O treino nº 1 para a parte superior da perna que você precisa para eliminar o Jiggle

Suas pernas estão entre as partes do corpo mais difíceis de tonificar e apertar. Em particular, suas coxas (glúteos e coxas) armazenam mais gordura do que outras partes do corpo – especialmente em mulheres. Isso ocorre porque o estrogênio promove o acúmulo de gordura na parte inferior do corpo, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester. Também motiva muitas mulheres a construir pernas fortes e tonificadas que não balançam. Felizmente, você pode se livrar das coxas flácidas com este treino de coxa recomendado pelo treinador. Nós perguntamosRachel MacPherson, CPT, uma personal trainer certificada pela ACE com avaliações do Garage Gym, para compartilhar seus exercícios para as pernas superiores para ajudar a esculpir suas pernas e dizer adeus a esse balanço.

Os músculos glúteos do bumbum são o maior grupo muscular do corpo, enquanto o quadríceps é outro grande grupo muscular localizado na frente das coxas, de acordo com a Britannica. Isso é uma boa notícia, pois significa que seus glúteos e coxas são áreas privilegiadas para construir músculos e desenvolver coxas firmes. Envolver-se regularmente em exercícios de treinamento de força com foco nos glúteos e quadríceps criará coxas fortes e tonificadas, ao mesmo tempo em que elimina o excesso de gordura que as faz balançar. No entanto, você ainda deve incorporar exercícios para as pernas para construir e manter a força da parte inferior do corpo e evitar desequilíbrios musculares.

"Como suas pernas contêm os maiores grupos musculares do corpo, realizar exercícios de treinamento de força usando as pernas queimará um grande número de calorias e ajudará você a construir massa muscular que aumenta o metabolismo", explica MacPherson. "Além disso, construir músculos é a melhor maneira de criar pernas firmes e bem torneadas que terão menos balanço quando a gordura corporal for perdida. Aqueça-se com uma caminhada ao ar livre ou na esteira e alguns agachamentos com peso corporal, balanços de perna, círculos de quadril ou movimentos ativos leves. "

Adicione estes cinco exercícios de fortalecimento das pernas à sua rotina de exercícios se você deseja obter coxas tonificadas que não balançam. Continue lendo para saber mais sobre este treino para a parte superior da perna e, em seguida, confira como fazer 6 exercícios para coxas tonificadas que não requerem equipamento.

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A primeira é a ponte de glúteos com faixa, um excelente exercício da parte superior da perna que aperta os glúteos, ativa os músculos centrais e prepara os grandes músculos dos glúteos para os exercícios restantes.

Para começar, coloque uma faixa em volta das coxas ou apenas nos joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os glúteos do chão pressionando os pés e empurrando as coxas contra a tensão da faixa. Continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até o peito. Contraia os glúteos na parte superior e segure por um a dois segundos. Abaixe os glúteos lentamente de volta à posição inicial. Repita de 20 a 30 repetições para duas a quatro séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

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O próximo exercício são os clássicos movimentos de caminhada. Esse movimento matador é um exercício básico em qualquer treino de perna, pois trabalha várias partes inferiores do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos abdominais.

Comece segurando halteres em cada mão (ou use apenas o peso do corpo). Em seguida, dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito para abaixar o joelho esquerdo alguns centímetros acima do chão, sem cair no fundo. Em seguida, empurre o pé direito para levantar de volta. Ao subir, levante o pé esquerdo e dê um passo à frente para dar uma estocada no lado esquerdo.

"Se você tiver problemas de equilíbrio, pode bater o pé no chão no meio", diz MacPherson. "Continue trocando as pernas para estocar, avançando, depois vire e volte." Complete duas a quatro séries de 10 a 15 estocadas por lado.

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Deadlifts não são exclusivos para levantadores de peso e fisiculturistas que usam halteres para levantar várias centenas de libras por vez. Este clássico movimento composto tem muitas variações que podem ser executadas com halteres em uma faixa de repetições mais alta e ainda fornecer um exercício de perna eficaz para fortalecer sua cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos, quadríceps e costas.