Os melhores exercícios de Kettlebell para força, cardio e perda de gordura

Leve seu treinamento a um nível totalmente novo com esses exercícios com kettlebell

Se você só tem espaço para um equipamento de treino em casa, o kettlebell é um forte candidato ao kit em que você deve investir. Como Ashton Turner - co-fundador da academia Evolve 353 de Londres - explica, talvez a melhor coisa sobre um kettlebell é a variedade de treinamento que você pode fazer com ele.

"Com apenas um item do kit, há tantas coisas que você pode fazer, incluindo exercícios de perda de gordura de alta repetição e sessões de força de baixa repetição. Eles são bons para desenvolver a força da articulação do quadril, o que é útil para a criação de força atlética sem lesões. risco associado ao levantamento terra."

Para mostrar essa versatilidade, Turner reuniu cinco exercícios que podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito de um kettlebell, sejam quais forem seus objetivos de treinamento.

Você pode fazer este treino de duas maneiras diferentes. Opte por repetições altas e descansos curtos para queimar gordura, ou repetições baixas com pesos mais pesados ​​e descansos mais longos para construir músculos.

Esses movimentos unilaterais forçam seu núcleo a trabalhar duro para mantê-lo equilibrado, ajudando você a esculpir um conjunto definido de abdominais.

Movimentos explosivos como swings e snatches estão na ordem do dia nesses treinos de fortalecimento, que são ótimos para melhorar seu desempenho esportivo.

Manter o ritmo alto e os períodos de descanso curtos nesta sessão ajuda você a construir músculos e queimar gordura em tempo duplo rápido.

Uma vez que você é um profissional de kettlebell, pegue dois de cada vez e enfrente esta desafiadora sessão de corpo inteiro.

Antes de correr para experimentá-los, no entanto, aqui estão algumas dicas para escolher um kettlebell e um circuito direto de kettlebell para se adequar ao tempo de treinamento que você tem disponível.

1 Padrão de compensação: "Gosto de kettlebells de competição [foto acima] porque todos os pesos são do mesmo tamanho", diz Turner. "Isso é útil para obter uma sensação consistente, principalmente quando você está fazendo movimentos complexos como limpezas e arrancos."

2 Ferro fundido:"Prefiro kettlebells de ferro fundido aos de borracha porque eles tendem a ter uma base mais estável. Isso é útil quando você está fazendo exercícios como a linha renegada, onde você deve colocar todo o seu peso corporal no kettlebell."

3 Peso ideal:"Para os homens, sugiro usar um kettlebell de 16 kg e um de 20 kg. É pesado o suficiente para oferecer um desafio, mas leve o suficiente para fazer séries de alta repetição e permitirá que você faça todos os exercícios principais, incluindo os deste guia. ."

O kettlebell é um ótimo kit para fazer exercícios explosivos e compostos, e você o balançará para todos os lados nesses exercícios. Isso significa que você precisa preparar seu corpo antes de começar, porque fazer um swing explosivo ou limpar com os músculos frios é uma receita para o desastre.

Para se aquecer para os treinos, você precisa considerar quais movimentos fará em cada um deles; portanto, observe os exercícios que você alinhou e veja quais músculos farão o trabalho.

Você pode começar com este aquecimento de alongamento dinâmico que deixa todo o seu corpo mais flexível e, em seguida, direcionar os músculos que você empregará no treino. A maneira mais fácil de fazer isso é executar uma série de exercícios usando um kettlebell muito leve ou mesmo sem peso algum, apenas para garantir que seu corpo esteja pronto para os padrões de movimento que você está prestes a lançar.

"Defina o cronômetro para o tempo que você precisa para se exercitar", diz o treinador Adam Wakefield. "Faça o maior número possível de voltas neste circuito nesse tempo. Registre sua pontuação e tente vencê-la a cada vez." Lados alternativos, quando necessário, a cada rodada.

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Incline-se para a frente dobrando os quadris e suavizando os joelhos para se abaixar e agarrar o kettlebell. Balance-o para trás entre as pernas e, em seguida, dirija os quadris para a frente para enviar o kettlebell para frente e para cima. Depois que passar da altura do umbigo, puxe-o em sua direção e mova a mão sob o peso para que ele caia suavemente na parte de trás do pulso na posição de rack. Inverta o movimento para levar o kettlebell de volta para baixo.