como treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT), onde você trabalha intensamente em rajadas curtas com descanso mínimo. Isso trabalha muito seus músculos em um curto espaço de tempo, o que é ideal se você acha que seu tempo é espremido pelo trabalho, compromissos sociais ou eventos familiares.

Além disso, aumenta sua frequência cardíaca mais do que durante uma rotina equivalente em ritmo constante e também queima mais energia. Pausas curtas significam que sua frequência cardíaca permanece alta, o que ajuda a criar mudanças de longo prazo, como aumentar seu metabolismo (a quantidade de energia que você queima durante o dia).

Se isso soa como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é com foco em movimentos de fortalecimento da força, em vez de exercícios com foco cardiovascular. Ambas as técnicas são uma maneira eficaz de perder peso de forma sustentável, e é por isso que muitas pessoas também fazem um treino HIIT para perda de gordura.

A escolha de exercícios de Bailey também desempenha um papel aqui, pois agachamentos e flexões são ótimos exemplos de exercícios compostos que trabalham os músculos de todo o corpo para melhorar a eficiência em comparação com exercícios de um único músculo, como cachos de bíceps.

Mas o maior retorno para seus investimentos vem do balanço do kettlebell. Este único movimento trabalha a parte superior e inferior do corpo, fortalece o núcleo, aumenta o metabolismo e queima gordura. É também por isso que você provavelmente sentirá os efeitos da dor muscular tardia (DOMS) no dia seguinte.

Pequenas rupturas nas fibras musculares causam essa dor pós-treino, e seu corpo precisa de proteína para reparar e fortalecer os músculos. Você pode obter sua ingestão diária de sua dieta, mas os melhores pós de proteína para perda de peso são uma ótima maneira de se manter atualizado e construir músculos magros.

James é um jornalista residente em Londres e editor de fitness da Fit&Well. Ele tem mais de cinco anos de experiência em tecnologia de fitness, incluindo o tempo gasto como editor do guia do comprador e redator da equipe na publicação de tecnologia MakeUseOf. Em 2014, ele foi diagnosticado com uma condição crônica de saúde, o que estimulou seu interesse em saúde, condicionamento físico e gerenciamento de estilo de vida.

Nos anos seguintes, ele se tornou um meditador dedicado, experimentou estilos de treino e exercícios e usou vários aparelhos para monitorar sua saúde. Nos últimos tempos, James foi absorvido pela interseção entre saúde mental, fitness, sustentabilidade e ambientalismo. Quando não está se preocupando com saúde e tecnologia, James pode ser encontrado conferindo com entusiasmo os lançamentos de New Music Friday de cada semana.

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