Filosofia de treino do SEAL aposentado da Marinha Jocko Willink

Independentemente de quando você lê isso, Jocko Willink acordou hoje antes do amanhecer para fazer um treino pesado.

Como SEAL da Marinha, Willink aprendeu até que ponto o corpo e a mente humanos podem ser pressionados. E depois de se aposentar em 2010, depois de comandar a mais condecorada unidade de operações especiais dos EUA na Guerra do Iraque, ele decidiu compartilhar com o público algumas das lições que aprendeu sobre disciplina.

Seu novo livro, "Discipline Equals Freedom: Field Manual", é uma coleção prática da filosofia de liderança que ele ensinou com seu ex-líder de pelotão, Leif Babin, por meio de sua empresa de consultoria de liderança Echelon Front, bem como exercícios e rotinas de dieta que ele discutiu. em seu podcast de sucesso.

O livro contém três conjuntos detalhados de rotinas de exercícios de quatro dias para iniciantes, intermediários e avançados. Willink, que tem uma academia caseira em sua garagem e faixa preta em jiu-jitsu brasileiro, normalmente se apega aos exercícios avançados, mas trabalha alguns básicos mais leves quando está viajando ou se recuperando de uma série de treinos pesados. exercícios.

O Business Insider perguntou recentemente a Willink sobre sua filosofia geral de treino e dividiu sua abordagem em componentes que podem ser adaptados para qualquer nível de condicionamento físico.

Willink compartilha uma imagem de seu relógio de pulso digital com seus milhares de seguidores no Twitter todas as manhãs, e sempre marca cerca de 4h30. É um hábito que ele adquiriu nos SEALs depois de perceber que os de melhor desempenho acordavam primeiro.

Como civil, pode ser fácil ter o dia inteiro preenchido e o exercício geralmente não é a principal prioridade. O conselho de Willink é simples: comece a ir para a cama mais cedo, prepare suas roupas de ginástica antes de dormir, levante-se enquanto o resto de seus colegas de trabalho está dormindo e vista seus shorts de ginástica.

Você precisa fazer seu sangue fluir e seus músculos relaxarem antes de começar a se exercitar. O aquecimento típico de Willink é o seguinte:

• Segure-se em uma barra de pull-up ou equivalente por 10 a 15 segundos.

• Mantenha uma posição de flexão por 10 a 15 segundos.

• Deite-se no chão, de bruços, e estique os quadris, arqueando a cabeça em direção ao teto para alongar o abdômen.

• Eleve os quadris para o céu e estique as costas (também conhecida como postura do cachorro para baixo na ioga).

• Faça um agachamento lento e segure por 10 a 15 segundos.

• Faça um burpee.

• Faça polichinelos.

• Faça um pull-up, faça um push-up, faça um "dive-bomber push-up" (também conhecido como "chaturanga dandasana" no yoga), faça um agachamento lento no chão e para cima, faça um burpee. Termine este ciclo com cinco polichinelos; repita o ciclo, agora fazendo duas repetições de cada exercício, cada série seguida de 10 polichinelos; repita o ciclo, agora fazendo três repetições de cada exercício, cada série seguida de 15 polichinelos; repita o ciclo com esse padrão até atingir cinco repetições e 25 polichinelos.

Após o aquecimento, considere fazer movimentos muito leves dos exercícios que você está prestes a fazer, com o objetivo de relaxar e trabalhar também a memória muscular.

Os exercícios de puxar que Willink faz são baseados no movimento padrão de pull-up. "E tudo que você precisa para fazer pull-ups é um conjunto de anéis ou uma barra de pull-up e você pode lidar com esse treino."

Willink é um fã de pull-ups de kipping com peso, em que você usa um movimento de balanço com os ombros e quadris enquanto adiciona peso ao corpo por meio de um colete ou outros meios, mas é importante primeiro dominar pull-ups padrão com várias pegadas.

O dia do push "é baseado em flexões e mergulhos e todos os exercícios associados a esses tipos de movimentos", disse Willink.

Em seu dia de push, Willink pode colocar um colete ou cinto de peso com cerca de 20% de seu peso corporal e fazer cinco séries de ring dips.

Muitas pessoas dizem que vão "levantar", mas quando Willink usa esse termo, ele se refere especificamente a todos os exercícios nos quais ele está levantando peso do chão e sobre a cabeça ou quando está fazendo levantamento terra.

Os exercícios de levantamento de força que Willink gosta, como os movimentos clean-and-jerk e snatch, são muito perigosos quando feitos de forma inadequada, e Willink recomenda em seu livro que ninguém os tente sem primeiro construir uma base e aprender técnicas de levantamento adequadas de alguém que sabe o que fazer. eles estão fazendo.