Como segurar um kettlebell corretamente: 5 pegadas que você deve dominar agora

Aqui estão cinco apertos de kettlebell que você deve saber antes de levantar um

Segurar um kettlebell não é exatamente uma ciência: você pega um e faz algumas repetições, certo? Não exatamente. O treinamento com Kettlebell requer alguma técnica. Quer seja um swing de kettlebell, clean and press ou snatch de kettlebell que você está realizando, existem posições de espera e pegadas que salvarão você e seus pulsos do desastre.

E não importa se você é um iniciante com kettlebell ou levantador de peso. É uma prática recomendada aprender a segurar um kettlebell corretamente desde o início. Isso ajudará a desenvolver aderência, força e técnica para o exercício escolhido com kettlebell, para que você possa maximizar os benefícios do treinamento com kettlebell e manter a si mesmo (e aos outros) livre de lesões. Afinal, se você testemunhar um colega de academia lançando um pesado kettlebell de ferro fundido acima de sua cabeça, esperaria que ele soubesse o que estava fazendo.

Conversamos com Mike Silverman, instrutor do curso de kettlebell e colaborador do Living.Fit, para aprender cinco pegadas e pegadas de kettlebell para dominar e por que aprender a segurar um kettlebell é benéfico antes de pegá-lo. Pegue os melhores tênis cross-training para treinar e continue lendo.

Os benefícios do treinamento com kettlebell incluem o desenvolvimento de força e potência do núcleo, aumentando sua aptidão cardiovascular e aumentando a massa muscular em todo o corpo usando exercícios como limpezas, prensas e linhas. Se você prefere treinar usando um kettlebell (conhecido como treinamento unilateral) ou aumentar a intensidade com dois, a pesquisa mostrou que os exercícios com kettlebell melhoram a força e a potência recrutando vários grupos musculares principais e treinando a coordenação do corpo.

Se você é iniciante, estes são os 5 melhores exercícios com kettlebell para iniciantes, para construir músculos e força.

Ao treinar regularmente com kettlebells, você atingirá a maioria dos músculos do peito, costas, ombros, núcleo e músculos das pernas. Mas é preciso alguma habilidade para levantá-los e aprender como melhorar a eficiência energética e proteger seus antebraços e pulsos.

Os Kettlebells apresentam uma alça com o peso localizado embaixo, o que permite liberdade para mover o kettlebell de várias maneiras, mas a técnica inadequada enviará o peso para os pulsos e antebraços. Dependendo do modelo escolhido, os exercícios com kettlebell, como o jerk, o levantamento turco e o snatch, favorecem posições específicas das mãos.

Como segurar um kettlebell depende do movimento e do tipo de kettlebell - a maioria dos quais se enquadra em duas categorias principais: kettlebells de competição e kettlebells de ferro fundido. Os modelos de ferro fundido são caracterizados por uma alça grande e larga que suporta confortavelmente movimentos com as duas mãos. Esses modelos são melhores para iniciantes ou aulas no estilo CrossFit porque o espaço extra oferece versatilidade entre os exercícios.

Os sinos Comp, como o nome sugere, combinam com competições e atletas que dominam movimentos técnicos de um braço, como limpezas e arrancadas; a alça e o espaço entre eles são muito menores.

"Esta é a pegada mais comum para movimentos abaixo da cintura e, para a maioria das pessoas, muito fácil de usar", diz Silverman. Se você estiver trabalhando com uma mão, Silverman aconselha envolver o punho em torno do centro da alça do sino. Trabalhar com dois pode ser um truque para pessoas com mãos maiores, mas isso varia de acordo com o tamanho do sino e as mãos.

"O erro mais comum que vejo nas pegadas de gancho é que as pessoas as transformam em uma pegada falsa, colocando o polegar e os dedos no mesmo lado da alça. Seu polegar deve ir na direção oposta para obter força máxima."

Evite agarrar com muita força e mantenha uma posição relaxada, mas firme no cabo, especialmente durante exercícios como snatches, que exigem alguma fluidez dos pulsos, com a pegada fora do centro do sino. Pegas de gancho também funcionam para levantamentos turcos e balanços de kettlebell.

Silverman aconselha segurar o sino com uma pegada de gancho. "Em seguida, limpe o sino e insira sua mão na janela com firmeza. Sua posição final é com o antebraço perpendicular ao chão e paralelo ao tronco", acrescenta ele, "pretenda que sua mão termine ou um pouco acima de seu ombro. Você deve ser capaz de olhar através de seus dedos."