IBS e exercício: o que fazer e o que evitar

A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio do intestino grosso. É uma condição crônica, o que significa que requer gerenciamento de longo prazo.

Os sintomas comuns incluem:

Esses sintomas geralmente vêm e vão. Eles podem durar dias, semanas ou meses. Quando você apresenta sintomas, é chamado de surto de SII.

A SII pode interferir na vida diária. Também não há cura. No entanto, para algumas pessoas, certos hábitos de vida podem ajudar a controlar os sintomas.

Isso inclui atividade física regular. Pensa-se que o exercício alivia os sintomas da SII, minimizando o estresse, melhorando a função intestinal e reduzindo o inchaço.

Embora a causa subjacente da SII não seja clara, algumas coisas podem desencadear surtos. Esses gatilhos são diferentes para cada pessoa.

Gatilhos comuns incluem:

Para muitos indivíduos com SII, as intolerâncias alimentares são prováveis ​​gatilhos. De acordo com uma pesquisa de 2016, mais de 60% das pessoas com SII apresentam sintomas após comer certos alimentos.

O exercício normalmente não é um gatilho. De fato, um estudo de 2018 descobriu que atividades de intensidade baixa a moderada podem realmente ajudar a aliviar os sintomas.

Não há pesquisas sólidas sobre como exercícios mais vigorosos afetam os sintomas da SII. Mas geralmente se pensa que atividades intensas ou prolongadas, como correr uma maratona, podem agravar os sintomas.

Há evidências de que a atividade física pode reduzir os sintomas da SII.

Em um estudo de 2011, os pesquisadores descobriram que o exercício diminuiu a gravidade dos sintomas em pessoas com SII. Por outro lado, menos atividade física foi associada a sintomas mais graves da SII.

Os pesquisadores acompanharam alguns dos participantes do estudo de 2011. O tempo de seguimento variou de 3,8 a 6,2 anos. Em seu estudo de 2015, os pesquisadores relataram que aqueles que continuaram a se exercitar experimentaram efeitos benéficos e duradouros nos sintomas da SII.

Outro estudo de 2018 encontrou resultados semelhantes. Mais de 4.700 adultos preencheram um questionário, que avaliou seus distúrbios gastrointestinais, incluindo SII, e atividade física. Depois de analisar os dados, os pesquisadores descobriram que pessoas menos ativas eram mais propensas a ter SII do que aquelas fisicamente ativas.

Além disso, um estudo de 2015 determinou que a ioga melhora cientificamente os sintomas em pessoas com SII. O experimento envolveu sessões de ioga de 1 hora, três vezes por semana, durante 12 semanas.

Embora os pesquisadores ainda estejam aprendendo como o exercício gerencia os sintomas da SII, provavelmente está relacionado a:

Se você tem SII, é uma boa ideia fazer algum exercício. Ser ativo tem muitos benefícios para a saúde, incluindo o potencial alívio da SII. Podes tentar:

Caminhar é uma ótima opção se você é novo no exercício. É de baixo impacto e não requer equipamentos especiais.

Quando feita regularmente, a caminhada pode controlar o estresse e promover os movimentos intestinais.

No estudo de acompanhamento de 2015 acima, caminhar foi a atividade mais comum praticada pelos participantes com menos sintomas.

Além de caminhar, você também pode tentar estes exercícios para IBS:

O alongamento também é benéfico para a SII. Funciona massageando seus órgãos digestivos, reduzindo o estresse e melhorando a eliminação de gases. Isso pode ajudar a diminuir a dor e o desconforto devido à SII.

De acordo com o estudo de 2015 mencionado anteriormente, a ioga é ideal para os sintomas da SII. Recomenda-se fazer poses que visam suavemente a parte inferior do abdômen.

Poses de ioga para IBS incluem:

A ponte é uma postura clássica de ioga que envolve o abdômen. Também envolve sua bunda e quadris.

O Supine Twist alonga o torso inferior e médio. Além de aliviar os sintomas da SII, também é excelente para reduzir a dor lombar.

O relaxamento é um componente primário do gerenciamento da SII.

Para promover o relaxamento, experimente uma respiração lenta e profunda. De acordo com o estudo de 2015 sobre ioga, esse tipo de respiração aumenta sua resposta parassimpática, o que reduz sua resposta ao estresse.

Podes tentar:

Também conhecida como respiração abdominal, a respiração diafragmática estimula a respiração profunda e lenta. É uma técnica popular que promove relaxamento e calma.