Como fazer a remada da máquina Hammer Strength Row para os músculos das costas

Este exercício subestimado pode ser um construtor muscular para as costas.

SE VOCÊ QUISER para construir costas grandes, você precisará fazer muitas remadas pesadas. Infelizmente, isso muitas vezes pode significar que você acabará expondo a parte inferior das costas às tensões e estresse que vem da posição comum de curvatura que você usará para as principais variações de linha.

Se for esse o caso, um equipamento com o qual você provavelmente já está familiarizado - a máquina de remo Hammer Strength - será uma adição inestimável à sua rotina de treinamento de costas. Se você ainda não começou a usar a máquina, diz o diretor de fitness da Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS, é hora de incorporá-la à sua rotina.

Por que? A região lombar fica em uma posição mais segura e estável durante todo o movimento. Isso permite que você coloque seu foco no aperto de suas omoplatas, que é onde você colherá os maiores ganhos de construção muscular. Esse benefício do treinamento de costas permite que você ganhe um maior alongamento lateral enquanto ainda é capaz de incorporar mais peso - mas com muito menos estresse na região lombar.

"Não consigo fazer isso em uma linha de halteres", diz Samuel. "Não consigo fazer isso em uma remada com barra, especialmente por ir pesado. Posso conseguir aqui. E essa é uma das razões pelas quais eu realmente acabo amando a remada Hammer Strength."

Você pode pensar que uma máquina de remo Hammer Strength é boa apenas para atingir seus dorsais, mas você também está acertando alguns grupos musculares adicionais em sua rotina, incluindo:

Como a máquina de remo Hammer Strength é tão simples, esse movimento beneficia qualquer pessoa que esteja envolvida em qualquer tipo de rotina de treinamento com pesos. Os fisiculturistas adoram esse movimento por sua natureza de baixo impacto, o que permite que você direcione seus músculos sem muito desafio técnico. Você pode carregar grandes quantidades de peso, para que os atletas de força também possam obter grandes ganhos. Mesmo se você gosta de condicionamento físico, esta máquina permite que você trabalhe com uma carga maior - que pode ser transportada para números maiores com movimentos de barra e haltere. A remada Hammer Strength é uma opção fantástica para iniciantes se familiarizarem com a mecânica básica da remada sem o desafio de manter uma postura forte.

Este exercício parece simples - apenas sentar e remar - mas, como qualquer outro movimento, o remo da máquina de remo Hammer Strength pode ser um pouco mais sutil do que isso.

A primeira coisa que qualquer usuário deve estar ciente é o posicionamento do assento. Para começar, sua melhor aposta é alinhar-se no meio do peito com a almofada. Isso é importante porque você confiará no bloco por alguns motivos:

Você não precisa apenas sentar e remar, pois a máquina de remo Hammer Strength também pode ser feita em pé, de uma postura normal na largura dos ombros ou até mesmo de uma postura escalonada.

Você notará que a máquina Hammer Strength fornece algumas alças diferentes para misturar sua pegada de tempos em tempos - o que significa que é realmente para encontrar uma maneira errada de segurar isso.

Você pode abordar o posicionamento da mão de várias maneiras. Para força máxima, vá com a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Isso vai envolver seus dorsais um pouco mais do que os outros, enquanto permite que você puxe mais peso.

Você também pode usar uma pegada mais larga, que exigirá menos peso, mas proporcionará uma compressão maior da omoplata do que outras pegadas. Você também mudará o foco muscular ligeiramente para os deltóides posteriores. Outra opção é ir com as duas mãos ou bilateralmente, o que é uma ótima maneira de realmente pegar pesado.

Novamente, por ser um exercício tão versátil, a máquina de remada Hammer Strength pode ser feita no início ou no final de sua sessão de costas ou treino da parte superior do corpo. Se você estiver usando isso no início do treino, tente ficar pesado, com cerca de quatro séries de seis a 10 repetições cada. Como finalizador, você pode puxar até a fadiga - provavelmente mais eficaz com pesos mais leves do que no início de um treino - por cerca de três séries de 15 a 20 repetições.

Brett Williams, editor de fitness da Men's Health, é um treinador certificado pela NASM-CPT e ex-jogador de futebol profissional e repórter de tecnologia que divide seu tempo de treino entre treinamento de força e condicionamento, artes marciais e corrida. Você pode encontrar o trabalho dele em outros lugares na Mashable, Thrillist e outras lojas.