Como fazer caminhadas corretamente, de acordo com um treinador

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Os músculos das pernas agradecerão por misturar esse movimento de fortalecimento em sua rotina.

Eu considero os lunges estacionários um tipo de exercício para a parte inferior do corpo do tipo "carne e batatas", e por um bom motivo. Em um movimento, posso atingir vários grupos musculares - incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas - com peso corporal em qualquer lugar. Os pulmões também são adequados para iniciantes.

Ainda assim, avançar no lugar (ou agachamento dividido) pode ficar muito chato, muito rápido. A chave para apimentar o seu treino? Mova-se mais e suba um pouco com estocadas de caminhada. As estocadas de caminhada recrutam todos os principais músculos das pernas e não exigem equipamentos adicionais, diz Antonia Henry, CPT, personal trainer certificada pela NASM e treinadora de atletismo para gravidez e pós-parto.

Conheça o especialista:Antonia Henry, CPT, é personal trainer certificada pela NASM, treinadora de atletismo para gestantes e pós-parto e professora de ioga registrada.

Como você está se movendo pelo seu espaço e alternando as pernas, as estocadas podem parecer menos entediantes. Além disso, os avanços de caminhada vêm com um desafio de equilíbrio adicional. "O requisito de estabilidade nas estocadas de caminhada vem de ser um exercício unilateral, [o que significa] que trabalha um lado [do corpo] de cada vez", observa ela. "Além disso, há o tempo de transição no movimento em que você ficará apenas em uma perna."

À frente, aprenda tudo sobre as vantagens de andar afundo, bem como dicas sobre como fazer caminhadas com forma perfeita, evitar lesões e aumentar o nível do queimador da parte inferior do corpo, de acordo com um treinador.

Embora os avanços de caminhada pareçam bastante simples e você provavelmente já os tenha feito no passado, existem algumas dicas técnicas importantes para ajudar a tirar o máximo proveito do movimento, de acordo com Henry.

Como:

Sua melhor aposta é realizá-los no início do treino, quando você ainda está mentalmente energizado e seu corpo está livre de fadiga, de acordo com Henry. Por que? As estocadas de caminhada são um exercício composto - o que significa que utilizam vários grupos musculares e articulações - para que possam ser um pouco cansativos para o corpo.

Completotrês séries de seis a 12 repetiçõesem cada perna durante os treinos habituais da parte inferior do corpo,sugere Henrique.

Os afundos a pé podem ser usados ​​como seu exercício principal nos treinos da parte inferior do corpo, mas também combinam bem com agachamentos e levantamento terra, então considere incorporar os movimentos em um circuito matador de construção de glúteos. "[Com] qualquer variação de levantamento terra, você realmente vai atingir os glúteos e isquiotibiais - e todo mundo quer um saque maior", observa Henry.

Todos, desde iniciantes em fitness até profissionais de treinamento de força, podem se beneficiar da adição de estocadas de caminhada à sua rotina. Aqui estão as vantagens mais notáveis ​​do exercício.

Os lunges de caminhada com peso corporal certamente colocarão os músculos da sua metade inferior à prova, mas se você quiser levar o desafio um pouco mais alto, você pode absolutamente com essas variações.

Por que arrasa:Adicionar carga, como segurar um kettlebell na frente do peito, à sua estocada é a maneira mais fácil de aumentar o nível do exercício, diz Henry.

Como:

Por que arrasa: Para um desafio central extra, torça o tronco para o lado enquanto desce para a estocada. Essa variação também treina seu corpo no plano de movimento transversal, o que ajuda a estabilizar e fortalecer as articulações que costumam ser mais móveis e suscetíveis a lesões, como quadris e coluna, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

Como:

Por que arrasa: Suba de nível segurando um haltere ou kettlebell na posição de suporte frontal em apenas um lado do corpo. Esta posição exige que seu núcleo faça horas extras, diz Henry. Todos os abdominais entram em ação para manter o tronco ereto enquanto você avança com o peso desigual.